Ausgewogene Entwicklung Brust/oberer Rücken; Rudern

[Citrone]

Hi,

viele haben ja Probleme mit einer überentwickelten Brust- und unterentwickelten Muskulatur des oberen Rückens. Kennzeichen: vorgezogene Schultern, Rundrücken.

Ist bei mir auch so. Deshalb möchte ich Rudern am Kabelzug in meinen Trainigsplan einbauen.

Da gibt es ja (mindestens) zwei Varianten:

Diese hohe, wobei ich die Ellenbogen in der waagerechten halten würde:



und die tiefe:


Ich vermute mal, daß die hohe Variante besser als Gegenübung zum Bankdrücken geeignet ist, oder?

Welches Verhältnis von Bankdrückleistung zu Ruderzugleistung sollte man denn anstreben, um eine gesunde Körperentwicklung zu erreichen?

Hier mein Grundübungslastiger-Trainingsplan:

Latzug, eng gegriffen
Schrägbankdrücken
Kniebeuge
Kreuzheben
Shrugs
Militärypress
Rev. Butterfly
Crunches
demnächst: Rudern

2x die Woche GK, KB und KH im Wechsel.

Gruß Citrone

[Citrone]

Habe noch ein besseres Bild für die tiefe Ruderübung gefunden:



Gruß Citrone

[asrail]

Hier mein Grundübungslastiger-Trainingsplan:

Latzug, eng gegriffen
Schrägbankdrücken
Kniebeuge
Kreuzheben
Shrugs
Militärypress
Rev. Butterfly
Crunches
demnächst: Rudern

2x die Woche GK, KB und KH im Wechsel.

Gruß Citrone

Wieso machst du keine Klimmzüge? Würde an deiner Stelle das Volumen runterfahren und einen alternierenden GK nehmen - da geht mehr Intensität, vor allem wenn KB und KH getrennt sind.

Die Shrugs sind überflüssig wie ein drittes Bein - vor allem als Frau. und dann noch nach Kreuzheben.

Würde dir Langhantelrudern vorgebeugt empfehlen - nicht mit Kabelzug. Ein Aufteilung mit Rudern integriert wäre z.B.

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)