TP und TEIL VOM EP Gepostet, hoffe auf Feedback

[Marc2011]

Hey Leute,

ich habe vor mit BB bzw. starkem Muskelaufbau anzufangen und habe mich eigentlich schon gründlich informiert.
Nun wollte ich meinen Selbsterstellten EP und TP mal posten und hoffe ein wenig Feedback zu bekommen.

Meine Daten:

Softgainer
1,86cm groß
75kg schwer
Kalorienbedarf: ca. 2985

Ich will ja Muskeln aufbauen und habe so im Durchschnitt einen täglichen Kalorienverbrauch von 3000 kcal, schwangt zwischen 2900 und 3300kcal.
Manche werden vielleicht sagen der benötigte Überschuss an Kalorien ist kaum vorhanden, doch wollte mit etwas weniger anfangen und erstmal schauen ob ich am Bauch unnötig etwas ansetzte etc.
Esse an Trainingstagen dann mehr als an Tagen wo ich regeneriere.

Meine Ernährung bilde ich aus einem Anteil von

Kohlenhydraten mit 60% ( 6g pro kg)
Proteine mit 25% (2,5g pro kg)
und Fett mit 15%

EP: In 7 Mahlzeiten gegliedert
Die Uhrzeiten sind ein Mittelwert.

Habe hier nun mal den Montag gepostet:

Montag:

Früh: (6:30Uhr)
Shake bestehend aus:
300ml 1,5% Milch
100g Magerquark
1 Banane (ca. 125g)
100g Haferflocken
(KH=104g, EW=36g, F=12g)

2. Frühstück (9:30Uhr ca.)
500g 1,5% Joghurt
(KH=26g, EW=25g, F=7g)

Vormittags (11:30Uhr)
2 Vollkornbrote mit Kochschinken
(KH=18, EW=12g, F=4,4g)

Mittag (13:30Uhr)
150g Vollkornnudeln
150g Putenfleisch
(KH=115g, EW=48g, F=1,8g)

Training (16Uhr)

PWS (ca. 17Uhr, vor dem duschen noch)
30g Whey Protein
60g Maltodextrose
500ml Wasser
(KH=60g, EW=33g, F=4g)

Abendbrot (ca. 18 Uhr, eine Stunde nach dem PWS)
150g Reis
150g Putenfleisch
(KH=120, EW=45g, F=2,8)

Vorm Schlafen (21Uhr)
30g Kaseinpulver
300ml Wasser
(KH=1g, EW= 25g, F=1g)

Gesamtkalorienverbrauch:
2750kcal
(KH=444, EW=176, F=31,2 )

TP:
Trainiere in einem 4rer Splitt und trainiere am Montag, Dienstag und Donnerstag und Freitag.
Trainiere immer nach der Schule so ca. um 16:00Uhr -17Uhr
Versuche mein Training zwischen 45mins und einer Stunde zu halten, also kurz und knackig!

Immer bei der ersten Übung eines Tages (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen etc) mache ich vor den 2 richtigen Sätzen, 2 Aufwärmsätze.
Ansonsten bei den folgenden Übungen dann immer 2 richtige Sätze bis zum kompletten MV!
Wdh-Anzahl: ca 20 leichte bei den Aufwärmsätzen (20% der Maximalleistung)
Wdh-Anzahl: 6-10 bei den richtigen Sätzen.



Montag: Brust, Trizeps

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Überzüge
Kickbacks bzw. Kabelzug
Dips

Dienstag: Beine, Waden

Kniebeuge
Beinstrecker
Beincurls
Waden heben stehend

Hier nur 4 Übungen, da ich echt glaube ich schon Storchenbeine habe wie ihr sagen würdet und daher wollte ich erstmal mit 4 Übungen anfagen, denn die werden mir schon alles abverlangen.

Mittwoch: Frei

Donnerstag: Schulter, Nacken, Bauch

Military Press
Seitheben bzw. vorgebeugtes Seitheben
Frontheben
Shrugs
Crunches
evt. für den Bauch neben Crunches auch noch "Beine anheben"

Freitag: Rücken, Bizeps

Kreuzheben
Klimmzüge (am Anfang fange ich aber mit Latziehen an)
vorgebeugtes Rudern
Bizepscurls mit der KH oder LH

Samstag und Sonntag: Frei

Wollte nicht so viele Isolationsübungen drinnen haben, hoffe habe gute Übungen gewählt und die Muskelgruppen ordentlich zusammen gestellt.

So nach meinem EP und TP hoffe ich ihr gibt mir Verbesserungsvorschläge, gerade bei dem EP bin ich mir nicht so sicher.
Vorschläge beim TP wären auch nice, ich kann doch auch als Anfänger mit einem 4rer Splitt anfangen oder?

MFG
Marc

[greyhawk]

kann doch auch als Anfänger mit einem 4rer Splitt anfangen oder?

Können schon. Nur sinnvoll ist es nicht, da ein Anfänger allein schon aus Gründen fehlender Technik/Mind-Muscle-Koordination usw usf. gar nicht die nötige Intensität aufbringen kann, die einen so hohen Split noch effizient sein lassen würde.

[H_D]

Können schon. Nur sinnvoll ist es nicht, da ein Anfänger allein schon aus Gründen fehlender Technik/Mind-Muscle-Koordination usw usf. gar nicht die nötige Intensität aufbringen kann, die einen so hohen Split noch effizient sein lassen würde.

richtig
und einen extra schulter-nacken tag brauchst auch nicht.
zu deinem ep:
mehr fett (30% der kcal) und weniger kh

[Marc2011]

Danke für die Antworten!

Also würdet ihr mir ein GK-Training oder einen 3rer Splitt empfelen?
Könnt ihr mir bitte konkret die Zusammenstellung der Muskelpatien darstellen, die ich dann zusammen trainieren sollte, da ich ja anscheinend keinen "Schulter-Nacken-Tag" brauche.
Habe nur gedacht, dass ich durch den Splitt mit einer höheren Intensität trainieren kann und somit die längere Regenrationszeit brauche.
Außerdem habe ich oft gelesen, dass nach ca 45min - 1.Stunde das Hormon Cortisol, der Gegenspieler vom Testoron, ausgeschüttet wird, sodass eine Stunde optimal an Trainingszeit sein sollte. So tendiere ich nicht gerade zu einem GK-Training.

Also ist das Verhältnis von der Ernährung mit

Kohlenhydrate: 45 %
Proteine: 25 %
Fett: 30 %

besser?

Lieben Gruß

[H_D]

sufu: wkm-plan