Mein erster Ernährungsplan

[Domasch18]

Hi Leute,

Wäre sehr erfreut über Konstruktive Kritik an meinem ersten Ernährungsplan

Ich hoffe das ich kein totalen Schrott erstellt habe..

Erst einmal zu mir.

Ich wiege ca 83Kg und bin 1,78 groß.
Trainiere seit ca 8 Monaten.

Kfa weiß ich leider nicht müsste aber recht hoch sein.
Vllt helfen euch einige Kraftdaten:
Bankdrücken 50kg 3x8, Kreuzheben 75 Kg 3x8, Kniebeugen 70 Kg 3x10, Klimmzüge frei schaff ich z.B. nur einen..

Ich möchte mich erstmal in den allen wichtigen Übungen (WKM-Plan) weiter steigern und wollte einen Ernährungsplan erstellen mit dem ich ca 0,5-1Kg im Monat zunehme.

Ernährungs bisher war das was auf den Tisch kam + Magerquark abends und Putenbrust auf meinen Broten^^

Ich neige dazu sehr schnell Fett zuzulegen (vorallem von "Schlechten Carbs")


Hier mal mein Plan.

Frühstück 4:45 Uhr Kcal Fett Kh Ew
250ml Milch 1,5% 125 5 12,5 7,5
50g Haferflocken 182 3,5 33 7
250 g Magerquark 195 0 10 35
Insgesamt 502 8,5 55,5 49,5

Im Bus 6:45 Kcal Fett Kh Ew
120g Apfel 65 0,7 13,7 0,4
100g Banane 94 0,2 21,4 1,1
Insgesamt 159 0,9 35,1 1,5

Brotzeitpause 9:00 Kcal Fett Kh Ew
100g Volkornbrot 177 2 32,5 2,7
150g Schinken 165 4,5 0,75 30
Insgesamt 342 6,5 33,25 32,7

Mittagspause 12:00 Kcal Fett Kh Ew
100g Volkornbrot 177 2 32,5 2,7
150g Putenstreifen 236 7,5 4,5 37,5
Insgesamt 413 9,5 37 40,2

Im Zug 15:00 Kcal Fett Kh Ew
50g Erdnüsse 294 24,7 4,7 13,2

Abendessen 17:00 Kcal Fett Kh Ew
50g(ungekocht) Reis174 0 38,5 3,7
150g Broccoli 48 4,5 7,5 0
15ml Erdnussöl 124 13,8 0 0
200g Lachs 160 1,5 0 35,6
Insgesamt 506 20,5 46 39,25

Abendessen 2 19:00 Kcal Fett Kh Ew
150g Thunfisch 180 3 0 39

Gute Nacht Quark21:30 Uhr Kcal Fett Kh Ew
500g Magerquark 390 0 20 70
6ml Erdnussöl 54 6 0 0
Insgesamt 444 6 20 70

Kcal Fett Kh Ew
Gesamter Tag 2840 80 232 292
=34Kcal /Kg | 0,97g Fett/Kg | 2,8g Kh/Kg | 3,5g EW/Kg
(alle Angaben hier pro Kg Körpergewicht)


Hab mich versucht an die Angaben hier aus dem Sticky zum Masseaufbau zu halten.

Hat jemand ein Tipp für ein gutes Öl das ich zum Braten von Fisch benutzen kann? Hab erstmal nur Erdnussöl aufgeschrieben..

Sollt ich vllt als Endomorpher die Carbs noch etwas runterschrauben?

Sonst noch Feedback oder Fragen?

Ep ist auch als Word-Datei im Anhang.

Mit freundlichen Grüßen

edit: Nach dem Training wollt ich 30g Whey und 50g Malto nehmen! Denke das geht in Ordnung oder?

[simme]

Ich möchte mich erstmal in den allen wichtigen Übungen (WKM-Plan) weiter steigern und wollte einen Ernährungsplan erstellen mit dem ich ca 0,5-1Kg im Monat zunehme.
0,5 klingt gut

Hier mal mein Plan.

Frühstück 4:45 Uhr Kcal Fett Kh Ew
250ml Milch 1,5% 125 5 12,5 7,5 milch weg, Obst dazu, Süßstoff, sonst schmeckts net
50g Haferflocken 182 3,5 33 7 morgens ruhig mehr
250 g Magerquark 195 0 10 35
Insgesamt 502 8,5 55,5 49,5

Im Bus 6:45 Kcal Fett Kh Ew
120g Apfel 65 0,7 13,7 0,4
100g Banane 94 0,2 21,4 1,1
Insgesamt 159 0,9 35,1 1,5

Eiweißquelle?

Brotzeitpause 9:00 Kcal Fett Kh Ew
100g Volkornbrot 177 2 32,5 2,7
150g Schinken 165 4,5 0,75 30
Insgesamt 342 6,5 33,25 32,7

Obst/Gemüse dazu

Mittagspause 12:00 Kcal Fett Kh Ew
100g Volkornbrot 177 2 32,5 2,7
150g Putenstreifen 236 7,5 4,5 37,5
Insgesamt 413 9,5 37 40,2

s. 9.00

Im Zug 15:00 Kcal Fett Kh Ew
50g Erdnüsse 294 24,7 4,7 13,2

Gemüse

Abendessen 17:00 Kcal Fett Kh Ew
50g(ungekocht) Reis174 0 38,5 3,7
150g Broccoli 48 4,5 7,5 0
15ml Erdnussöl 124 13,8 0 0 wozu so viel? Zum braten sicher nicht
200g Lachs 160 1,5 0 35,6
Insgesamt 506 20,5 46 39,25

Abendessen 2 19:00 Kcal Fett Kh Ew
150g Thunfisch 180 3 0 39

Fettquelle, Gemüse

Gute Nacht Quark21:30 Uhr Kcal Fett Kh Ew
500g Magerquark 390 0 20 70
6ml Erdnussöl 54 6 0 0
Insgesamt 444 6 20 70

Süßstoff, Backkakao --> yummi

Kcal Fett Kh Ew
Gesamter Tag 2840 80 232 292
=34Kcal /Kg | 0,97g Fett/Kg | 2,8g Kh/Kg | 3,5g EW/Kg
(alle Angaben hier pro Kg Körpergewicht)


Hab mich versucht an die Angaben hier aus dem Sticky zum Masseaufbau zu halten.

Hat jemand ein Tipp für ein gutes Öl das ich zum Braten von Fisch benutzen kann? Hab erstmal nur Erdnussöl aufgeschrieben..

Sollt ich vllt als Endomorpher die Carbs noch etwas runterschrauben?

Sonst noch Feedback oder Fragen?

Ep ist auch als Word-Datei im Anhang.

Mit freundlichen Grüßen

edit: Nach dem Training wollt ich 30g Whey und 50g Malto nehmen! Denke das geht in Ordnung oder?

Jo PWO ist Ok.
Öl kannst du erdnussöl zum Braten nehen.
Olivenöl passt kalt über viele Speisen.
Lies den Fettstickie

[Lexor]

Jo PWO ist Ok.
Öl kannst du olivenöl zum Braten nehen.
ernussöl passt kalt über viele Speisen.
Lies den Fettstickie

habs mal korrigiert, 60 kg jüngelchen.

[simme]

habs mal korrigiert, 60 kg jüngelchen.

Wat ist los???

Olivenöl ist weniger hoch erhitzbar als Erdnussöl.
Dafür kalt sehr aromatisch

[Lexor]

Wat ist los???

Olivenöl ist weniger hoch erhitzbar als Erdnussöl.
Dafür kalt sehr aromatisch

lies dich hier mal etwas ein bevor du frech wirst, kurzer...

[simme]

lies dich hier mal etwas ein bevor du frech wirst, kurzer...

hehe...
Du bist seit gestern angemeldet und erzählst mir ich soll mich einlesen???
keine Ahnung was du gegen mich hast, aber ich hab eigentlich weniger Vorurteile gegenüber Leuten, die ich nicht kenne.

Wenn du was willst, dann könner wir das gerne per PN klären, aber lass uns nich den Threat von Domasch18 versauen.
Aber ich muss jetz erstmal in die Spätschicht.
Bin dann erst um 23.00Uhr oder Morgen online.

[DerMitDerDickenBrust]

lies dich hier mal etwas ein bevor du frech wirst, kurzer...

erdnussöl ist viel höher erhitzbar als olivenöl..
außerdem verliert olivenöl an geschmack wenn es erhitzt wird (man kann damit kochen/braten nur meinte simme dass beim erhitzen von erdnussöl die chance auf die bildung von transfettsäuren sehr niedrig ist!)

ich sehe dass du angefangen hast mit dem frech werden

[Domasch18]

Erstmal danke für die tolle rückmeldung Simme ich werde das mal ein Wenig anpassen und nochmal posten

[Lexor]

erdnussöl ist viel höher erhitzbar als olivenöl..
außerdem verliert olivenöl an geschmack wenn es erhitzt wird (man kann damit kochen/braten nur meinte simme dass beim erhitzen von erdnussöl die chance auf die bildung von transfettsäuren sehr niedrig ist!)

ich sehe dass du angefangen hast mit dem frech werden

es nervt halt wenn diese jugendlichen 60kg experten hier alles dicht spamen.

@simme

und kriech den gesellen nich wieder so in den popo. und jetzt rauf auf den sattel.

[H_D]

Ich wiege ca 83Kg und bin 1,78 groß.
Trainiere seit ca 8 Monaten.
Kfa weiß ich leider nicht müsste aber recht hoch sein.
Gesamter Tag 2840 80 232 292
=34Kcal /Kg | 0,97g Fett/Kg | 2,8g Kh/Kg | 3,5g EW/Kg
(alle Angaben hier pro Kg Körpergewicht)
Hab mich versucht an die Angaben hier aus dem Sticky zum Masseaufbau zu halten.

dein kfa ist schon recht hoch und du willst weiterhin aufbauen? was arbeitest du - schüler?