Trainingspläne, Anwendungen, Prinzipien und Co für FORTGESCHRITTENE (!!!)

[DrFreud]

angeregt durch die äußerst interessanten diskussionen momentan eröffne ich diesen fred in dem jeder mal seinen trainingsplan detailiert posten kann, hinterfragen der pläne erwünscht.

split, frequenz, intensität, volumen, system, zyklen, gewichte, ziele, techniken, ausführungen, begründungen usw.

mmn gibt das eine menge denkanstösse und anregungen am eingenen plan zu feilen und zu optimieren.

ich hoffe auf rege anteilnahme.

meinen plan werde ich, sobald ich hier auf der arbeit () etwas luft habe, ebenfalls posten.

ps: beiträge erwarte ich auf jeden fall von: baschtl, wicker und kleberson, sowie dem drückertalent newcomerstar.


alle anderen sind natürlich ebenfalls willkommen!

haut rein!

[TomatenSuppe]

WKM

Anfänger

+1

[Herzschrittmacher]

Nagut dann fang ich mal an

Vorab: befinde mich seit 6 Wochen in einer AD

Ich trainiere in einem dreier Split der folgendermaßen aufgebaut ist:

TE1: Beine, Waden

20er Satz Kniebeugen
(komischerweise ist nach 5 minuten bei mir noch mal ein Maximalkraftsatz drin mit 6 Wh`s obwohl mir bei den letzen drei Wh`s vom 20er fast ein Nugget in die Hose schießt und ich Sterne sehe)

Wadenheben sitzend 3X20

Beinbeuger 3X12

das Gegenstück zum Beinbeuger ich weiß den Namen jetzt nicht (für Oberschenkel) 3X12)

Wadenheben an der Beinpresse 3X20

45° Beinpresse- dort versuch ich noch mal in 3 Sätzen alles rauszuholen (a 12 Whd`s)


TE2: Brust Trizeps

Bankdrücken: Aufwärmsatz, 4-5 Arbeitssätze a 4-8 Whd`s

KH Schrägbankdrücken: 4 Arbeitssätze a 6-10 Whd`s

Duplex : 3 X 12

Dips mit Zusatzgewicht im Pitt Force Style (find ich sehr effektiv) 20 whds + 12 whds ohne Gewicht

Fliegende. 3 Sätze bis wirklich nichts mehr geht

TE3: Rücken Schulter Bizeps

vorgebeugtes Rudern: 1 Aufwärmsatz + 4 Arbeitssätze

Kreuzheben: 5 schwere Arbeitssätze, einer zum ausklingen

Klimmzüge mit Zusatzgewichten : 3X 12

T-Bar Rows: 4 richtig schwere Arbeitssätze

Frontdrücken: 3X12


Für eine TE brauch ich ca. 60-90 Minuten

Zusätzlich geh ich 2-3 mal laufen, nach dem Beintraining einen ganz lockeren Dauerlauf, ansonsten Intervalltraining 45-60 min.- also so ca. 12km also ist der Plan wie folgt:

Sonntag: TE1
Montag: lockerer Dauerlauf
Dienstag: TE2
Mittwoch: Intervalltraining
Donnerstag:TE3
Freitag: Intervalltraining
Samstag: Pause
usw.

die Intensität ist jetzt höher als sonst da ich endlich mal unter 10% Körperfett kommen möchte- ich weiß zwar das richtig viele Whds laut meiner Trainer () viel besser definieren aber ich denke Cardio und ein Kcal defizit sind dann doch effektiver ^^

Wenn ich den Plan an irgendeiner Stelle umbauen soll dann sagt bescheid ich freu mich immer über Verbesserungen

MfG Gunnar

[BaschtlB]

Dann mach ich auch mal:

Ziele: Maximalkraft; Muskelaufbau; Beweglichkeit; Explosivität
(Je nach Phase im Zyklus liegen die Prioritäten unterschiedlich verteilt)
Wettkämpfe: Kraftdreikampf und Einzeldisziplinen (Bank; Heben)

Übungsaufteilung:

TE1: (Züge) / Bankdrücken / Kniebeugen / Klimmzüge
TE2: (Überkopfbeugen) / Kreuzheben / Dips / Frontbeugen
TE3: (Züge) / Rudern / Überkopfdrücken / Klimmzüge
TE4: (Überkopfbeugen) / Kniebeugen / Bankdrücken / Kreuzheben mit erhöhtem Stand

Frequenz: In der Regel 4 Trainingseinheiten pro Woche.
Intensität / Wiederholungen / Sätze; momentan(!):

• Bei Kniebeugen/Kreuzheben/Bankdrücken: "Russian Peaking Cycle" (Achtung, weil wir hier im BB-Bereich sind: hat mit Hyperthrophie-Training wenig bis gar nichts am Hut)
• Bei Dips/Klimmzüge: "Rest-Pause-Training"
• Bei Rudern/Frontbeugen/Überkopfdrücken: "Clustern"

Tendiere dazu nach den nächsten Hebe-Wettkämpfen Ende Mai und Ende Juni in der nächsten Aufbauphase alle Übungen nach dem Cluster-HST-Prinzip zu trainieren.

Ich persönlich scheine besser damit zu fahren als mit "klassischen" Sätzen mit mehreren Wiederholungen am Stück, da es mir bei kleinen "Clustern" leichter fällt die Konzentration bei jeder einzelnen Wiederholung aufrecht zu erhalten. Gefühlt erreiche ich dadurch die Muskulatur besser und die Technik leidet nicht.

Ist aber keine generelle Wertung, denn wenn jemand keine Probleme damit hat 8+ Wiederholungen konsequent ohne bzw. mit wenig Qualitätsverlust durchzuziehen, dann gilt das Argument schon nicht mehr.

Wenn ich also etwas in Sachen Trainingsplanung empfehlen würde, dann ist es:
1.) Klar zu definieren, welche Ziele man mit dem Training überhaupt erreichen möchte (auch wenn wir hier BB-Bereich sind, gibt es sicherlich verschiedene individuelle Zieldefinitionen).
2.) Übungen + System für progressive Steigerungen so auswählen, dass sie zu den eigenen Zielen passen (wer vorrangig Hyperthropie will, sollte eben auch dementsprechend trainieren und nicht irgendwelche Kraftdreikampfpläne o.ä. übernehmen! Gleiches gilt umgekehrt natürlich genauso...)
3.) Offen für verschiedene Ansätze sein, aber nichts blind übernehmen. Selbst nachdenken und ausprobieren!

[simme]

Mein 2er Split:

TE1: Rücken, Bizeps, Bauch

Kreuzheben - 2 Aufwärmsätze á 12Wdh, 3 Arbeitssätze á 8-12 Wdh
Military Press - 1 Aufwärmsatz á 12W., 3 Arbeitssätze á 6W., 1 Cool-Down-Satz á 8W.
Klimmziehen - 4 Sätze á 8-10W.
Ab-Wheel - 4 Sätze á 15W.
LH-Rudern - 1 Aufwärmsatz á 12W., 3 Arbeitssätze á 12W.

TE2: Beine, Brust, Trizeps

Kniebeugen - 2 Aufwärmsätze á 12Wdh, 3 Arbeitssätze á 8-12 Wdh
Bankdrücken - 1 Aufwärmsatz á 12W., 3 Arbeitssätze á 6-8W., 1 Cool-Down-Satz á 8W.
KH-Schrägbankdrücken - 1 Aufwärmsatz á 12W., 3 Arbeitssätze á 12W.
(sobald ich mein Rack bekomme wollte ich es durch LH-SBD ersetzen)
Wadenheben sitzend - 1 Aufwärmsatz á 20W., 3 Arbeitssätze á 20W.
Dips mit Zusatzgewicht - 1 Aufwärmsatz á 12W., 3 Arbeitssätze á 12W.

Bin jetz nicht der Experte in Sachen Training also verbessert mich, wenn ich was falsch mache.

[DrFreud]

@gunnar, das gegenstück ist der strecker.
@baschtl, so hab ich´s mir vorgestellt.
@simme, wenn´s vorran geht machst du alles richtig.

[DrFreud]

Montag:
Bizeps/Beine:
Bizeps:
2x15 Kurzhantelcurls alternierend - locker
8-10/2/2/2/2/2/2 oder 5x5 Kurzhantelcurls alternierend, sitzend, Bank leicht schräg.
Reduktionssatz s.o.

Beine:
Beugen:
1x20 –locker
1x15 -locker
1x10 -locker
1-2x5 –locker
15/5 oder 12/5/3 oder 10/4/3/3 oder 8/2/2/2/2/2/2 –schwer
progessive Steigerungen durch kleinere Cluster – und wieder von vorne, höher angesetzt.

3x20 oder 3x15 Frontbeugen im ss mit Beugen.

Strecker+Beuger nach körperlichem Befinden.

Waden:
3x15 sitzend Maschine im ss mit wadenheben stehend Maschine.

2-3x10 Shruggs mit anschließendem farmerswalk bis die hände aufgehen.

Mittwoch:
Brust/Trizeps/Rückentiefe – weitestgehend
Drücken:
1x20 -locker
1x10- locker
1x5 -locker
1x5 –locker
1x5 oder 1x3 oder 1x1 –schwer. Progressive Steigerung und wieder von vorn.
2x3 –schwer
3x5 –schwer
1x15/5 mv

Drücken an derHammer strength Iso lateral (obere Brust/Bank schräg gestellt):
1x Pitt + Pumpsatz

Flys:
2-3 Sätze diverse Wdhs

Trizeps:
3x10 oder 3x6 Bankdips (hin und wieder im ss mit kabelzug) + Pumpsatz.
Oder
1xPitt Trizepsdrücken mit der SZ-Stange sitzend.

3x10-15 einarmiges Kurzhanteldrücken.

Rückenbreite:
Klimmzüge:
10/5/4/3/3 oder 8/4/4/4/2 oder 6/2/2/2/2/2/2/2 event. dann einzeln. Steigerung progressiv und wieder von vorne.
3x15 yates rudern

Freitag:
Rücken/Schultern
Heben:
1x20 –locker
1x10 –locker
1x10 –locker
1x5 –locker
1x5 –locker
1x5 –locker-mittel
10/5/4/3/3 oder 8/4/4/4/2 oder 6/2/2/2/2/2/2/2 event. dann einzeln. Steigerung progressiv und wieder von vorne.
1x30 schnell

Yates rudern:
15/5/5 oder 10/5/3/2/2 oder 6/3/3/3/3/3 Steigerung progressiv und wieder von vorne.

Reverse flys nach körperlichem befinden

Schultern:
Hammer strength Schultern:
10/5/5/5 oder 6/3/3/3/3/3 oder pitt. steigerung progressiv und wieder von vorne.
1x15

3x10 Seitenheben sitzend mit kurzhanteln
Frontheben mit einer 25er scheibe, alles was geht.

Samstag oder Sonntag:

Intuitives Training, rumprobieren. Auf jeden Fall Brust , Beine, Waden event. noch Arme.
Bauch wenn´s reinpasst (fällt aber meistens aus)

Die vierte "intuitive" Einheit hat mir sehr viel gebracht. Aus folgenden Gründen:
1. Macht sehr viel Spaß.
2. Man bekommt ein Gefühl für seinen Körper, die einzelnen Muskeln, deren Regenerationszeit usw.
3. Verbesserung diverser Schwachstellen.
4. Testen anderer Techniken.
5. freie Einteilung der Intensität.
6. verbesserte Konditionierung, Kraft, Regeneration.
7. Testen unterschiedlicher Geräte.
Mehr fällt mir grad nicht ein. Sehr gut passt mmn eine "intuitive" Einheit in ein BB-Programm.

Ps.: hin und wieder ändert sich auch mal eine Kleinigkeit.

[kleberson]

Meine Aufteilung basiert darauf, dass ich seit Monaten sehr gute Fortschritte mache, indem ich jede Muskelgruppe einmal schwer und einmal mit leichter bis mittlerer Intensität belaste.
Rücken ist meine stärkste Muskelgruppe. Ich trainiere diese am Montag weil ich immer noch Nachwehen vom WE habe und oft etwas träge bin, es dieser Muskelgruppe aber nichts ausmacht. Für mein Brust- und Beintraining brauch ich optimale Bedingungen (Wasserhaushalt, Energie, Schlaf usw.) und die stellen sich bei mir erst ab Dienstag ein.

Ziel ist klar die Verbesserung der Qualität und Masse der Muskeln.
Durch sehr starken Fokus auf die Technik und Reduzieren des Volumens gegenüber dem Plan der Vergangenheit habe ich auch keinerlei Beschwerden mit den Gelenke usw.
Körpergewicht ist gestern auf 118kg bei weniger KfA (denke so um die 12%) gestiegen.


Montag: Rücken schwer, Bizeps leicht, hintere Schulter
- Kreuzheben (Rest-Pause/PITT/20er)
- Klimmzüge 3x8
- Duale Rudermaschine 2x10
- Waden stehend (Arme können sich erholen)
- Bizeps-Curls am Kabel 2x15 (mittel bis leicht)
- Seitheben, seitlich auf Matte liegend (PITT, anders erreiche ich die nicht optimal)
- Überzug-Maschine 2x20 (leicht, langsame Ausführung, Fokus auf Lat, Pumpsatz)

Dienstag: Brust schwer, Trizeps leicht, Schulter
- Dips 4x8
- Schrägbankdrücken 3x10
- Waden stehend
- Schultermaschine/Frontdrücken 3x10
- Fliegende 2x15 (Pumpsätze)
- Trizeps am Kabel 2x15 (leicht bis mittel)

Mi Pause

Donnerstag: Beine
- 20er Kniebeugen/Beinpresse
- Beinstrecken 2x15 (Bzgl. Pump im Quad pervers direkt nach dem KB/BP)
- Kreuzheben gestreckt 3x10
- Beincurls stehend/sitzend 3x10
- Waden sitzend
- Ausfallschritte 5x10 (mittlere Intensität)
- Überkopfkniebeugen 1x50Wdh (Pump/Techniksatz)

Freitag: Rücken/Brust leicht bis mittel, Arme schwer, seitliche Schulter
- Duale Schrägbankdrückmaschine 2x12
- LH-Rudern im Rack (PITT)
- Schrägbank Curls 2x10
- French-Press 2x10
- Seitheben Maschine 3x10
- Überzüge (Pumpsatz Brust)
- Waden stehend


Bauch und Unterarme werden jede TE am Ende trainiert. Unterarme mit 8x5Wdh und maximal 10Sec Pause zwischen den Clustern.

Waden werden ebenfalls mit Clustern trainiert. Meist 6x5Wdh und ebenfalls maximal 10Sec Pause dazwischen. Dabei steht der Fokus voll auf die Ausführung und das Gewicht ins nur zweitrangig.

Samstags gehe ich manchmal mit meiner Freundin in ein anderes Studio und da wird dann einfach irgendwas gemacht. Leichte Kniebeugen, Loaded Stretching, Schultern durchpumpen, Posen, Dehnen, Cardio.

Alle 6-8 Wochen wird eine leichte Woche mit aktiver Erholung eingebaut, heißt 60-70% Intensität. Danach gehts dann je nach Technik mit dem gleichen Gewicht wie vor der Pause oder mit geringerem Gewicht weiter. Oft erwischt man sich in den leichten Pausen dabei, wie sich kleine/minimale Mängel eingeschlichen haben.

[ag1m]

GK TP zur Zeit (Ziel Kraftaufbau):

Montag

Press 3x5 + 1xBack Off
Dips 5x5-3 + 1xBack Off
Kniebeugen 3x5-3 + 1xBack Off
Bauch (Ab Wheel) 3-4x10-20

Mittwoch

Power Clean 5x3-1
Push Press 3x5-3 +1xBack Off
Press Starts 3x3
Frontkniebeugen 3x3 +1xBack Off
Bauch (Beinheben im Hängen) 3-4x8-12

Freitag

Kreuzheben 1x2
Speed Kreuzheben 5x3
1 Zirkel (3 Durchgänge):
Kreuzheben mit gestreckten Beinen x8
LH Rudern (Pendlay Row) x8
Klimmzüge eng im UG x8
Good Mornings x8
Bauch (Planks + Beinheben im liegen) 3xMax


Montag und Mittwoch sind normale GK Einheiten und Freitag mach ich zur Zeit die Ed Coan and Mark Phillipi Deadlift Routine.

[Misterion]

Ich trainier im Moment HST (2er split)
im Moment noch jeden Tag abwechselnd (cluster a 30wh/Übung)
da ich am Anfang des Zyklus bin
die Aufteilung ist so:
2x15wh, 3x10wh, 4x8wh, 6x5wh, 8x4wh, 10x3wh, 15x2wh, 30x1wh
Im Moment bin ich über all noch im 8er oder 10er wh-Bereich
1.
Kilmmzüge mit Gewichten
Kreuzheben
Kh rudern
Lh rudern (aufrecht/obergriff)
Seitheben
Beinbeuger
Wadenheben stehend
2.
Bankdrücken
Kniebeuge
Schulterdrücken
frontheben
Quadtrizeps
Dips mit Gewichten

sobald das Volumen zu hoch wird fliegen front und seitheben raus
dann vlt noch Beinbeuger und Quadtrizeps
und geh dann vlt noch runter auf 20wh/cluster mal sehn
Pause mach ich nach Gefühl zwischendrin mal n Tag
und geh 2xLaufen/Woche

wenn jemand Tipps oder Verbesserungsvorschläge hat immer raus damit
ich freu mich drüber!