2er split

[denis91]

hallo und zwar trainiere ich seit ca. 3 monaten nach diesem plan und bin mit der kraftsteigerung sehr zufrieden nur der muskelaufbau ist nicht so sehen

t1
brust
bankdrücken 3*3-8w
dips 3*6-8w
beine
kniebeuge 3*10-12w
ausfallschritte 3*10-12w
waden:
wadenheben 3*15w

t2
rücken
kreuzheben 3*6-8w
latzug z. b. eng/unter 3*6-8w
rudern vor/unter 3*6-8w
schulter
millitary press 3*6-8w
seitheben 3*8-10w

das ganze trainer ich 4 mal die woche
mein ep:
morgens: 7.30
50-100g haferflocken
30g whey oder 3 Eier

10.30
30g whey

14.00
200-300g fleisch,fisch
100g reis/kartoffeln/nuddeln

17.00
250g magerquark

19.00 nach dem training
30g whey/ 70g dextrose

21.00
150g thunfisch

23.00 vor dem schlafen
250g magerquark

[Sasin]

was wiegst du und wie groß bist du?

also TP find ich okay , nur die wdh zahlen ständig 6-8 ist natürlich nur bedingt hypertrophiebereich , geh mal mit den reps etwas höher , das meiste sollte sich dann zwischen 8-12 einpengeln , 1 übung schwer auszuführen ist okay aber net gleich alle solang man net auf kraft only aus is und selbst dann wird anders trainiert

abgesehen davon würde ich keinem nach 3 monaten training zu so schweren sätzen raten

hast du denn zugenommen? wenn nein auch mal die ernährung checken , das sieht mir bissl nach zu wenig kcal aus ( vorallem vorm training ) und die mahlzeit nach dem train ist wohl die wichtigste überhaupt und da isst du eben "nur" ne dose thunfisch und bissl magerquark , denk auch an genug obst und gemüse

achja würde klimmzüge rein und latziehen raus

[denis91]

danke

ich wiege 95kg und bin 183cm groß.hab ein bisschen fett am bauch.
was sollte ich den noch in die ernährung einfügen?
will nicht noch mehr fett anlegen weil bin softgainer

[Extensa]

ich seh da kein bewertes system in der aufteilung. volumen sieht zwar top aus, aber:

4 mal die woche? niemals

mach doch lieber nen Push/pull 2er splitt
für die schultern haust dann die military press mit in die TE1, da haste auch schon die Dips die die schultern ordentlich beansprucht.

seitheben rauslassen und fertig ist er. Waden und Bauch kannst in beiden TE's reinmachen...

würde dann alle 2-3 tage trainieren

[denis91]

sollte bisschen auf den wkm plan bezogen sein

t1
brust

beine

waden

t2
rücken
schulter

dips hab ich halt als brustübung genommen

[Bowa]

Wie schon gesagt wurde:

Plan ist ganz ok so, aber geh mit den Wdh.-Zahlen höher!

Rudern z.B. knallt bei mir erst bei 10-15 Wdh. richtig rein!

[Sasin]

seitheben find ich völlig ok

ernährung eben rund ums training mehr carbs , 1-2 std vorher ne ordentliche mahlzeit und auch danach nochmal eine richtige mit carbs am besten , du bist softgainer aber beschwerst dich über mangel an masse?

versteh ich net so ganz...

[denis91]

ok danke ich werde nach dem training noch zu dem thunfisch noch reis hinzufügen