EP bitte um Kritik bzw. Verbesserung

[king-g]

Bitte um Kritik bzw. Verbesserungsvorschläge bei meinem EP.

Um sich überhaupt ein Bild machen zu können erstmal ein wenig zu meiner Person & momentanen Situation:

176cm groß
82kg (laut Kfa-Waage 21% KFA, wobei ich diesem Schätzeisen nicht traue)
und bald 19 Jahre alt

Mein Ziel ist eine Reduktion des KFA im laufe der nächsten 3 Monate auf ≈ 16%

trainiere seit ca. 2,5 Monaten nach einem leicht abgewandelten Wkm-Plan, wobei ich vorher schätzungsweise 1 Monat lang nach einem Kraftausdauerplan der mir von einem Fitnesstrainer im Studio erstellt wurde, trainiert habe.

momentaner Tp:

Tag 1
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips ( alternierend mit Nackendrücken)
+Bauch

Tag 2
Schrägbankdrücken
Kniebeugen
Wadenheben stehend
Kh rudern (mit Knie auf der Bank)
+ Bauch

Te1 montags & freitags
Te2 mittwochs

nach jeder te folgen je nach lust 20minuten Cardio



nun aber endlich zum Ep

Grundumsatz von 1940kcal
bei normaler Bewegung 2522kcal
bei leichter Bewegung 2716kcal

da der Ep von mir mit Excel erstellt wurde, poste ich ihn der Einfachheit als Bild.
Aus dem Plan geht hervor, dass mir noch viele Makronährsalze und Kalorien fehlen und meine Frage ist, wo ich diese nun unterbringen soll und vorallem mit welchen Lebensmitteln.

*klick


Vielen dank für die Hilfe.

[/MARKUS\]

Mach dir keinen riesen kopf um die ernährung.

Solangs halbwegs gesund ist und alle nährstoffe drinn vorkommen passts doch.

Morgens statt 200 eben 500 g quark
150 g Haferflocken dazu

Mittags 100 oder 150 g reis statt 80, abends noch etwas mehr fett dazu
Paar carbs nachm training und ruck zuck haste die kalorien drinn.

Einfach von allem etwas mehr essen dann passt das schon.

Auf solch genaue zahlen kannst du dich sowieso nicht verlassen, ob 100 kcal hin oder her, macht bei einem hobbysportler fast keinen unterschied.

Einfach drann denken, ohne hartes und smartes training, kannst noch so gut essen, du wirst deine ziele nicht erreichen.
Muskeln kannst dir nur antrainieren, nicht anfressen

[king-g]

Danke für die Hilfe, schon klar das Muskeln nur durch Training (& Regeneration) wachsen, wobei ich behaupten würde, dass ich mit dem Training auf dem richtigen Weg bin und an dieses die Ernährung angepasst werden sollte um die Ziele auch zu erreichen.

Werde dann einfach wie beschrieben mengenmäßig aufstocken und Abends für ein wenig mehr Fett Walnüsse oder sowas in die Richtung dazupacken.