Begutachtung meines Ernährungsplanes

[Miguel19]

Hi,

ich habe soeben meinen aktuellen Ernährungsplan aufgeschrieben und würde gerne eure Meinung dazu wissen. Ich benötige beim Essen kaum Abwechslung, d.h. ich kann den Plan gut und gerne mehrere Monate durchziehen.

Ich bin 1,69m "groß" und wiege 67,5KG. Ich bin schon leicht muskulös und fange nächste Woche mit einem 5er Split an. Die Trainingsintensität wird recht hart sein. Körperfett müsste so bei 12-14% liegen.

Mein Ernährungsplan sieht folgendermaßen aus:

Ernährungsplan

Frühstück:
2 Scheiben Toast mit Philadelphia (magerstufe) und 100gr light Schinkenwurst oder Putenbrust bzw. Kochschinken + Rührei aus 4 Eiern (2 Eigelb)
Eiweiss: 48,6
Kohlenhydrate: 39,5
Fett: 20,5
Kcal: 569,4

Mittagessen:
250g Putenfleisch mit diversen Gemüse und etwas Reis
Eiweiss: 56,5
Kohlenhydrate: 70,0
Fett: 16,0
Kcal: 687,2

Vor dem Training:
50ml Liquid Amino
Eiweiss: 25,5
Kohlenhydrate: 5
Fett: 0
Kcal: 128

Nach dem Training:
Eiweißshake
Eiweiss: 46,5
Kohlenhydrate: 14,5
Fett: 1,3
Kcal: 247,1

Abendessen:
500gr Magerquark
Eiweiss: 60,0
Kohlenhydrate: 16,0
Fett: 1,5
Kcal: 320,0

Insgesamt:

Eiweiss: 237,1
Kohlenhydrate: 145,0
Fett: 39,3
Kcal: 1951,7


Kann ich die mangelnden Kohlenhydrate durch mehr Protein ausgleichen? Ich meine schon mehrfach gelesen zu haben, dass der Körper ebenfalls ausreichend Energie aus den Eiweißen generieren kann. Ich möchte, wenn möglich, einigermaßen Low-Carb bleiben, um parallel zum Muskelaufbau auch mein Körperfettanteil zu reduzieren.

Was meint ihr? Über Anregungen bin ich sehr dankbar!

[iTalo_FreaK]

Hi,

ich habe soeben meinen aktuellen Ernährungsplan aufgeschrieben und würde gerne eure Meinung dazu wissen. Ich benötige beim Essen kaum Abwechslung, d.h. ich kann den Plan gut und gerne mehrere Monate durchziehen.

Ich bin 1,69m "groß" und wiege 67,5KG. Ich bin schon leicht muskulös und fange nächste Woche mit einem 5er Split an. Die Trainingsintensität wird recht hart sein. Körperfett müsste so bei 12-14% liegen.

Mein Ernährungsplan sieht folgendermaßen aus:

Ernährungsplan

Frühstück:
2 Scheiben Toast mit Philadelphia (magerstufe) und 100gr light Schinkenwurst oder Putenbrust bzw. Kochschinken + Rührei aus 4 Eiern (2 Eigelb)
Eiweiss: 48,6
Kohlenhydrate: 39,5
Fett: 20,5
Kcal: 569,4

Mittagessen:
250g Putenfleisch mit diversen Gemüse und etwas Reis
Eiweiss: 56,5
Kohlenhydrate: 70,0
Fett: 16,0
Kcal: 687,2

Vor dem Training:
50ml Liquid Amino
Eiweiss: 25,5
Kohlenhydrate: 5
Fett: 0
Kcal: 128

Nach dem Training:
Eiweißshake
Eiweiss: 46,5
Kohlenhydrate: 14,5
Fett: 1,3
Kcal: 247,1

Abendessen:
500gr Magerquark
Eiweiss: 60,0
Kohlenhydrate: 16,0
Fett: 1,5
Kcal: 320,0

Insgesamt:

Eiweiss: 237,1
Kohlenhydrate: 145,0
Fett: 39,3
Kcal: 1951,7


Kann ich die mangelnden Kohlenhydrate durch mehr Protein ausgleichen? Ich meine schon mehrfach gelesen zu haben, dass der Körper ebenfalls ausreichend Energie aus den Eiweißen generieren kann. Ich möchte, wenn möglich, einigermaßen Low-Carb bleiben, um parallel zum Muskelaufbau auch mein Körperfettanteil zu reduzieren.

Was meint ihr? Über Anregungen bin ich sehr dankbar!

Keine Dextro in den PWO Shake?

[chrissl]

Hi,

ich habe soeben meinen aktuellen Ernährungsplan aufgeschrieben und würde gerne eure Meinung dazu wissen. Ich benötige beim Essen kaum Abwechslung, d.h. ich kann den Plan gut und gerne mehrere Monate durchziehen.

Ich bin 1,69m "groß" und wiege 67,5KG. Ich bin schon leicht muskulös und fange nächste Woche mit einem 5er Split an. Die Trainingsintensität wird recht hart sein. Körperfett müsste so bei 12-14% liegen.

Mein Ernährungsplan sieht folgendermaßen aus:

Ernährungsplan

Frühstück:
2 Scheiben Toast mit Philadelphia (magerstufe) und 100gr light Schinkenwurst oder Putenbrust bzw. Kochschinken + Rührei aus 4 Eiern (2 Eigelb)
Eiweiss: 48,6
Kohlenhydrate: 39,5
Fett: 20,5
Kcal: 569,4

Mittagessen:
250g Putenfleisch mit diversen Gemüse und etwas Reis
Eiweiss: 56,5
Kohlenhydrate: 70,0
Fett: 16,0
Kcal: 687,2

Vor dem Training:
50ml Liquid Amino
Eiweiss: 25,5
Kohlenhydrate: 5
Fett: 0
Kcal: 128

Nach dem Training:
Eiweißshake
Eiweiss: 46,5
Kohlenhydrate: 14,5
Fett: 1,3
Kcal: 247,1

Abendessen:
500gr Magerquark
Eiweiss: 60,0
Kohlenhydrate: 16,0
Fett: 1,5
Kcal: 320,0

Insgesamt:

Eiweiss: 237,1
Kohlenhydrate: 145,0
Fett: 39,3
Kcal: 1951,7


Kann ich die mangelnden Kohlenhydrate durch mehr Protein ausgleichen? Ich meine schon mehrfach gelesen zu haben, dass der Körper ebenfalls ausreichend Energie aus den Eiweißen generieren kann. Ich möchte, wenn möglich, einigermaßen Low-Carb bleiben, um parallel zum Muskelaufbau auch mein Körperfettanteil zu reduzieren.

Was meint ihr? Über Anregungen bin ich sehr dankbar!

IMO kannste den Plan total in die Tonne kloppen.

1. Dürfte das viel zu wenig sein
2. 0 Obst
3. 0 gesunde Fette
4. Was für einen Eiweißshake als PWN? Wenn ich mir die KH anschaue, dürfte es ja kein (pures) Whey sein..


5er Split... meinste wirklich, dass du sowas schon sinnvollerweise durchziehen kannst/solltest...?

Gruß

[Miguel19]

IMO kannste den Plan total in die Tonne kloppen.

1. Dürfte das viel zu wenig sein
2. 0 Obst
3. 0 gesunde Fette
4. Was für einen Eiweißshake als PWN? Wenn ich mir die KH anschaue, dürfte es ja kein (pures) Whey sein..


5er Split... meinste wirklich, dass du sowas schon sinnvollerweise durchziehen kannst/solltest...?

Gruß

1) Allgemein zu wenig Kalorien? Sind die knapp 2000 Kalorien bei meinem Körpergewicht nicht ansatzweise genug? Zu welcher Tageszeit würdest du mir mehr Nahrung empfehlen?

2) Obst ist gesund, kann ich problemlos einbauen. Gibt es irgendeinen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau?

3) Ich habe ja versucht Fett komplett rauszulassen bzw. sie zu minimieren. Ich glaube dass ich hauptsächlich nur Fette aus Eiern und Milch zu mir nehmen. Womit kann ich gesunde Fett aufnehmen? Brauche ich die so dringend?

4) Ich nehme das sehr unbeliebte Supra Protein 96, da es mir schmeckt und der Preis relativ gering war.

5) Mein Körper ist für den 5er Split bereit, habe meine Muskel und Gelenke wieder an hartes Training gewöhnt. Ich habe im Alter von 15-20 sehr intensiv trainiert, bin also kein absoluter Neuling. Zwischen durch habe ich in den Jahren mal immer wieder ab und an trainiert wenn es die Zeit und Lust zugelassen hat.

Danke schonmal für eure Antworten

[chrissl]

1) Allgemein zu wenig Kalorien? Sind die knapp 2000 Kalorien bei meinem Körpergewicht nicht ansatzweise genug? Zu welcher Tageszeit würdest du mir mehr Nahrung empfehlen?

2) Obst ist gesund, kann ich problemlos einbauen. Gibt es irgendeinen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau?

3) Ich habe ja versucht Fett komplett rauszulassen bzw. sie zu minimieren. Ich glaube dass ich hauptsächlich nur Fette aus Eiern und Milch zu mir nehmen. Womit kann ich gesunde Fett aufnehmen? Brauche ich die so dringend?

4) Ich nehme das sehr unbeliebte Supra Protein 96, da es mir schmeckt und der Preis relativ gering war.

5) Mein Körper ist für den 5er Split bereit, habe meine Muskel und Gelenke wieder an hartes Training gewöhnt. Ich habe im Alter von 15-20 sehr intensiv trainiert, bin also kein absoluter Neuling. Zwischen durch habe ich in den Jahren mal immer wieder ab und an trainiert wenn es die Zeit und Lust zugelassen hat.

Danke schonmal für eure Antworten

1) Kannst du im Endeffekt nur selber wissen/herausfinden. Du könntest z.B. eine Zwischenmahlzeit zwischen Frühstück und Mittag einbauen. Apfel, Banane, etc.

2) Studien habe ich keine zur Hand. Aber eine gesunde Ernährung ist selbstverständlich wichtig und da gehört u.a. Obst rein. (sekundäre Pflanzenstoffe usw.)

3) Fette sind wichtig. Du könntest eine fischige Mahlzeit einbauen. (Evtl. Lachs beim Frühstück einbauen?)

4) -

5) -

[Miguel19]

1) Kannst du im Endeffekt nur selber wissen/herausfinden. Du könntest z.B. eine Zwischenmahlzeit zwischen Frühstück und Mittag einbauen. Apfel, Banane, etc.

2) Studien habe ich keine zur Hand. Aber eine gesunde Ernährung ist selbstverständlich wichtig und da gehört u.a. Obst rein. (sekundäre Pflanzenstoffe usw.)

3) Fette sind wichtig. Du könntest eine fischige Mahlzeit einbauen. (Evtl. Lachs beim Frühstück einbauen?)

4) -

5) -

Ich werde noch zwischen Frühstück und Mittag einen selbst gemachten Bananenshake einbauen, dann habe ich noch ein bißchen mehr Energie für das Training. Dann noch einen Apfel vor dem Schlafen und ich kann meine Ernährung als vital bezeichnen.

Leider kann ich keinen Fisch essen, da er sofort wieder in der Kanalisation landet.

[Miguel19]

Habe meinen Plan nun folgendermaßen modifiziert:

Ernährungsplan

Frühstück:
2 Scheiben Toast mit Philadelphia (magerstufe) und 100gr light Schinkenwurst oder Putenbrust bzw. Kochschinken + Rührei aus 4 Eiern (2 Eigelb)
Eiweiss: 48,6
Kohlenhydrate: 39,5
Fett: 20,5
Kcal: 569,4

Mittagessen:
350g Putenfleisch mit diversen Gemüse und etwas Reis
Eiweiss: 76,5
Kohlenhydrate: 70,7
Fett: 23,0
Kcal: 833,2

Vor dem Training:
50ml Liquid Amino + Bananen Shake
Eiweiss: 34,5
Kohlenhydrate: 60
Fett: 1,2
Kcal: 376

Nach dem Training:
Eiweißshake mit Dextro
Eiweiss: 46,5
Kohlenhydrate: 50,9
Fett: 1,3
Kcal: 392,7

Abendessen:2
500gr Magerquark
Eiweiss: 60,0
Kohlenhydrate: 16,0
Fett: 1,5
Kcal: 320,0

Insgesamt:

Eiweiss: 266,1
Kohlenhydrate: 237,1
Fett: 47,5
Kcal: 2491,3

Ich komme nur auf ungefähr 2400-2500 kcal am Tag und muss sagen, dass ich kleine Erfolge in kurzer Zeit beobachten kann. Über weitere Tipps wäre ich sehr dankbar

[Leng]

Noch etwas mehr Gemüse! Ungesättigte Fettsäuren (Fischöl, Pflanzenöl, Nüsse, Fisch) fehlen komplett und sind essentiell! (=lebensnotwendig!)

[Miguel19]

Ich benutze für zwei Mahlzeiten am Tag hochwertiges natives Olivenöl. Meinst du das reicht an hochwertigen Fettsäuren oder sollte ich mir abends in den Quark noch einen Tee- oder Esslöffel reinmachen?
Leider kann ich nichts aus dem Meer essen...

Ich esse jeden zweiten Tag 1/2 - 1 Glas rote Beete. Soll ja auch schön gesund sein.

[Leng]

Gemahlene Nüsse schmecken im Topfen ziemlich gut (so 50-70 g). Kannst aber auch 2-3 EL Rapsöl reingeben.