Trainingsplan Defi-phase/pro/contra/

[BennyBody]

hey leute
jetzt bin nich gerade 7 wochen in meiner defi-phase und wollte mal verbesserungsvorschläge über meinen trainingsplan hören!
meine ernährung besteht nur aus eiweissen und nur aus reis(kh)(brocoli,magerquark,pute,hähnchen,fisch,gr üne salat,gurke,haferflocken,gr.paprika,zucchini,reisw affeln,äpeln,birnen,erdbeeren,omega 3 fettsäuren,lein-rapsöl,die leute die ahnung haben wissen was ich meine!)
verzichten tue ich auf alle milchprodukte(ausser magerquark)eiweissgehalt!!),brot und süsses. magerquak,auf säfte,und kohlenhydrate(ausser reiss),keine süssigkeiten und sonst des gleichen,mein ernährungsplan ist daher fast jeden tag gleich!trinken tue ich nur wasser und tee sorten ohne zucker o.süssstoff!"
-muss aber sagen das es keine anabole bzw.keto diät ist ,da ich auf etwas kohlenhydrate nicht verzichte!(sprich reis).

jetzt zu meinem trainingsplan ich trainiere 5-6 mal die woche und mein training beinhaltet kein cardio dies möchte ich durch meine strenge diät und ernährungsplan wieder ausgleichen!"zudem trainiere ich in der defi phase mit dem pyramiden system sprich 20,15,10,12,15etc.

mein training glieder sich wie folgt:
1.tag brust
grundübung
-bankdrücken 20,15,10,10,15
-schrägbankdrücken (frei-oder multipresse) 15,10,10,15,20
-butterfly masch.(arme durchgestreckt)20,15,10,10,15
-überzüge 15,10,10,15

bizeps
-scothantel 20,15,10,8,15
-kugel curls(einarmig) 20 kg=10 wied.+ scothantel stehen(weiter griff)insg. 25 kg=bis zur erschöpfung


2.tag
rücken
grundübung
-latziehen am turm (frei)8 sätze bis zur erschöpfung(10-15wied.)
-latziehen mit engem griff 15,12,10,15
-rudermaschine weiter griff 15,10,10,8,15

trizeps
grundübung
-tripesdrücken im liegen m.scothantel 15,12,10,10,12
-seilziehen 15,12,10,10,
-mit gerader stange 12,10,10,12
-einarmig mit griff 12,10,10,12

3.tag
schulter
grundübung
-nackendrücken an maschine 15,10,10,8,15
-seitheben für (seilzug)mittler schul. 15,10,10,10
-seitheben m.hantels,frei 10,8,8,10
-flachbank 45 grad,für hintere schulter 20,,15,10,15
-hintere schultermaschine 12,10,10,8,12,

nacken
grundübung
nackenziehen mit langhantel 15,12,10,10,12
nackziehen mit freihantel 12,10,10,12


4.tag ---pause----

5.tag wie tag1.


---in allen trainingseinheiten 4x supersätze aus liegendwes fahrraddfahren(untere bauchmuskeln)und bein heben an der maschine,bis zur vollen erschöpfung,zudem noch 3-4 sätze für obere bauchmuskeln-----

[Fes]

Es fehlt das Beintraining....
TP gefällt mir nicht wirklich, aber wenn du damit klarkommst. Würde aber die Reps ein wenig runterfahren. 10 und dann runter.

[Trinity73]

Gefällt mir aber auch nicht. Zuviele Sätze... Brust 19 Sätze - Schultern 22 Sätze ... habe die mir jetzt einfach mal raus gepickt. Wenn du nach dem Pyramiden System trainierst empfehle ich dir die Satzzahl 12-10-8-6 .
Kraftausdauer - Hypertrophie ( Volumentrai.) - Kraft

Dadurch wirst nicht soviel Kraft in der Defi verlieren. Wäre eine von vielen möglichkeiten!