EP bitte bewerten!!!

[Schatte83]

Hi leute hab mit mal einen neuen EP erstellt und wollte euch bitten mal nach zu schauen ob alles soweit passt.....
Ich bin 1.85cm gross und habe 72kg trainiere nach einem 4er Split (Rücken/Bizeps,Brust/Trizeps,Beine,Schulter/Nacken/Bauch) und Arbeite im Handwerk also körperlich anstengend.....
Mein Ziel ist Masseaufbau!!!

EP:

1.Frühstück
100g Haferflocken+250ml Milch,250ml O-Saft
557 kcal
22g EW 79g KH 10.8g Fett

2.Frühstück
500g Natur Johgurt 1.5%
260 kcal
21.5g EW 26.5g KH 7.5g Fett

Mittagessen
150g Huhn+150g Nudeln
712.5 kcal
58.5g EW 103.5g KH 7.5g Fett

Snack
Shake mit Magerquark+Milch+Banane+Haferflocken
536 kcal
48g EW 65.5g KH 11.6g Fett

Abendessen
150g Huhn+125g Reis
598.5 kcal
45.5g EW 96.3g KH 3.4g Fett

Nachtessen
500g Magerquark
330 kcal
60g EW 20.5g KH 7.5g Fett

Gesamt kcal :2994 EW:255g KH:391.3g Fett:48.3g
Gemüse und Obst hab ich jetzt nicht mit eingerechnet
Nach dem training kommt noch ein Mehrkomponenten-Shake dazu.....
Ich hoffe ich hab alles drin und nix wichtiges vergessen
mfg

[Kinzi]

ich gehe davon aus, dass du zunehmen willst ?!
fett sollte höher sein...vor allem gute fette.

einen 4er split brauchst du aber wohl eher noch nicht !

[Schatte83]

Ja ich möchte zunehmen......wo könnte ich das fett denn einbauen???

[H_D]

500g joghurt find ich nicht so toll. außerdem hast du null obst und null gemüse.
zu den hauptmahlzeiten noch gemüse, da drauf nen esslöffel öl, dazu noch paar nüsse abends in quark, dann passts. wann gehst du trainieren?
bei deinen daten + handwerklicher beruf + unnötigem 4er halte ich 3000kcal für zu wenig

[Schatte83]

500g joghurt find ich nicht so toll. außerdem hast du null obst und null gemüse.
zu den hauptmahlzeiten noch gemüse, da drauf nen esslöffel öl, dazu noch paar nüsse abends in quark, dann passts. wann gehst du trainieren?
bei deinen daten + handwerklicher beruf + unnötigem 4er halte ich 3000kcal für zu wenig

ja hab ja geschrieben das ich obst und gemüse nicht mit in der rechnung habe das kommt zu den hauptmahlzeiten noch dazu....hab aber angst durch die vielen KH und dann noch zusätzliche fette am bauch zuviel zu zulegen....... mein TP möchte ich eigentlich beibehalten hab seit anfang des jahres schon über 5kilo zugenommen....

[simme]

ja hab ja geschrieben das ich obst und gemüse nicht mit in der rechnung habe das kommt zu den hauptmahlzeiten noch dazu....hab aber angst durch die vielen KH und dann noch zusätzliche fette am bauch zuviel zu zulegen....... mein TP möchte ich eigentlich beibehalten hab seit anfang des jahres schon über 5kilo zugenommen....

Gemüse und Obst solltest du schon mitrechnen. Ne Banane hat massenhaft Kohlenhydrathe.
Und von denen hast du ganz schön viel.
Fett macht nicht Fett, ehr zu viele Kohlenhydrathe.

Und nimm nach dem Training Whex mit Malto/Dextro.
Zum Frühstück mehr Eiweiß.
Und wenn du hart arbeitest brauchst du mehr Kalorien.
Lies mal den Stckie; Grober Richtwert zum Masseaufbau

[H_D]

27g kh aus joghurt
20g kh aus quark
wieviel hat der o-saft?
die könnte man schonmal vermeiden bzw. reduzieren (250g quark).
fett würd ich mal auf 100g setzen und dafür kh runter