Tipps zum Training/Ernährung

[joeker]

Moin Moin.

Ich trainiere jetzt seit gut 6 Monaten:

Ausgangslage:
ca. 185 und 80 KG, wobei sehr schmaler Oberkörper und sehr ausgebildete Beinmuskulatur (durch Fußball).

Training:
4x die Woche (bei allen Trainings etwas Bauchmuskeltraining)

2x die Woche Brust/Trizeps/Schulter
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4 Sätze Flachbank mit Langhantel (12, 8, 6, 4 mit 5kg Steigerungen) bis zu 70Kg (letzter Satz)
Schrägbank mit Kurzhanteln (3 Sätze) bis zu 20Kg pro Hantel
Butterfly mit Kurzhanteln (2-3 Sätze) bis zu 12 bis 14 Kg
Negativ Langhantel (von Maximalgewicht runter bis nix mehr geht) ab 60KG
Innere Brustmuskulatur mit Gerät (bis zu 60Kg)
Schultern am Gerät (bis zu 40 KG)
Schultern mit Kurzhanteln
Trizeps mit Gerät bis zu 25Kg

2x die Woche Bizeps/Rücken
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Langhangel an Sitzbank (3 Sätze) mit bis zu 25-30KG
Bizeps an Gerät
Rudergerät mit bis zu 70 Kg (4 Sätze)
Rückentraining an Gerät
Klimmzüge (2-3 Sätze)
Bizeps anderes Gerät (weiß den Namen nicht). Zug von oben runter bis an die Schultern (bis zu 80Kg)....auch 3-4 Sätze
Kurzhanteln an Sitzbank (3 Sätze)...jeweils ca. 10-12 KG pro Hantel
Kurzhantel stehend (3 Sätze)

Bei allen Trainings mache ich mich etwas auf dem Rad warm und dehne mich.


Ernährung:
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Morgens eine Schüssel Haferflocken
Mittags Nudeln mit Ei oder Rührei und Volkornbrot
Nachmittags nach dem Training Eiweißshake mit 3 Esslöffeln Pulver
Abends sehr verschieden. Meist recht gesund und vorwiegend Reis, Nudeln oder Kartoffeln
Später bevor ich ins Bett gehe meist noch Quark mit Müsli oder Joghurt mit Müsli


So, nach den 6 Monaten sieht man schon das ich trainiere und das wird mir auch von Leuten gesagt, die mich von sich aus ansprechen. Ich kann nicht richtig beurteilen, ob ich jetzt viel, normal oder wenig daraus gemacht habe.

Mein größtes Problem liegt denke ich darin, dass ich zu wenig Masse habe. Ich habe relativ wenig Fett und durch die kräftige Beinmuskulatur ist mein Oberkörper immer noch relativ schmal. Allein vom Gewicht (ca. 80 Kg) bei 1,85m könnt ihr Euch ja vorstellen, dass es a) etwas zu wenig ist und b) nicht so gut verteilt ist.


Was kann ich an meinem Training verbessern? Sollte ich öfter Eiweißshakes trinken? Wären Weight Gainer eine Überlegung wert? Ich denke, dass bei der Ernährung wohl noch Potenzial ist, wobei ich mich immer satt esse und für mehr mich wohl etwas quälen müsste. Welche Dinge sollte ich in die Ernährung mehr einbauen?

Vielen Dank schon mal für Tipps!

[norwyn]

Dein Trainingsplan sieht etwas ... voll aus. Sprich du trainierst dieselben Muskelgruppen einfach an verschiedenen Geraeten und das 4 mal am Tag?( wenn ich mich nicht irre)

Ernährung:
--------------
Morgens eine Schüssel Haferflocken
Mittags Nudeln mit Ei oder Rührei und Volkornbrot
Nachmittags nach dem Training Eiweißshake mit 3 Esslöffeln Pulver
Abends sehr verschieden. Meist recht gesund und vorwiegend Reis, Nudeln oder Kartoffeln
Später bevor ich ins Bett gehe meist noch Quark mit Müsli oder Joghurt mit Müsli

Das sieht nicht so aus als wuerdest du da ueber deinen Tagesverbrauch kommen.
Vor allem das Essen morgens und mittags. Wobei ich jetzt natuerlich nicht weiss wie viel du da isst.

[joeker]

Also ich hab mich etwas eingelesen und auch noch mit anderen gesprochen:

Ja, morgens und mittags ist denke ich etwas zu wenig, versuche da hochzufahren vom Essen.

Training ist halt zweigeteilt.
2x die Woche Brust/Trizeps/Schulter
2x die Woche Bizeps/Rücken

Bauch mach ich an fast jedem Trainingstag. Beine versuche ich jetzt bei Bizeps/Rücken noch zu integrieren.

Wäre es sinnvoll noch einen 3. Tag die Woche Brust/Trizeps/Schulter zu integrieren, also:
Montag Brust/Trizeps/Schulter
Dienstag Bizeps/Rücken/Beine
Donnrstag Brust/Trizeps/Schulter
Freitag Bizeps/Rücken/Beine
Samstag Brust/Trizeps/Schulter

Oder lieber bei den 4 Einheiten die Woche bleiben?

Wäre es sinnvoll vor dem Training einen Weight-Gainer zu trinken, nach dem Training und dann 2 Stunden später erst einen Eiweiß-Shake? So wäre wohl mehr Kohlenhydrat-Zufuhr gewährleistet.

Kann mir da jemand bitte Tipps zu geben? Danke!

[Bonser]

Beine fehlen.
Kreuzheben + Kniebeugen rein.

[Toreador_76]

Du musst schauen, daß du beim Training ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt bist und nach dem Training die Speicher wieder auffüllst, denn die werden i.d.R. erschöpft sein. Protein solltest du nach dem Training auch zu dir nehmen, kann aber durchaus etwas warten. Generell empfiehlt es sich, anstatt der Shakes eine richtige Mahlzeit mit ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten und wenn möglich wenig Fett zu sich zu nehmen.

Nach dem Training sollte man aber eigentlich von selbst einen Bärenhunger haben, oder nicht? Da würde ich eher an was Handfestes denken, als an so einen blöden Shake. So ein leckeres Steak mit Salat und so weiter. Wenn ich auf dem Heimweg bin kommt mir eher so etwas in den Sinn als Pulverplörre. Aber jedem das Seine.

Vielleicht bin ich auch einfach zu verfressen.

[joeker]

Also ich versuche jetzt noch bewusster mich zu ernähren. Damit meine ich vor allem vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit und danach auch wieder. Und dann halt noch einen Eiweiß-Shake hinterher.

Ich habe jetzt Dips und Beine in mein Training eingebaut, aber was kann ich noch verbessern? Ich glaube, dass ich für 6 Monate Training relativ wenig aufgebaut habe. Kreuz, Schultern, Rücken und Arme sind denke ich recht gut gewachsen, aber gerade meine Brustmuskulatur lässt doch noch sehr zu wünschen übrig, finde ich.

Wer hat Tipps, dass ich gerade in Sachen Brustmuskulatur zulegen kann?

Sollte man nach jedem Training Muskelkater haben?

[Schiffsjunge]

Wer hat Tipps, dass ich gerade in Sachen Brustmuskulatur zulegen kann?

Schmeiss die Negativwiederholungen aus deinen Programm, das ist für deinen Entwicklungsstand zu viel des Guten.

Oder noch besser: trainier nach dem WKM-Plan

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Gruß Dieter

[joeker]

Ok, Negativwiederholungen sind draußen.

Ernährung sieht jetzt so aus:

Morgens: Schüssel Haferflocken mit Milch
Vormittags: Eiweiß-Riegel
Mittags: Rührei mit Brot oder Nudeln + 2-3 weitere Scheiben Brot mit Käse/Wurst/Marmelade
Nachmittags (nach dem Training, wenn Trainingstag ist): Corny-Riegel + 2-3 Brote mit Käse/Wurst/Marmelade (oder auch Dose Thunfisch mit Brot) und anschließend Eiweiß-Shake
Abends: Meist Reis, Nudeln oder Kartoffeln mit Fleisch/Fisch und Gemüse/Salat
2-3 Stunden später: 250g Quark mit Müsli

Was sagt ihr? Sollte das reichen? Ich seh persönlich nicht mehr viel Spielraum mehr zu essen. Ich versuche bis an die Grenzen zu essen.

Wäre es vielleicht sinnvoll einen Weight Gainer noch vor oder nach dem Training zu trinken?

Sollte man immer einen Tag Pause zwischen Trainingstagen machen, auch wenn man unterschiedliche Muskelgruppen trainiert? Oder könnte man auch: Montags (Brust, Trizeps, Schulter), Dienstags (Bizeps, Rücken, Beine), Mittwochs (Brust, Trizeps, Schulter) machen?

Danke schon ma!

[joeker]

Hat keiner was zu sagen zu meinem letzten Post?

Weiterhin würde ich gerne wissen wie ein effektives Brustmuskeltraining aussieht? Scheint eine Schwachstelle bei mir zu sein.

[Domnl]

Ok, Negativwiederholungen sind draußen.

Ernährung sieht jetzt so aus:

Morgens: Schüssel Haferflocken mit Milch
Vormittags: Eiweiß-Riegel
Mittags: Rührei mit Brot oder Nudeln + 2-3 weitere Scheiben Brot mit Käse/Wurst/Marmelade
Nachmittags (nach dem Training, wenn Trainingstag ist): Corny-Riegel + 2-3 Brote mit Käse/Wurst/Marmelade (oder auch Dose Thunfisch mit Brot) und anschließend Eiweiß-Shake
Abends: Meist Reis, Nudeln oder Kartoffeln mit Fleisch/Fisch und Gemüse/Salat
2-3 Stunden später: 250g Quark mit Müsli

Was sagt ihr? Sollte das reichen? Ich seh persönlich nicht mehr viel Spielraum mehr zu essen. Ich versuche bis an die Grenzen zu essen.

Wäre es vielleicht sinnvoll einen Weight Gainer noch vor oder nach dem Training zu trinken?

Sollte man immer einen Tag Pause zwischen Trainingstagen machen, auch wenn man unterschiedliche Muskelgruppen trainiert? Oder könnte man auch: Montags (Brust, Trizeps, Schulter), Dienstags (Bizeps, Rücken, Beine), Mittwochs (Brust, Trizeps, Schulter) machen?

Danke schon ma!

Ernährung: Ich sehe in deiner Ernährung sehr viele Kohlenhydrate und relativ wenig Eiweiß. Sieh mal zu, dass du mehr Eiweiß reinbekommst und weniger Kohlenhydrate.

Weight Gainer ist nicht sinnvoll. Lieber nen Whey Shake direkt nach dem Training.

Du solltest immer zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause machen. Ich verstehe auch nicht, wie du es anders machen willst. Wenn du Montags ordentlich deine Brust trainierst, ist diese ja bis Mittwoch noch nicht regeneriert. Nach welchem Trainingsplan trainierst du im moment?