Power Cleans in WKM-Plan einbauen?

[berti2204]

Du meinst an einem einzigen Tag nur Power Cleans zu machen? Da ist man dann ja in 5 Minuten mit dem Training fertig?!

[ag1m]

Ach man kann Problemlos Power Cleans und Kreuzheben und Kniebeugen in einer TE machen. Wichtig ist nur das du die Power Cleans vor Kreuzheben oder Kniebeugen machst, wie aus den oben geannten Gründen. Mal als Vergleich so sehen meine Einheiten aus:

TE1
Power Snatch 6x2
Power Clean + Push Jerk 6x2
Kniebeugen 6x2
Bauch 3x15

TE2
Hang Power Snatch 6x2
Hang Power Clean 6x2
Rumänisches Kreuzheben 6x2
Bauch 3x15

TE3
Power Clean 6x2
Push Jerk 6x2
Frontkniebeugen 6x2
Bauch 3x15

Ist aber rein garnichts für BB Zwecke. Nur wenn du eine schwere GÜ wie Kreuzheben oder Kniebeugen vor so einer Schnellkraftübung machst, hast du eben Nachteile in der Explosivität und Kraft bei einer Übung wie Power Cleans.

Und man ist nicht nach 5 Min. fertig, wenn man Power Cleans z.B. in 2-3 RM Bereich ausführt sind min. 3 Min. Satzpause nötig und bei 5-10 Sätzen dauert das schon

[45trdfdfg]

In Sachen Übungskombination kann man sich ja einfach klarmachen, dass Umsetzen oder Reißen in erster Linie eine explosive Hüftstreckung sind ("Sprung mit Hanteln"), in Verbindung mit Wadenstreckung und einer Shrug-Bewegung. Der restliche obere Rücken hat auch noch gut was zu tun.

Anders gesagt; diese Übungen sind im Unterkörper Hüft-dominant, und es gibt daher eine große Vorermüdung, wenn man sie mit Kreuzheben, RDL, super-low-bar-Kniebeugen, hohen Step-ups oder ähnlichem paart. Dagegen gibt es weniger Vorermüdung in Kombination mit deutlich Quad/Knie-dominanten Übungen wie Frontkniebeugen, Pistols, BSS oder high-bar-Kniebeugen in relativ(!) engem Stand.

Wie man das nun in einen Mikrozyklus umsetzt (GK, 2er (push/pull, upper/lower), 3er, 4er oder wie auch immer, das ist dann jedermanns eigene Sache. Vorermüdung kann man gezielt wünschen, oder auch vermeiden wollen, abhängig von der Trainingsmethode, der Ziel-Kraftart (neural <> metabol), der Priorität (Verbesserung <> Erhalt) usw.

[wkm]

Wildsau sagt:

als einziger persönlich autorisierter wkm-Plan-Abänderer schlug ich schon des Öfteren folgende Aufteilung vor:

TE 1:
Umsetzen und Drücken (+ÜKKKB) sonst nix als alleinstehende Trainingseinheit

TE 2:
Bankdrücken LH
Rudern vorgebeugt
Kniebeugen

TE 3:
Dips
Klimmzüge
Kreuzheben

Wildsau ist schon ein guter !

(Herzliche Grüße aus dem Rheinland gen Nürnberg!)


Gruß

WKM

[wkm]

Zitat:
Zitat von berti2204
Dann wäre es vllt doch besser, wenn man Power Cleans und Kreuzheben an verschiedenen Tagen macht?
...

dann hast du das gleiche "Problem" mit den Kniebeugen.

Ich persönlich finde u.a. aus diesem Grund mittlerweile die Variante mit der 3. Einheit am empfehlenswertesten.

Das müßte man ganz individuell ausprobieren - der eine kommt so besser zurecht, ein
anderer so besser...

Tendentiell würde ich immer - und in den Sportarten, wo diese Übungen unterstützend
trainiert werden macht man das auch so - immer zuerst die schnellkräftigenden Übungen
absolvieren, danach dann die schweren.

Zu "besonderen Trainngszwecken" kann man das auch mal in umgekehrter Reihenfolge
absolvieren - dann aber wird man bei den Schnellkraftübungen deutliche Einbussen bei
den verwendeten Gewichtshöhen einplanen müssen.


Gruß

WKM

[The Wicker Man]

Zitat:
Zitat von berti2204
Dann wäre es vllt doch besser, wenn man Power Cleans und Kreuzheben an verschiedenen Tagen macht?
...





Das müßte man ganz individuell ausprobieren - der eine kommt so besser zurecht, ein
anderer so besser...

Tendentiell würde ich immer - und in den Sportarten, wo diese Übungen unterstützend
trainiert werden macht man das auch so - immer zuerst die schnellkräftigenden Übungen
absolvieren, danach dann die schweren.

Zu "besonderen Trainngszwecken" kann man das auch mal in umgekehrter Reihenfolge
absolvieren - dann aber wird man bei den Schnellkraftübungen deutliche Einbussen bei
den verwendeten Gewichtshöhen einplanen müssen.


Gruß

WKM

Das sehe ich genau so. Wir haben das im Eishockey auch genau so gemacht bzw. gelernt. Die Gewichtheber machen es ja auch in der Reihenfolge i.d.R.

Jetzt wo ich hauptsächlich K3K mache, hab ich es aber wie gesagt auch schon - mit Erfolg - umgekehrt gemacht. Auf der anderen Seite hat man nämlich auch deutliche Krafteinbußen beim Heben und Beugen, wenn man vorher intensiv reißt oder stößt (ich jedenfalls und ich bin im Gegensatz zu den Gewichthebern noch bei Kindergewichten).

Kann mich nur wiederholen: man sollte das für sich selber ausprobieren und an die eigenen Bedürfnisse anpassen und nicht pauschalisieren. Aber nichts anderes hast du ja auch gesagt.

[wkm]

Nur als ergänzende Anmerkung:

Auf der anderen Seite hat man nämlich auch deutliche Krafteinbußen beim Heben und Beugen, wenn man vorher intensiv reißt oder stößt.

Meiner eigenen Erfahrung nach kaum - aber das kann auch ganz "persönliche
Gründe" haben.
Bei mir muß tendentiell dann eher das Volumen der nachfolgenden schweren
Übung eingeschränkt werden als die Gewichtshöhe an sich.

Kann mich nur wiederholen: man sollte das für sich selber ausprobieren und an die eigenen Bedürfnisse anpassen und nicht pauschalisieren. Aber nichts anderes hast du ja auch gesagt.

Das ist - gerade auf einem etwas erfahrerenen Niveau - doch eh immer der Fall.


Gruß

WKM

[The Wicker Man]

[...]




Das ist - gerade auf einem etwas erfahrerenen Niveau - doch eh immer der Fall.


Gruß

WKM

Damit gehe ich definitiv d´accord.

[da_dave]

Ich würde die Variante von Wildsau mal gerne versuchen... in dieser TE dann Power Cleans und als 2. Übung dann Clean + Push Press (natürlich mit weniger Gewicht da man sonst die Hantel nicht übern Kopf bringt =) )

Nur stellt sich mir da die Frage ob dann die Umsatzbewegung vor dem Pushpress überhaupt Sinn macht wenn man vorher Powercleans trainiert....

was meint ihr?

[45trdfdfg]

Ich würde die Variante von Wildsau mal gerne versuchen... in dieser TE dann Power Cleans und als 2. Übung dann Clean + Push Press (natürlich mit weniger Gewicht da man sonst die Hantel nicht übern Kopf bringt =) )

In dem Zitat von Wildsau steht nix davon. Da steht

TE 1:
Umsetzen und Drücken (+ÜKKKB) sonst nix als alleinstehende Trainingseinheit

Wobei ÜKKKB mit einem K weniger wohl "optional Überkopfkniebeuge" heißen soll.

Nur stellt sich mir da die Frage ob dann die Umsatzbewegung vor dem Pushpress überhaupt Sinn macht wenn man vorher Powercleans trainiert....

Eben ...