neuer 2er split bitte bewerten

[Xylant]

hi, also hier mein neuer 2er split, bitte bewerten und verbesserungsvorschläge geben (mein ziel ist soviel masseaufbau wie möglich).

aber erstmal zu meiner person:
-Alter -> 21
-Größe ->178
-Gewicht -> 72,5 kg
-Körperfett -> weiß ich im mom leider nicht, dicker bauch aber arme brust und beine fast nix
-Training -> 2 jahre
-Bisherige Trainingserfolge (Körperbau, -gewicht, Grundübungen) -> viele grundübungen, gutes v, arme leider etwas zu dünn
-Aktuelle Kraftleistungen -> abbhängig von der übung aber eigent. recht gut
-Ziele im Training (Muskelaufbau/Fitness) -> Muskelaufbau, MASSE!!!!
-Möglicher Zeitaufwand für das Training (wie oft wie lange) -> siehe unten
-Trainingsmöglichkeiten -> Studio
-Grundzüge der Ernährung -> Massephase
-Steroiderfahrung -> kommt nicht in frage

Montag: ausdauertag: 20 min laufen, 10 min rudern, 20 min crosstrainer, 20 min fahrrad ( wegen positivem effekt aufs herz kreislauf system)

Dienstag: keine zeit, uni all day long

Mittwoch: TE1:

Beinpresse 3x12 raus, dafür kniebeuge rein 3x12
Bankdrücken 3x12
Dips 3x12
Butterfly 3x12 (Maschine) 3x12
Trizepsdrücken mit Seil 3x12
Schrägbankdrücken mit kh 3x12
Sit ups 3x12

Donnerstag: TE2:

Klimmzüge 3x12
SZ-Stangen Curls 3x12
Rudern (Maschine) 3x12
Kurzhantel curls 3x12
Latzug zur brust enger griff 3x12
Waden (Maschine) 3x12

Freitag: frei

Samstag: TE1

Sonntag: TE2

schon mal vielen dank im vorraus

mfg

[Tom1994i]

-Bisherige Trainingserfolge (Körperbau, -gewicht, Grundübungen) -> viele grundübungen, gutes v, arme leider etwas zu dünn

ich seh da nicht viele GÜ, trainiere beine als erstes und mit Kniebeugen. Kreuzheben fehlt ebenfalls, Rudern frei.

[Xylant]

ok beinpresse fliegt raus, dafür kniebeugen rein. was des kreuzheben und des rudern angeht die sind mir irgendwie unsympathisch ( hab angst das ich mir was kaputtmache) , achja und wenn ich sie mache brauch ich dann dafür unbedingt so einen gewichthebergürtel oder kann man die auch ohne machen???

[ag1m]

Du machst dir garnichts kaputt mit ordentlicher Technik und sauberer Ausführung so wie bei JEDER anderen Übung auch. Und einen Gürtel etc. brauchst du ebenfalls NICHT. Warum die Angst bei Kreuzheben? Einen Wasserkasten hebst du doch auch an, ohne dir gedanken zu machen oder? Ordentliche Aufwärmsätze, gute Technik und viel Spass beim Training Btw. Ich hebe mit 145 Kg (1RM) ohne Gürtel (werd ich mir auch nie holen wozu auch).

Grüße

[Xylant]

der wasserkasten wiegt auch en bissl weniger ....

[ag1m]

War klar das die Antwort kommt, ich wollte schon extra schreiben "sag dann nicht weil das Gewicht anders ist...". Es geht hierbei ums Prinzip vom natürlichen heben! Kreuzeheben ist eine natürliche Bewegung und nicht schädlich, wie ich es oben schon erklärt habe. Aber Bankdrücken (macht ja jeder ohne sich Gedanken zu machen ) ist natürlich nicht schädlich, dabei verhält es sich wie Kreuzheben, bei guter/sauberer Ausführung = super Sache, bei falscher/unsauberer Ausführung = schlechte Sache.

[Xylant]

ok ich nehm kreuzheben mit rein! welche übung soll ich dafür rausschmeissen???

[ag1m]

Schau mal hier das wäre ein guter 2er:

TE 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)

5 x 5 Kniebeugen
2 x 12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press

TE 2: Pull (Rücken / Beinbizeps / hintere Schultern)

5 x 5 Kreuzheben
2 x 12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben vorgebeugt

[Xylant]

hhhhmmmm ich weiß nicht, nicht ein bissl wenig brust sowie trizeps? bizeps soweit ich das erkennen kann gar nicht seperat. sry aber irgendwie überzeugt mich des nicht

[ThePump]

Man wird Dich hier nicht zu Deinem Glück zwingen.

@ag1m: Top-Plan. Würde nur Good Mornings rauswerfen. Außerdem evtl. noch Seitheben, Fliegende und Beinpresse.