Beispiel-Trainingspläne (Fortgeschrittene)

[supportplus]

Möglichkeit 1

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt


Möglichkeit 2

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend

// lassen die sich beide auch wie der WKM, also 3x die Woche, trainieren?

[Manoah]

Klar

[supportplus]

Alles klar, wusste nicht ob das irgendwie "too much" ist in Sachen Reg.

Ich trainier nämlich lieber in 2er-Splits, weil 2x komm ich auch jeden Fall die Woche zum Training, manchmal aber nicht das dritte Mal. Somit kann ich dann sicher sein wenigstens einmal alles trainiert zu haben.

[The Wicker Man]

Mal eine Aufteilungsidee für einen alternierenden 2er-Split:


Montag:

Kniebeugen hinten
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Beinpresse

Dienstag:

Bankdrücken
Dips
LH-Rudern

Donnerstag:

Kniebeugen vorne
Kreuzheben
Ausfallschritte

Samstag:

Überkopfdrücken
Klimmzüge
T-Bar-Rudern


Kosmetik (Isos, Waden usw.) kann natürlich beliebig und individuell zugefügt werden.
WH-Bereiche, Satzzahlen bewusst nicht dazugeschrieben, da das auch sehr individuell ist.
Meine persönliche Meinung und Erfahrung: Kreuzheben, Kniebeugen und LH-Rudern eignen sich hervorragend für PITT-Sätze. Klimmzüge und Dips ebenfalls, hier finde ich aber auch Rest-Pause-Sätze sehr gut.

[Manoah]

Find ich persönlich gut, aber wär es nicht besser wenn man an einem Tag Kreuzheben vor Kniebeugen setzen würde und dann da die Kniebeugen mit erhöhter Wh-Zahl ausführt?

[The Wicker Man]

Find ich persönlich gut, aber wär es nicht besser wenn man an einem Tag Kreuzheben vor Kniebeugen setzen würde und dann da die Kniebeugen mit erhöhter Wh-Zahl ausführt?

Im Moment tendiere ich zu der Variante, wie ich sie in dem Plan beschrieben habe aber ich denke, beides ist sehr gut durchführbar. Ich experimentiere da bei meinen Einheiten, wo Kniebeugen und Kreuzheben drin sind auch viel rum.

Kniebeugen ist eigentlich die komplexere Übung, das spricht dafür, sie zuerst zu machen. Kreuzheben ist an dem Tag aber (jedenfalls für mich) die wichtigere Übung, wo ich fit sein will. Dein Argument find ich auch sinnvoll. An einem Tag schwere Kniebeugen (hinten) und leichtes Heben gestr. und am anderen Tag schweres Heben und leichte Kniebeugen (vorne), dann hat man jeweils ein mal die Zugbewegung und ein mal die Beugen schwer und leicht.

[Manoah]

Kniebeugen ist eigentlich die komplexere Übung, das spricht dafür, sie zuerst zu machen. Kreuzheben ist an dem Tag aber (jedenfalls für mich) die wichtigere Übung, wo ich fit sein will. Dein Argument find ich auch sinnvoll. An einem Tag schwere Kniebeugen (hinten) und leichtes Heben gestr. und am anderen Tag schweres Heben und leichte Kniebeugen (vorne), dann hat man jeweils ein mal die Zugbewegung und ein mal die Beugen schwer und leicht.

Ja genauso hätt ich es gemacht, damit beide Übungen vernünftig zum Zug kommen, aber ein bisschen rumexperimentieren schadet ja nicht, je nachdem wodrin man gerade schwächer oder stärker ist. Und im Zweifelsfall wenn beide Übungen schwer ausgeführt werden dann sollte ja sowieso eher Kniebeugen vor Kreuzheben liegen.

[bodyboooolding]

warum hat der poster den 2er split möglichkeit 3. bei der aufteilung beinbizeps hingeschrieben aber keine übung dazu? also hab unter den 5 übungen die da im TE2 gepostet wurden keine waden gefunden?

[Manoah]

warum hat der poster den 2er split möglichkeit 3. bei der aufteilung beinbizeps hingeschrieben aber keine übung dazu? also hab unter den 5 übungen die da im TE2 gepostet wurden keine waden gefunden?

Kreuzheben und Good Mornings gehen auf den Beinbizeps....Aber was haben die Waden jetzt damit zu tun?

[bodyboooolding]

sind waden net beinbizeps?
und warum fehlen da waden?