Anabole Diät, brauche eure Hilfe

[da_dude]

Hallo,
ich möchte morgen mit einer anabolen Diät starten und möchte euch deshalb bitten, mir bei meiner Ernährung und sonstigen Problemen die sich mir in den weg stellen zu helfen.
Vorweg zu meiner Person: Ich bin 21, mache seid 2 Jahren Kraftsport und wiege bei einer Größe von 1.84 zur Zeit 80 Kilo. Ich möchte einfach mal definiert aussehen und meine Muskeln auch sehen können, auch wenn es nicht so viele wie bei manch andren hier sind

So nun zu meinem Problem:
Mein Energieumsatz am Tag sollte zur Zeit bei etwa 3000 liegen, also möchte ich nur 2500 Kcal zu mir nehmen.
Da morgen mein letzter Arbeitstag als Zivi ist, muss ich morgen wohl in den sauren Apfel beißen und kann Mittags morgen nur eine Scheibe Leberkäse mit einer Tomate und einer Packung körnigen Frischkäse zu mir nehmen.
Ich habe mir eben ein wenig Gedanken gemacht über meinen Plan und stelle euch ihn hier mal zur Durchsicht rein und hoffe ihr sagt mir, wie ich ihn noch verbessern kann.


Mein Frühstück soll wie folgt aussehen:

Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß
200 Ei, (Voll-) roh 324 1354 24 2 0,16 26
200 Bierschinken 468 1956 40 0 0 32
300 Kaffee (ohne Zucker) 0 0 0 0 0 0
50 Milch, 3,5% Fett 32 134 1,5 2,5 0,21 1,5
Summen: 824 3444 65,50 4,50 0,37 59,50



Mein Mittag hingegen wirkt ein wenig Fad und soll in etwa dieses werden:

Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß
150 Leberkäse 453 1894 36 0 0 21
100 Tomaten 22 92 0 5 0,42 1
200 körniger Frischkäse Penny 204 853 9,2 4 0,34 26,4
100 Gurke 12 50 0,1 1,8 0,15 0,6
Summen: 691 2889 45,30 10,80 0,91 49,00



Als Abendbrot habe ich an folgendes Gedacht:

Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß
200 körniger Frischkäse Penny 204 853 9,2 4 0,34 26,4
200 Hackfleisch (halb und halb) 520 2174 40 0 0 40
150 Spinat tiefgefroren 21 88 0,45 0,75 0,06 3,45
100 Feta 40% Fett i. Tr. 218 911 16 0 0 18,4
Summen: 963 4026 65,65 4,75 0,40 88,25




Damit komme ich dann auf ca 2500 kcal mit folgender Zusammensetzung: 176 g Fett, 20g KH, 196g EW


So und wie ihr seht, habe ich deutlich zu viel Eiweiß und zu wenig Fette. Wo kann man denn am besten was ändern? Ich kann morgens vor der Arbeit noch bei Penny vorbei fahren und nach der Arbeit auch, also kann man am Mittag und am Abendbrot locker noch was drehen. Ich hoffe wir finden gemeinsam Lösungen

[da_dude]

So hier das ganze nochmal als Bilddatei, durch die es deutlich an Übersichtlichkeit gewinnt.

[Domnl]

So und wie ihr seht, habe ich deutlich zu viel Eiweiß und zu wenig Fette. Wo kann man denn am besten was ändern? Ich kann morgens vor der Arbeit noch bei Penny vorbei fahren und nach der Arbeit auch, also kann man am Mittag und am Abendbrot locker noch was drehen. Ich hoffe wir finden gemeinsam Lösungen

Sieht schon mal nicht schlecht aus! Weitere Tips und Lebensmittel findest du in unserem AD Sticky!

Zu dem fett markierten wollte ich aber noch was sagen: Du irrst dich da. Die Nährstoffverteilung in der AD ist 60-70% Fett und 30-40% EW von den Gesamtkalorien. Da allerdings 1g Fett 9kcal hat und EW nur 4kcal pro g solltest du mit deinen Werten ziemlich gut liegen.

Wenn Fette fehlen, kann man das im Grunde sehr leicht lösen, indem man sich ein bißchen Öl reindreht. Entweder so oder in einem Proteinshake. Zu empfehlen sind alle Öle, die reich an einfach-ungesättigten Fettsäuren sind.

[da_dude]

So, nachdem ich den heutigen Plan durchgezogen habe, hier mal meine Idee für den morgigen:



Ich weiß, es sind noch eine Menge ungesunder Fette drinen, aber ich bin ja noch am Anfang und ich habe noch nie mit Nüssen etc. gekocht. Was sagt ihr?

[H_D]

auf alle fälle mehr gute fette einbauen!!!
mehr gemüse könnt auch nicht schaden

[IqThEbRaIn]

Hi,
ich befinde mich zurzeit auch in der AD und habe bei deinem EP eine leichte Gänsehaut bekommen wenn ich mir das so angucke, dann kann man schon erkennen dass du dir Gedanken gemacht hast was die Nährstoffverteilung angeht, also das EW/KH/Fett-Verhältnis, aber die Nahrungsmittelauswahl lässt doch etwas zu wünschen übrig Im Herzen sind wir doch alle BBler (manche mehr manche weniger) und bestrebt GESUNDEN Muskelaufbau bzw Diät zu betreiben. Versuch doch ein paar Nahrungsmittel, vor allem die Wurstwaren die echte Killer für deinen Körper sind (Pökelsalz, Konservierungsstoffe etc) zu streichen und deinen Fettgehalt, den du sicherlich damit decken willst weil Protein ist da ja nicht allzu viel drin ist, durch gesunde Fettsäuren aus diversen Ölen (Lein-,Distel-,Walnuss usw) Nüssen (in Maßen) etc zu ersetzen.
Natürlich kannst du auch mit diesen Nahrungsmitteln dein Ziel erreichen, aber dein Körper wird es dir nicht danken. Ebenso versuch dein Coke Zero-Verbrauch zu drosseln und gönn dir lieber ab und zu mal ein Fläschen zur Belohnung. Es verführt schon sehr stark wenn man so ein süßes Getränk mit 0kcal zu sich nehmen kann, aber man gewöhnt sich an das Süße und bekommt öfter Lust auf die kleinen Sünden. Ganz wichtig: Grünzeug bzw. Ballaststoffe!!!…Bitte etwas mehr davon!(oder überhaupt was davon) ob Blattsalat, Zucchini, Lauch, Paprika, was auch immer (kein Mais, Karotten und anderen KHhaltige Sachen) miteinbeziehen und ein paar Leinsamen darüber streuen. Hilft der Verdauung und dem Stuhlgang
Na dann hau mal rein und viel erfolg damit…