... brauche neuen plan - 2er split ... bitte um hilfe

[kane666]

hallo zusammen,

ich trainiere jetzt seit ein paar monaten nach einem 2er split (ca. 45-60 min) und brauche eine abwechslung - kann mir vielleicht jemand einen rat geben? trete auch ein wenig auf der stelle, aber ich kann berufsbedingt auch nicht immer alles so einhalten, wie ich gerne würde ...

mein derzeitiger plan sieht so aus:

tag 1
Bankdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH -> Maschine
Dips, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Butterfly, 1 Satz mit 5 bis 6 WH -> Maschine
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 5WH -> Maschine
Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Scottcurls, 1 Satz mit 4 bis 6WH
Trizepsdrücken liegend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Crunches, 1 Satz
Pushdowns, 1 Satz mit 5WH
Crunches, 1 Satz
Fliegende liegend auf der Bank mit Kurzhanteln, 1 Satz
"Achselzucken" mit schweren Kurzhantel - keine Ahnung, wie das heisst

tag 2
Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Nackenziehen (zur Brust hin), 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Nackenziehen (zum Nacken hin), 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 6 bis 7 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 7 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Crunches, 1 Satz

wenn ich es schaffe, gehe ich noch 1-2 mal joggen
aber, wie gesagt, unregelmässig. ich achte auf meine ernährung, nehme viel eiweiss, quark, vollkorn, kein brot usw

aber mein kfa geht nicht runter und richtig aufbauen geht auch nicht

hat jemand ne idee, wie ich meine plan verändern könnte / sollte??

vielen dank

[-theANIMAL-]

wieviele Tage lässt du zwischen den Trainingstagen verstreichen??

*und nur aus neugiered mit welcher Kadenz trainierst du bei so wenig wh.*

[kane666]

wieviele Tage lässt du zwischen den Trainingstagen verstreichen??

... normalerweise 1-3 tage, wie ich zeit habe

*und nur aus neugiered mit welcher Kadenz trainierst du bei so wenig wh.*

... ich trainiere mit 4-2-4, wenn du das meinst - hab den plan auch aus dem netz und komme gut damit hin

[-theANIMAL-]

versuche es mal wenn du 3-4tage verstreichen läßt bei diesen Plan kommt mir 1-3Tage etwas zu wenig vor.
Und der Plan kommt mir irgendwie zuviel vor.

(4-2-4 Kadenz?? Machst du die bei Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben auch?? )

[kane666]

kann ich mal probieren, wie gesagt, kommt immer darauf an, wie ich zeit habe.

yob, mache das auch bei kniebeugen - hab dafür dann nicht so viel gewicht drauf

kreuzheben hab ich noch nicht im plan drinne, oder meinst du das front-rudern stehend?

[-theANIMAL-]

Oh, jetzt sehe ichs erst das du das nicht im Programm hast.

Gehört aber eigendlich in jeden Plan.

Sowie Kniebeugen und Bankdrücken das sind die großen DREI!!

[Grey]

wieviel erfolge erzielst du denn mit etwa 4 wdh BD pro woche !?

[kane666]

wieviel erfolge erzielst du denn mit etwa 4 wdh BD pro woche !?

was meinst du damit? ob ich zufrieden mit der äusserlichen entwicklung bin, oder mit dem gewicht, oder was genau?

[-theANIMAL-]

wieviel erfolge erzielst du denn mit etwa 4 wdh BD pro woche !?

Was soll an den Wh. falsch sein.

Ich glaub du bis im falschen Unterforum. @grey

[Prima Ballerina]

ich hab den plan ein bisschen abgespeckt.

ändere auch mal die kadenz von 4/2/4 auf z.B. 3/3 oder 1/5 und erhöhe dafür die wdh anzahl.
6 wdh 4/2/4 ---> 10 wdh 3/3

mach mind. 2 tage (besser noch 3) pause zwischen den TE's.


tag 1
Bankdrücken, 1 Satz
Dips, 1 Satz
Frontdrücken, 1 Satz
Kniebeugen, 1 Satz mit 15-20 wdh bei normaler kadenz


tag 2
Klimmzüge im untergriff, 1 Satz
Langhantelrudern, 1 Satz
sitzendes rudern am Kabel mit parallelgriff, 1 Satz
Kreuzheben, 1 Satz mit 15-20 wdh bei normaler kadenz