Neu hier/Mein EP/Für Verbesserungen dankbar

[Maddin1990]

Moin zusammen!

Also bin 195 cm groß und wiege zur Zeit 100 kg +/- 2kg. Mein ziel ist es in den nächsten 5-6 Wochen auf 90 kg zu kommen. Ich gehe 3-4 mal pro Woch ins Fitness trainieren. 3 mal pro Woche habe 1,5 Stunden Handballtraining + 30 Minuten laufen.

Mein Ernährungsplan an Tagen im Fitness:

Morgens(ca. 7:00 Uhr):
2 scheiben Volkornbrot mit Gouda
Ew-Shake

Mahlzeit bis zum Mittag:
nur Obst

Mittags(ca. 14:00 Uhr):
2 Reiswaffeln

-Training(ca. 15:30 Uhr)-

Nach dem Training (ca. 17 Uhr):
Nudeln/Reis/Kartoffeln+Fleisch/Fisch/Ei+Gemüse/Salat

Abends (ca 21 Uhr):
250g Magerquark+30g Ew-Pulwer

An Tagen an denen ich Handballtraining habe und laufen gehe ändert sich der plan nur Mittags. Die Reiswaffeln fallen weg und die Mahlzeit nach dem Training wird Mittagsmahlzeit nur ohne Nudeln/Reis/Kartoffeln.

[simme]

rechne mal Kalorien zusammen.

hört sich bei deinen Datennach viel, viel zu wenig an.

Außerdem fehlen ungesättigte Fette.

Und warum bitte zum Frühstück und zur Nacht EW-Pulver?
Und warum nicht nach dem Training?

[Maddin1990]

habe ich vergessen, nach dem Training auch einen Ew-Shake. Komme somit auf:

Kcal: 2700
Fett: 42,5
Eiweiß: 223,2
KH: 319,5

Eiweiss nehme ich damit auf ca. 2g Eiweiss pro kg/Körpergewicht komme.
Was sollte ich denn unbedingt noch zu mir nehmen oder verändern?

[simme]

habe ich vergessen, nach dem Training auch einen Ew-Shake. Komme somit auf:

Kcal: 2700
Fett: 42,5
Eiweiß: 223,2
KH: 319,5

Eiweiss nehme ich damit auf ca. 2g Eiweiss pro kg/Körpergewicht komme.
Was sollte ich denn unbedingt noch zu mir nehmen oder verändern?

viel zu wenig Fett.
Aber zum Frühstück würde ich den Gauda trotzdem weglassen und stattdessen ne fettarme Variante nehmen, Obst dazu und das Pulver weg.
Auch das Pulver vorm schlafen weg und ggf. durch mehr MQ und Nüsse erstezten.
Die Reiswaffeln sind auch ziehmlich fehl am Platz.
Die würde ich durch ne anständige Mahlzeit aus Carbs, Eiweiß und Gemüse ersetzten.
Am Vormittag noch ne Hand voll Nüsse ode so und das Obst wie gesagt ehr zum Frühstück.
wie schaut die kcal-Verteilung an freien Tagen aus?

[quellen]

bissel weng. iss doch mal n anständiges stück fleisch zwischendurch

[Maddin1990]

@simme
hau mir jetzt abends immer noch ne dose thunfisch rein. wenn ich das pulver weglasse hab ich viel zu wenig eiweiss. Soll ich statt den waffeln einfach 150g reis oder so essen?

@quellen
ja mach ich doch nach dem training

[simme]

@simme
hau mir jetzt abends immer noch ne dose thunfisch rein. wenn ich das pulver weglasse hab ich viel zu wenig eiweiss. Soll ich statt den waffeln einfach 150g reis oder so essen?

@quellen
ja mach ich doch nach dem training

2 Reiswaffeln sind nen Fligen******

150g Reis klingt gut, wenn du ungekocht wiegst. 100g reichen aber auch.
bitte mit Gemüse und Fleich o.ä

[Maddin1990]

d.h. ich soll zwei volle mahlzeiten zu mir nehmen pro tag? Meiste dann nehme ich noch ab? Reiswaffeln habe ich ja nur genommen um paar kh vorm trsining zu haebn

[simme]

d.h. ich soll zwei volle mahlzeiten zu mir nehmen pro tag? Meiste dann nehme ich noch ab? Reiswaffeln habe ich ja nur genommen um paar kh vorm trsining zu haebn

reiswaffeln sind einfache Carbs.
Vorm Training kann das zu ziehmlichen Problemen führen.

solange du im Defizit bist, nimmst du ab

[Maddin1990]

Habe jetzt mein Plan neu erstellt.

10 Uhr
Obst + 250 MagerQuark + 1 Scheibe Vollkornbrot + Aufschnitt + 30g EwP

12 Uhr Training

13:30 Uhr
250 Magerquark + 1 Banane + 30g EwP + 50g Nüsse

17 Uhr
Nudeln/Reis/Kartoffeln + Fisch/Fleisch + Gemüse

19 Uhr
50g Nüsse

22 Uhr
500g MagerQuark

3300kcal 115g Fett 300g Eiweiß 260 kh