ernährungsplan auf masse ergänzen!

[pupumann]

kurz paar daten
alter: 27
größe: 181
gewicht 74,5
kfa: ca. 13% (kein plan)
training: seit 4 monaten (davor anderweitig sportlich aktiv), 2er split (4x die woche)
ziel: masse aufbauen (mager!) auf 80kg (mehr nicht!)

denke, dass 500kcal am tag mehr futtern obergrenze sein sollten:
mein grundumsatz ohne training: ca. 2505 kcal
mein grundumsatz mit training: ca. 2860 kcal

habe folgenden ernährungsplan und halte damit seit 2 monaten mein gewicht:

kcal / fett / KH / EW

frühstück 684 / 16,24 / 96,15 / 39,00
120g haferflocken 442 / 8,4 / 70,44 / 16,2
300ml milch 141 / 4,5 / 14,7 / 10,2
13g honig 39 / 0 / 10,66 / 0
15g proteinpulver 57 / 0,57 / 0,35 / 12,6
3g leinöl 25 / 2,77 / 0 / 0

zwischenmahlzeit-1 230 / 10,63 / 7,38 / 26,73
110g tomaten 24 / 0 / 5,5 / 1,1
125g mozarella fettarm 206 / 10,63 / 1,88 / 25,63

mittag 685 / 37,15 / 39,46 / 49,22
120g vollkornbrot 200 / 2,04 / 37,08 / 8,28
8g lätta 30 / 3,12 / 0,28 / 0,04
70g käse fettarm 182 / 11,2 / 0,7 / 20,3
40g hinterschinken 45 / 1,4 / 0,4 / 7,6
100g ei (voll) 162 / 12 / 1 / 13
5g olivenöl 41 / 4,62 / 0 / 0
3g leinöl 25 / 2,77 / 0 / 0

zwischenmahlzeit-2 152 / 0,8 / 9,4 / 26
hüttenkäse fettarm 152 / 0,8 / 9,4 / 26

abendessen 428 / 11,17 / 4,25 / 78,05
250g pute (natur) 272 / 2,5 / 0 / 62,5
150g broccoli 40 / 0,3 / 3,9 / 5,4
35g käse fettarm 91 / 5,6 / 0,35 / 10,5
3g leinöl 25 / 2,77 / 0 / 0

vorm schlafen 354 / 11,87 / 24,11 / 37,52
250g magerquark 160 / 0,75 / 8 / 30
60g milch 1,5% 28 / 0,9 / 2,94 / 2,04
11g schovit kakao 40 / 0,34 / 8,79 / 0,5
20g erdnussbutter 126 / 9,88 / 4,38 / 4,98

GESAMT TRAININGSFREI: 2533 / 87,86 / 180,75 / 256,52


an trainingstagen statt zwischenmahlzeit-2:

pre workout 165 / 1,77 / 23,15 / 13,20
200g apfel ungeschält 108 / 1,2 / 22,8 / 0,6
15g proteinpulver 57 / 0,57 / 0,35 / 12,6

post workout 353 / 2,83 / 53,71 / 29,35
50g weißmehltoast 130 / 1,7 / 25 / 3,75
40g marmelade 109 / 0 / 28 / 0,4
30g proteinpulver 114 / 1,13 / 0,71 / 25,2

GESAMT TRAININGSTAG: 2899 / 91,66 / 248,21 / 273,07

... ich trinke NUR wasser (ca. 3l am tag)


in welcher form sollte ich die 500kcal mehr am tag zu mir nehmen??

ich habe mir gedacht ich esse nochmal eine mahlzeit mehr und zwar:
100g haferflocken + 250ml milch 1,5% ... wären nochmal 470kcal mehr jeden tag!
wenn die haferflocken ok sind, wo bringe ich die am besten noch unter?

ist das sinnvoll mit langkettigen KH oder sollte ich die energie besser aus fetten beziehen?
oder gibbet noch andere vorschläge? danke schonmal für eure hilfe!

[pupumann]

sind alle kompetenten im urlaub oder was los hier?

sonst in jedem kack-thread gemecker über fehlende angaben und hier kann niemand helfen? ich poste dann später nochmal im noob-style ...

[Moby Dick]

in welcher form sollte ich die 500kcal mehr am tag zu mir nehmen??

Engelchen sagt: Es ist egal, hauptsache dass es gesund ist! +++ Teufelchen sagt: Kipp dir einen Becher Schlagsahne rein!

ich habe mir gedacht ich esse nochmal eine mahlzeit mehr und zwar:
100g haferflocken + 250ml milch 1,5% ... wären nochmal 470kcal mehr jeden tag!
wenn die haferflocken ok sind, wo bringe ich die am besten noch unter?

Ist okay. Bring sie irgendwo unter zwischen Morgen und Nachmittag.

ist das sinnvoll mit langkettigen KH oder sollte ich die energie besser aus fetten beziehen? Du hast einen guten Plan, ist also eigentlich egal.
oder gibbet noch andere vorschläge? danke schonmal für eure hilfe!

[eichi]

In deinem EP fehlt meiner Meinung nach Obst + Gemüse.
Ich würde hier auch schaun das etwas mehr Balaststoffe dazu kommen.

Meine Empfehlung alle Kohlsorten einmal durchprobieren.
Die haben Vitamine, Sekundäre Pflanzenstoffe, Balaststoffe, Mineralstoffe ect ect

[pupumann]

danke für die antworten!

also dann werde ich die fehlenden kalorien mit haferlocken + milch ergänzen.
da habe ich ein gutes gewissen bei und außerdem ist es lecker und günstig

obst und gemüse habe ich in der tat nicht soviel: nur broccoli, apfel, tomaten ...
würde dann mal verschiedene kohlsorten durchprobieren.
könnte ich auch mit karotten und kiwis ergänzen? haben beide nicht viel KH und sind reich an ballaststoffen und vitaminen. zu deinen anderen beiden angaben habe ich im internet widersprüchliches gelesen (in bezug auf kiwis und karotten) ...weisst du es zufällig genau?