Neuer Trainingsplan mit mehr Grundübungen

[michaelg]

Hi,

ich weiß, dass ihr diese Threads zu Hauf kennt, aber ich bin zu ängstlich den WKM Plan auszuprobieren und möchte deswegen meinen eigenen probieren bzw. den, der mit eurer Hilfe entsteht.

Ich bin 18, trainiere seit 6 Monaten und bin mit meinen Fortschritten ganz und garnicht zufrieden. Beim Bankdrücken habe ich z.B. nur 40KG(3 Sätze 12 Wiederholungen) und beim Langhantelbizepscurl 27,5KG(gleiches).

Ich möchte 4 mal die Woche trainieren(gute Idee?).

Was haltet ihr von folgendem Plan:

Montag:
(manche + Aufwärmen)
Bankdrücken - 3 Sätze - 10-12 Wiederholungen(oder soll ich weniger Wiederholungen/mehr Sätze?)
Schrägbankdrücken - 3 Sätze - 10-12 Wiederholungen(dito?)

French Press - 3 Sätze - 10-12
Engbankdrücken oder Kabelzug mit Trizepsseil - 3 Sätze - 10-12

Kniebeugen - 3 Sätze - 10-12
Beinpresse - 3 Sätze - 10-12
Kreuzheben? Pack ich das schon?

Bauch mit Situps

Mittwoch:
Rudern an der Rudermaschine - 3 Sätze - 10-12
Latziehen an Maschine - 3 Sätze - 10-12
Rückenstreckermaschine - 3 Sätz - 10-12

Langhantelcurls - 3 Sätze - 10-12
Hammercurls - 3 Sätze - 10-12

Seitheben - 3 Sätze - 10-12
Frontheben - 3 Sätze - 10-12

Bauch mit Situps

Freitag wie Montag, Sonntag wie Mittwoch

Ich würde mich sehr über Anregungen und Veränderungen an diesem Plan freuen. Wie oben gesagt möchte ich einen etwas "konservativeren" Plan als den WKM Plan.

Ich danke euch für eure Zeit.

Michael.

[HomerS.]

Also auf jeden fall mal KH zum Mittwoch und die Rückenstrecker Maschine raus und Wadenheben noch rein.

Wegen KH. Auf jeden Fall mal die Technick von einem fortgeschrittenen zeigen lassen. Hinweise dazu gibts auch im Archiv.

[hen-ree-cee]

Montag:
(manche + Aufwärmen)
Bankdrücken - 3 Sätze - 10-12 Wiederholungen(oder soll ich weniger Wiederholungen/mehr Sätze?)
Schrägbankdrücken - 3 Sätze - 10-12 Wiederholungen(dito?)

French Press - 3 Sätze - 10-12
Engbankdrücken oder Kabelzug mit Trizepsseil - 3 Sätze - 10-12

Kniebeugen - 3 Sätze - 10-12
Beinpresse - 3 Sätze - 10-12
Kreuzheben? Pack ich das schon?

Bauch mit Situps

Reduziere am besten die Sätze bei Bank- und Schrägbankdrücken auf insgesamt maximal vier. Verfahre genau so mit Kniebeugen und Beinpresse (wenn hier mit Schwerpunkt, dann auf Beugen). Kreuzheben (genaue Technik einhalten, aber das packst du schon!) lieber am zweiten Tag. Bei den Trizeps-Isos die Gesamtanzahl an Sätzen auch auf max. vier reduzieren. Und mach Beine vor Brust!

Mittwoch:
Rudern an der Rudermaschine - 3 Sätze - 10-12
Latziehen an Maschine - 3 Sätze - 10-12
Rückenstreckermaschine - 3 Sätz - 10-12

Langhantelcurls - 3 Sätze - 10-12
Hammercurls - 3 Sätze - 10-12

Seitheben - 3 Sätze - 10-12
Frontheben - 3 Sätze - 10-12

Bauch mit Situps

Fang hier mit Kreuzheben an, und lass dafür die Rückenstreckmaschine weg (oder mach einen einzigen Satz als Ergänzung)! Du könntest beim Rudern und Latziehen auch insgesamt nur vier Sätze machen. Für die Arm- und Schulter-Isos gilt das gleiche.

Also zusammengefasst: Bei vielen Übungen weniger Sätze! Wiederholungen kannst du machen wie du magst (und auch zwischen den Übungen variieren), nur bleib für's erste zwischen acht und zwölf! Und plane am besten mindestens einen Tag Pause zwischen den Workouts ein - wenn es nicht anderes geht, trainiere nur dreimal pro Woche und mach sonntags frei!

[Pecto]

Montag:
Bankdrücken - 3 Sätze - 6-8 Wdh.
Schrägbankdrücken - 3 Sätze - 6-8 Wdh.
Dipps 3 Sätze - max. bzw. Zusatzgewicht

French Press - 3 Sätze - 10-12
Nach dem Programm reicht eine Trizepsübung!!

Kniebeugen - 3 Sätze - 6-8
Wadenheben - 3 Sätze - 15-20

Bauch mit Situps

Mittwoch:
Kreuzheben - 3 Sätze 4-6
Klimmzüge – 3 Sätze max. bzw. Zusatzgewicht
LH-Rudern vorgebeugt – 3 Sätze 8-10

Langhantelcurls - 3 Sätze - 10-12

Military Press – 3 Sätze – 6-8
Seitheben - 3 Sätze - 10-12

Bauch mit Situps

Freitag wie Montag, Sonntag wie Mittwoch

Ich würde mich sehr über Anregungen und Veränderungen an diesem Plan freuen. Wie oben gesagt möchte ich einen etwas "konservativeren" Plan als den WKM Plan.

Ich danke euch für eure Zeit.

Michael.

Wenn Du den Split beibehalten möchtest, würd ichs so machen. Musst allerdings bei 4 so großen TE´s pro Woche aufpassen nicht ins Übertraining zu kommen.

[michaelg]

Hi,

danke für eure Antworten.

- Rückenstrecker werde ich rausnehmen.
- Kreuzheben werde ich reinnehmen(falls mir das ein Trainer im Studio vernünftig zeigen kann :/)

Ein paar Fragen hab ich noch:
1) Ist Military Press wirklich geeignet für mich als Anfänger oder sollte ich lieber Nackendrücken machen?
2) Kann ich Wadenheben auch ohne Wadenhebenmaschine vernünftig machen? Ich hab eine Website gesehen wo der Übungsablauf an der Maschine gezeigt wird, aber wie ich ohne Halterung auf einem Block stehen soll mit 50Kilo auf den Schultern und dann nach unten und oben gehen sollen kann ich mir schwer vorstellen.
3) Sollte ich beim Bankdrücken mal Clustern um mehr Gewicht zu schaffen?
4) Woraus ergeben sich bei euch die unterschiedlichen Wiederholungszahlen bei den Übungen? Wieso macht man z.B. viel weniger Kniebeugen als French Press?
5) Ist es besser 2*2 Split zu machen(also wie in dem Plan) oder 3* Ganzkörper? Oder würdet ihr etwas ganz anderes empfehlen? Ich würde mich bei einem 3 Tage 2er Split(also 2*TE1 und 1*TE2) schlecht fühlen, weil ich da manche Muskelgruppen nur einmal die Woche trainieren würde und das ist für einen Anfänger etwas wenig, oder?

Vielen Dank
Michael

[BB_Martin]

Trainiere fast genauso. Nur trainiere ich den Bizeps zum Schluß, damit ich vorher noch ein bisschen mehr KRaft für Schultern habe. Würde außerdem, wenn es für dich kein Problem ist am Montag zuerst Beine, Brust, dann Trizeps trainieren.


Kh musste ich mir auch selber beibringen, da bei uns leider keiner diese Übung trainiert und einen richtigen Trainier haben wir auch nicht.

[gept]

Hi,

danke für eure Antworten.

- Rückenstrecker werde ich rausnehmen.
- Kreuzheben werde ich reinnehmen(falls mir das ein Trainer im Studio vernünftig zeigen kann :/)

Ein paar Fragen hab ich noch:
1) Ist Military Press wirklich geeignet für mich als Anfänger oder sollte ich lieber Nackendrücken machen?
Ja. kannst auch im sitzen. Nackendrücken soll eh nicht optimal für die Gelenke sein!
2) Kann ich Wadenheben auch ohne Wadenhebenmaschine vernünftig machen? Ich hab eine Website gesehen wo der Übungsablauf an der Maschine gezeigt wird, aber wie ich ohne Halterung auf einem Block stehen soll mit 50Kilo auf den Schultern und dann nach unten und oben gehen sollen kann ich mir schwer vorstellen.
Oh doch das geht schon so Fall nur nicht um! :P
3) Sollte ich beim Bankdrücken mal Clustern um mehr Gewicht zu schaffen?
sry keine ahnung. aber es geht bei bb jan icht um die kraftleistung!4) Woraus ergeben sich bei euch die unterschiedlichen Wiederholungszahlen bei den Übungen? Wieso macht man z.B. viel weniger Kniebeugen als French Press?
MACHT MAN DAS?! ich mach überall zwischen 6 und 12.
5) Ist es besser 2*2 Split zu machen(also wie in dem Plan) oder 3* Ganzkörper? Oder würdet ihr etwas ganz anderes empfehlen? Ich würde mich bei einem 3 Tage 2er Split(also 2*TE1 und 1*TE2) schlecht fühlen, weil ich da manche Muskelgruppen nur einmal die Woche trainieren würde und das ist für einen Anfänger etwas wenig, oder?
Das is dine Sache.
Vielen Dank
Michael

[Pecto]

Ein paar Fragen hab ich noch:
1) Ist Military Press wirklich geeignet für mich als Anfänger oder sollte ich lieber Nackendrücken machen?

Mach MP. Am Anfang mit wenig Gewicht, bis die Technik sitzt. Immer auf
die Ganzkörperspannung achten, ganz leicht gebeugte Knie...

Nackendrücken ist Gift und kann Dir wenns blöd läuft die ganze Schulter
versauen.

2) Kann ich Wadenheben auch ohne Wadenhebenmaschine vernünftig machen? Ich hab eine Website gesehen wo der Übungsablauf an der Maschine gezeigt wird, aber wie ich ohne Halterung auf einem Block stehen soll mit 50Kilo auf den Schultern und dann nach unten und oben gehen sollen kann ich mir schwer vorstellen.

Wadenheben ohne Maschine wird schwierig. Kannst aber in die Multipresse
gehen, LH ins Genick, ne Scheibe unter Deine Fußspitzen und dann heben!!

3) Sollte ich beim Bankdrücken mal Clustern um mehr Gewicht zu schaffen?

Gute Methode zur Kraftsteigerung!!

4) Woraus ergeben sich bei euch die unterschiedlichen Wiederholungszahlen bei den Übungen? Wieso macht man z.B. viel weniger Kniebeugen als French Press?

Weil KB um einiges intensiver ist als FP, genauso wie KH oder BD. Deshalb
kann man dort nur wenig Wdh. mit maximaler Intensität machen.

5) Ist es besser 2*2 Split zu machen(also wie in dem Plan) oder 3* Ganzkörper? Oder würdet ihr etwas ganz anderes empfehlen? Ich würde mich bei einem 3 Tage 2er Split(also 2*TE1 und 1*TE2) schlecht fühlen, weil ich da manche Muskelgruppen nur einmal die Woche trainieren würde und das ist für einen Anfänger etwas wenig, oder?

Jeden Muskel einmal die Woche ranzunehmen reicht bei passender
Intensität und entsprechender Regeneration & Ernährung völlig aus.

[michaelg]

Hi,

Ok, dann mache ich MP im Sitzen statt Nackendrücken.

@Pecto:
Multipresse ist eine gute Idee. Meinst du eine Hantelscheibe zum Unterlegen? Reicht das denn von der Höhe überhaupt aus?

Und, ich muss die Frage einfach nochmal stellen, weil ich mich nicht entscheiden kann. Ist es ok wenn ich den Plan 4 mal die Woche trainiere oder doch lieber 3 mal Ganzkörper? Ich finde Ganzkörper bei der Intensität etwas heftig. Oder soll ich vielleicht "unwichtige" Muskelgruppen(sofern es die überhaupt gibt) einmal die Woche trainieren und die anderen zwei Mal?
Am liebsten wäre mir 4 mal die Woche einen 2er Split, falls ihr das noch für gut haltet.
Und falls ich es so mache, gibt es eine Methode fest zu stellen, ob ich im Übertraining bin?

Noch eine allgemeine Frage:
Ich mache Rudern momentan an einer Maschine und Bankdrücken an der Multipresse. Kann ich mich erstmal auf die Kraftsteigerung konzentrieren oder sollte ich gleich mit niedrigeren Gewichten an freien Hanteln trainieren?
Jetzt noch weniger Gewicht zu nehmen wäre ein (psychischer) Rückschlag :/

Danke!
Michael

[Pecto]

Hi,

Ok, dann mache ich MP im Sitzen statt Nackendrücken.

Nein, Du machst MP im Stehen, sonst ists keine MP mehr... Wenn Du
Überkopfdrücken -egal in welcher Form- sitzend machst, wirken Scherkräfte
auf Deine Bandscheiben, die auf Dauer nicht so der Brüller sind.

zyko hat mal nen guten Artikel dazu geschrieben. Musst mal ein bißchen
suchen, glaub im Best of Unterforum.

@Pecto:
Multipresse ist eine gute Idee. Meinst du eine Hantelscheibe zum Unterlegen? Reicht das denn von der Höhe überhaupt aus?

Ich machs mit einer dicken Gewichtheberscheibe. Ist so 10-15cm hoch.