Mein EP nach meinen Bedürfnissen

[Wanted_Judge]

Hi all.

Also ich betreibe Kraftsport im Kombination mit Triathlon.
Im Bereich Training Allgemein findet ihr meinen TP.
Hier nun mein EP für meine BEdürfnisse: Muskelaufbau und Beibehalten der Definition, sodass ich in einem Jahr 0,5 Kg fettfreie Muskelmasse aufbaue.
Zu mir: ich bin 23 Jahre alt, 182cm groß und bin 63 Kg schwer.

EP am Trainingstag

Morgens:
2 Vollkornsemmel mit 4 Scheiben L-Minus Käse 5%Fett
1 Tasse Kaffee

Zwischendurch:
3 Scheiben Knäckebrot mit 100g L-Minus Magerquark

Mittag:
Reis/Kartoffeln mit Pute/Rind/Fisch
Kleiner Eisbergsalat mit Öl und Gemüse

Vor dem Training:
250ml Energy Drink bestehend aus Koffeein und Grünteeextrakt, sowie Macawurzel (zuckerfrei)

Nach dem Training:
1 Eiweißshake(Ei-Basis) mit 100ml L-Minus Milch
1 Portion Glutamine

Abends:
Eisbergsalat mit 100g Fleisch (Pute usw) mit 50 - 100g Käse und einer selbstgemachten Sauce aus Tomatenmark und Öl. Dazu eine kleine Gemüsebeilage (Kartoffell, Karotten, Brechbohnen)

Vor dem Schlafen:
1 Eiweißshake auf Ei-Basis mit Wasser gemacht

[Sasin]

mir fehlen da definitiv reine eier und haferflocken , der plan sieht nach ner diät für mädchen aus

du musst eben mal ausprobieren wieviel kcal du brauchst , nehm deinen grundbedarf +500kcal und schau was passiert

[Wanted_Judge]

nun habe eine Laktoseintoleranz und Haferflocken mag ich nicht. Eier gibts meistens Mittwoch und Samstag (Rührei).
Nüsse werde ich nebst dem Magerquark einbauen.

[gaggeis]

nun habe eine Laktoseintoleranz und Haferflocken mag ich nicht. Eier gibts meistens Mittwoch und Samstag (Rührei).
Nüsse werde ich nebst dem Magerquark einbauen.

Laktoseintoleranz und dann quark?
Wenn du keine haferflocken magst schaue mal im forum wie man sie schmackhafter machen kann.

[Wanted_Judge]

nun bin in einer Kaserne und da gibts so gut wie keine Haferflocken und die müssen auch nicht sein. Der Magerquar ist L-Minus (extra für Laktoseintolerante)

[Panda23]

Das gibts doch auch für milch

[Zeylo]

sodass ich in einem Jahr 0,5 Kg fettfreie Muskelmasse aufbaue.

Ähm, etwas höhere Ziele könntest du dir schon setzen.
Wenn du nur 0,5kg Fettfreie Muskelmasse aufbauen würdest, würde es ja über 20 Jahre dauern bis du einen schön muskulösen Körper hast.