EP-So in Ordnung?

[Noke]

Hallo,
bin gerade dabei mir einen EP zu basteln.
Meine Daten: 172cm, 80kg, 20%kfa (laut caliper)
Kraftdaten (PITT trainingsgewichte): 102,5 Beugen, 80 Drücken, 90 Heben
Gerne würde ich meinen KFA auf 12-15% schrauben.
ausser Training im PITT 1-2 Woche Rennrad fahren für ca.1stunde.
Grundumsatz schwankt zwischen ca.2000 und 3000 kcal, je nach dem ob ich Arbeiten gehe (körperlich).

Ein Ernährungstag könnte so bei mir aussehen:

Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß

Frühstück
100 Roggenmisch + Mandel 250 1045 10,7 29,1 2,43 9,3
40 Geflügelsalami 389 1625 6 0,6 0,05 9,2
80 Tomate roh 14 57 0,16 2,08 0,18 0,8
55 Ei, (Voll-) roh 89 372 6,6 0,55 0,04 7,15



Mittag
500 Quark, mager 390 1630 0 20 1,65 70
300 Orangensaft 144 603 0 33 2,76 2,4
30 Whey 120 500 1,44 2,61 0,22 25,17
10 Leinöl 90 374 9,95 0 0 0


Abendessen
350 Reis (Parboiled), 438 1827 10,5 98 8,16 7
100 Putenschnitzel, 161 673 4 0 0 30


Summe:
Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß
Summen: 2085 8706 49,35 185,94 15,49 161,02

[gen1al]

Hallo,
bin gerade dabei mir einen EP zu basteln.
Meine Daten: 172cm, 80kg, 20%kfa (laut caliper)
Kraftdaten (PITT trainingsgewichte): 102,5 Beugen, 80 Drücken, 90 Heben
Gerne würde ich meinen KFA auf 12-15% schrauben.
ausser Training im PITT 1-2 Woche Rennrad fahren für ca.1stunde.
Grundumsatz schwankt zwischen ca.2000 und 3000 kcal, je nach dem ob ich Arbeiten gehe (körperlich).

Ein Ernährungstag könnte so bei mir aussehen:

Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß

Frühstück
100 Roggenmisch + Mandel 250 1045 10,7 29,1 2,43 9,3
40 Geflügelsalami 389 1625 6 0,6 0,05 9,2
80 Tomate roh 14 57 0,16 2,08 0,18 0,8
55 Ei, (Voll-) roh 89 372 6,6 0,55 0,04 7,15



Mittag
500 Quark, mager 390 1630 0 20 1,65 70
300 Orangensaft 144 603 0 33 2,76 2,4
30 Whey 120 500 1,44 2,61 0,22 25,17
10 Leinöl 90 374 9,95 0 0 0


Abendessen
350 Reis (Parboiled), 438 1827 10,5 98 8,16 7
100 Putenschnitzel, 161 673 4 0 0 30


Summe:
Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß
Summen: 2085 8706 49,35 185,94 15,49 161,02

So wird das nichts, hast zwar schön geordnet geschrieben aber du kannst doch nicht im Training alles geben wenn du davor nur Quark gegessen hast...

Besser ist es wenn du deinen Tagesbedarf über den Tag mit 4-6 Mahlzeiten verteilst... somit haste dein Hungergefühl auch besser im Griff!

Ich empfehle dir dringend mal das Ernährungsforum durchzulesen vor allem die ganzen Threads über Diäten sonst wird der Schuss nach hinten los gehen!

[H_D]

isst du nur 3x am tag? finde ich zu große batzen auf einmal. lieber aufteilen auf alle 3-4 stunden. nehm an das ist ein trainingsfreier tag oder? willst du dann am trainingstag 3000 kcal essen? fände ich einen zu großen unterschied

[Noke]

isst du nur 3x am tag? finde ich zu große batzen auf einmal. lieber aufteilen auf alle 3-4 stunden. nehm an das ist ein trainingsfreier tag oder? willst du dann am trainingstag 3000 kcal essen? fände ich einen zu großen unterschied

Jap, das wäre ein Trainingsfreier Tag. An einem Trainingstag kämen dann entsprechend mehr KH in form von Haferflocken Vollkornnudeln ins Programm.

Das mit mehreren Mahlzeiten stimmt schon. Muss mir mal angewöhnen das schön aufzuteilen...

Danke schonma für die Tips

[H_D]

sind die 350g ungekocht und auf einmal?
am besten aufteilen, einen teil vor dem und einen teil nach dem training

[Noke]

350g sind das gekochte gewicht. Hatte da das Huhn druntergmengt.

[Noke]

Ich hab mich nochmal ein bisschen in die Thematik eingelesen, insgesamt fällt mir aber die Entscheidung schwer, ob ich weiter versuchen soll aufzubauen oder eine Diät starten soll.

Habe mich heute morgen nochmal nüchtern gewogen und KFA gemessen: 77,3 Kg
KFA 20%

Mein kcal Bedarf schwankt aber tatsächlich sehr stark da ich an manchen Tagen nur Sitze und nicht trainiere (Schule) und an anderen Tagen fast 9 Stunden körperlich schwer arbeite.
Für 1. hätte ich einen Grundumsatz von 2.375
Für 2. hätte ich einen Grundumsatz von 3650
Erechnet hiermit : http://gesuender-abnehmen.com/abnehm...undumsatz.html

Mit welchem Grundumsatz soll ich die Trainingstage behandeln?

Könnt ihr mir tips geben wie ich weiter vorgehen soll?
In den Stickys
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76518
und
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=173950

bin ich nicht wirklich fündig geworden zu meiner Problematik von wechselndem Kalorienbedarf.
Es gibt ja auch etliche verschiedene ernährungspläne die hier gepostet wurden, allerdings ist die Vielfalt schon wieder irgendwie verwirrend, so das ich Probleme habe mir einen vernünftigen Plan zu erstellen...