GK-Plan

[Blizzard1986]

Hallo Leute,

erstmal zu meinen Angaben:

Alter: 22
Größe: 1,71m
Gewicht 78KG
bisherige Trainingserfahrung: 3Jahre
bisherige Trainingspläne: 3er-/4-erSplitt
Ziele: Muskelaufbau

Im moment Trainiere ich nach einem 4-er Splitt
Brust, Bizeps
Beine
Schulter, Trizeps
Rücken

Wollte nun mal einen alternierenden Gk-Plan mit schwerpunkten ausprobieren und euch um eure Meinung fragen.

TE1 Schwerpunkt Rücken
Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge im UG
vorg. Seitheben
Shruggs
Dips
Wadenheben

TE2 schwerpunkt Brust/Schulter
Kniebeuge
Schrägbankdrücken
KH-Bankdrücken
Flys
Frontdrücken
Seitheben
Rudern

TE3 Schwerpunkt Beine
Kniebeuge
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Überzüge

Das wäre dann mein Plan. Hoffe ich bekomme viele Verbesserungsvorschläge von euch

Gruß

[Blizzard1986]

achso ganz vergessen

je übung 3 sätze mit 8-12 wdh

[Coubi]

halte ich ehrlich gesagt gar nix von!
was soll das bringen?

und vor allem:
wie willst du zb in zwei aufeinander folgenden te beine trainieren?
gib deinen muskeln doch ne chance sich zu erholen! sonst ist da auch nix mit muskelaufbau!

[The Wicker Man]

halte ich ehrlich gesagt gar nix von!
was soll das bringen?

Und warum hälst du da nix von? Warum müssen hier alle so eindimensional denken?

wie willst du zb in zwei aufeinander folgenden te beine trainieren?

das hat ein GK-Plan so an sich.

[The Wicker Man]

Wollte nun mal einen alternierenden Gk-Plan mit schwerpunkten ausprobieren und euch um eure Meinung fragen.

TE1 Schwerpunkt Rücken
Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge im UG
vorg. Seitheben
Shruggs
Dips
Wadenheben

TE2 schwerpunkt Brust/Schulter
Kniebeuge
Schrägbankdrücken
KH-Bankdrücken
Flys
Frontdrücken
Seitheben
Rudern

TE3 Schwerpunkt Beine
Kniebeuge
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Überzüge

Hey Blizzard, der Grundgedanke dieser Idee ist sehr gut, so habe ich mein Training auch mal gestaltet eine Zeit lang.

Die Umsetzung finde ich jedoch nicht ganz so gelungen. Finde das Volumen viel zu hoch, ich würde mich da lieber auf die proggressive Steigerung im Gewicht des Argeitssatzes der wichtigsten GÜ konzentrieren. (BD, KH, KB vor allem)

Wie sind denn deine Arbeitsgewichte? Man könnte auch darüber nachdenken, die K3K-Übungen etwas schwerer zu machen (1-8 WH) mit entsprechenden % deines RM´s.

[Blizzard1986]

@The Wicker Man
erstmal danke für die antwort

meine leistungen in bd ist im moment 110kg 2 wdh, kniebeugen 125 2 wdh, und kreuzheben 150 2 wdh

hast du nen vorschlag wie ich den plan umändern könnte? danke im vorraus

gruß

[The Wicker Man]

@The Wicker Man
erstmal danke für die antwort

meine leistungen in bd ist im moment 110kg 2 wdh, kniebeugen 125 2 wdh, und kreuzheben 150 2 wdh

hast du nen vorschlag wie ich den plan umändern könnte? danke im vorraus

gruß

Das sind doch schon mal gute Werte, mit denen man arbeiten kann!

Besonders im Heben und im Beugen kannst du aber, wenn du es richtig anstellst, in nicht allzulanger Zeit noch sehr viel rausholen. Darauf würde ich mich konzentrieren.

Würde mich ein mal pro Woche voll auf jeweils eine der 3 Übungen konzentrieren und diese so schwer wie möglich ausführen.

Sagen wir Mo heben, mittwochs drücken und freitags beugen. Alles jeweils im Bereich 1-6 WH am Limit. Könnte dann ungefähr so aussehen (das ist nur ein Muster, musst du selbstverständlich nicht genau so übernehmen!):

Mo: Schwerpunkt Rücken bzw. heben

Kreuzheben: 3*3
Frontbeugen: 2*8-12
Military Press: 3*8-12
Klimmzüge: 3*8-12

Mi: Schwerpunkt Brust, Schulter bzw. drücken

Bankdrücken: 3*3/5*5
Dips: 3*8-12
Kniebeugen: 3*8-12
vorg. Langhantelrudern/Kreuzheben: 2*8-12

Fr: Schwerpunkt Beine bzw. beugen

Kniebeugen: 3*3/5*5
Kniebeugenvariante (Front, Überkopf etc.): 3*8-12
Bankdrücken/Military Press: 3*8-12
Rudervariante/Klimmzüge: 3*8-12

So oder so ungefähr würde ich es machen.

[Batista123]

Das sind doch schon mal gute Werte, mit denen man arbeiten kann!

Besonders im Heben und im Beugen kannst du aber, wenn du es richtig anstellst, in nicht allzulanger Zeit noch sehr viel rausholen. Darauf würde ich mich konzentrieren.

Würde mich ein mal pro Woche voll auf jeweils eine der 3 Übungen konzentrieren und diese so schwer wie möglich ausführen.

Sagen wir Mo heben, mittwochs drücken und freitags beugen. Alles jeweils im Bereich 1-6 WH am Limit. Könnte dann ungefähr so aussehen (das ist nur ein Muster, musst du selbstverständlich nicht genau so übernehmen!):

Mo: Schwerpunkt Rücken bzw. heben

Kreuzheben: 3*3
Frontbeugen: 2*8-12
Military Press: 3*8-12
Klimmzüge: 3*8-12

Mi: Schwerpunkt Brust, Schulter bzw. drücken

Bankdrücken: 3*3/5*5
Dips: 3*8-12
Kniebeugen: 3*8-12
vorg. Langhantelrudern/Kreuzheben: 2*8-12

Fr: Schwerpunkt Beine bzw. beugen

Kniebeugen: 3*3/5*5
Kniebeugenvariante (Front, Überkopf etc.): 3*8-12
Bankdrücken/Military Press: 3*8-12
Rudervariante/Klimmzüge: 3*8-12

So oder so ungefähr würde ich es machen.

hört sich gut an.. das könnte ich auch mal ausprobieren! danke

[Blizzard1986]

Mo: Schwerpunkt Rücken bzw. heben

Kreuzheben: 3*3
Frontbeugen: 2*8-12
Military Press: 3*8-12
Klimmzüge: 3*8-12

Mi: Schwerpunkt Brust, Schulter bzw. drücken

Bankdrücken: 3*3/5*5
Dips: 3*8-12
Kniebeugen: 3*8-12
vorg. Langhantelrudern/Kreuzheben: 2*8-12

Fr: Schwerpunkt Beine bzw. beugen

Kniebeugen: 3*3/5*5
Kniebeugenvariante (Front, Überkopf etc.): 3*8-12
Bankdrücken/Military Press: 3*8-12
Rudervariante/Klimmzüge: 3*8-12

was ist denn frontbeugen? glaube diese übung kenne ich nicht ^^
ansonsten danke fürden plan werde ihn so übernehmen!

Die übungen die mit / getrennt da stehen sind dann im wechsel oder verstehe ich das falsch

[daw666]

was ist denn frontbeugen? glaube diese übung kenne ich nicht

Frontbeugen sind Kniebeugen, jedoch liegt dabei die Hantel nicht im Nacken, sondern du hältst sie vor dir auf den Schulter.
siehe hier:
http://www.student.uni-kl.de/~goelzer/fronttief.jpg