mein Trainingsplan OK/UK

[parkinson]

Hi Leute,

ich würde gerne meinen TP absegnen lassen. Ich trainiere seit März 2009.
Ich hab bisher leider nach 3er und kurz sogar 4er Split trainiert, will aber nun auf einen "2er Split" umsteigen, damit die einzelnen Muskelgruppen mehrmals die Woche drankommen, da ich bemerkt habe, dass ich nicht eine ganze Woche Regenarationszeit benötige.
Beine möchte ich nur einmal die Woche, da ich ca.2-3 mal die Woche Fussballspiele und sich das mit den Regenarationszeiten doch nicht ausgeht.

Trainingseinheit 1: Oberkörper (15 Sätze)
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-12 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
3 x 4-6 Klimmzüge, enger Untergriff
3 x 8-12 Rudern, vorgebeugt im Untergriff
2 x 8-10 Military Press
2 x 12-15 Seitheben

bekommt die seitliche Schulter bei der MP genug ab und sollte ich statt Seitheben besser vorgebeugtes Seitheben machen. Oder bekommt die hintere Schulter beim Rudern und KZ genug ab? Oder kann ich das komplett weglassen?

Trainingseinheit 2: Beine, Bauch (17 Sätze)
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 4-6 Kreuzheben, klassisch
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
3 x 12-15 Wadenheben, stehend
4 x Bauch (Crunches)

klassisches KH und gestrecktes KH möchte ich von TE zu TE abwechseln... passt das?

Trainingseinheit 3: Oberkörper (14 Sätze)
3 x 6-10 Klimmzüge, schulterbreiter Untergriff (wenn nix mehr geht --> negative, damit ich auf ca.6-10Wh komme)
2 x 8-12 einarmiges Kurzhantel-Rudern
3 x 8-10 Langhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Kurzhantel-Überzüge
2 x 8-10 Kurzhantel-Schulterdrücken
2 x 12-15 Rudern, aufrecht

wenn ich oben Seitheben weglasse, dann könnte ich hier Rudern, aufrecht weglassen. Würde das reichen für die Schultern?

Was haltet ihr von dem Plan?

danke, lg parkinson

[Leng]

Trainingseinheit 1: Oberkörper (15 Sätze)
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-12 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
3 x 4-6 Klimmzüge, enger Untergriff
3 x 8-12 Rudern, vorgebeugt im Untergriff
2 x 8-10 Military Press
2 x 12-15 Seitheben

bekommt die seitliche Schulter bei der MP genug ab und sollte ich statt Seitheben besser vorgebeugtes Seitheben machen. Oder bekommt die hintere Schulter beim Rudern und KZ genug ab? Oder kann ich das komplett weglassen?

normales Seitheben -> seitliche Schulter, vorgebeugtes Seitheben -> hintere Schulter.... also lass das normale drinnen und mach vlt. 1 Satz mehr
Military Press ist für die vordere Schulter!

Trainingseinheit 2: Beine, Bauch (17 Sätze)
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 4-6 Kreuzheben, klassisch
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
3 x 12-15 Wadenheben, stehend
4 x Bauch (Crunches)

klassisches KH und gestrecktes KH möchte ich von TE zu TE abwechseln... passt das?

Ja, das passt!

Trainingseinheit 3: Oberkörper (14 Sätze)
3 x 6-10 Klimmzüge, schulterbreiter Untergriff (wenn nix mehr geht --> negative, damit ich auf ca.6-10Wh komme)
2 x 8-12 einarmiges Kurzhantel-Rudern
3 x 8-10 Langhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Kurzhantel-Überzüge
2 x 8-10 Kurzhantel-Schulterdrücken
2 x 12-15 Rudern, aufrecht

wenn ich oben Seitheben weglasse, dann könnte ich hier Rudern, aufrecht weglassen. Würde das reichen für die Schultern?

Würde hier auch eher Seitheben statt Rudern aufrecht reinnehmen. Ist gesünder für die Gelenke.


Was haltet ihr von dem Plan?

Hört sich eigentlich ziemlich gut an. Ist natürlich alles von Trainingsdauer/erfahrung abhängig.

danke, lg parkinson

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