Protokoll einer kurzen Fettreduktionsphase

[Mario V. Fringes]

Da ich Ben's Idee seinen Diätverlauf hier zu protokollieren kuhl finde, dachte ich mir: "Mario, du fett-aus-dem-Urlaub-zurückgekommenes-Schwein, nimm erst mal ab und protokollier das Ganze!"

Während ich hier als noch meine letzten zehn Schüsseln Kellog's Smacks esse, wird die Welt ab Morgen schon ganz anders ausschauen. Ziel ist es, über die nächsten zwei Wochen hinweg mein KFA-Anteil wieder auf ein akzeptables Niveau zu bringen. Warum zwei Wochen? Weil ungefähr dann ein Umzug bevorsteht und dann wahrscheinlich eine Trainingspause von 1-2 Wochen zwangsläufig ist.


Ernährung

Leistungs- und hungertechnisch ist für mich persönlich die Warrior Diet am besten geeignet. Tagsüber werde ich mich vor alllem auf Öl, Sahne und Kokosfett als Energielieferant stützen. Nach Trainingseinheiten folgt die post-Workout Nutrition in Form von Proteinshakes*. Am Abend nach der letzten TE erfolgt dann das "Abendmahl" oder besser gesagt ein kleine Fressorgie welche sich vor allem aus hoch-qualitativen KHs zusammensetzt. Das hat für mich den Vorteil, da ich kein ECA mehr nehme, dass ich mich Abend nicht mit Hungerattacken rumquälen muss.
Abänderungen sind natürlich nicht ausgeschlossen!


Unterstützende Mittel

• - Creatin
  - Glutamin
  - Vitamin C
  - Multi-Vitamin/Mineral-Präparat

* außerdem z.Zt. Bulleneier (zwinckerzwincker)


Training

Im Kraftraum werde ich mich weiterhin auf die Fünf Großen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Reißen und Stoßen) konzentrieren. Mal schauen was ich mir da genau einfallen lasse...
[Vorsicht, gleich folgen 10.000 Kürzel!]
Zuhause erfolgt dann viel GPP-Arbeit (General Physical Preparedness) im Sinne von MAT (Metabolic Activation Training), welches im HIIT (High Intensity Intermittent Training)-Stil durchgeführt wird. Huiii!!! Im Klartext heißt, dass ich viele intensive Körpergewichtübungen (Calisthenics) im Intervall-Stil mache und somit mein Stoffwechsel kickstarte. Fettverbrennung erfolgt dann im Ruhezustand. Aber dann wie im Hochbrennofen, baby!!!
So bald ich erstes Wassergewicht verloren haben, werde ich auch einige HIIT-Einheiten machen. Bis dorthin werde ich mit einem Kumpel Fahrtspiel in den Wäldern absolvieren. Fahrtspiel ist vereinfacht ausgedrückt "chaotisches Rennen" ohne genaue Vorgabe.


* Zusammensetzung post-Workout Nutrition

• 200 ml Milch 1,5%
  15 g Molke-Eiweiß
  5 g Creatin
  5 g Glutamin
  1 g Vitamin C

Anthropometrische Daten 28.08.02

• KFA: 12%
  Bauchumfang: spielt keine Rolle, da Kraftsportler
  KG: 90 kg

Also bis Morgen dann...

Gruß,

MVF

[Thorus]

Hi Mario,

freu mich schon auf deine Berichte.....wird bestimmt interessant!!!!!!!!


Gruß,
Thorus

[Mario V. Fringes]

+ + + THU 29.08.02 + + +

7:00 pre-Workout Nutrition

• 3 g L-Glutamin (könnte den GH-Spiegel bis zu 400% erhöhen was zur Folge hätte, dass vermehrt Fettsäuren mobilisiert würden)1
  1 g Vitamin C (geringere Cortisolausschüttung)2

7:15 Javorek Complex I

• [list:f7d9111c34]A1) Aufrechtes Rudern 6x
  A2) Hochzüge Reißen-Griff 6x
  A3) Push press 6x
  A4) Good mornings 6x
  A5) Rudern vorgebeugt 6x

Performed in einer non-stop, kontinuierlichen Reihenfolge
5 Übungen x 6 Wiederholungen = 30 Wh = 1 Satz
Sätze: 4 Sätze
Tempo: dynamisch
Pausenintervall PI: 60 s[/list:u:f7d9111c34]
7:30 post-Workout Nutrition

9:00 1 TL Leinöl

13:30 MAT

• 5 x 25 m Sprints (Kraulen) im Wasser

15:30 Fahrtspiel

• Dauer: 30 min.

16:00 post-Workout Nutrition

18:00 Krafttraining im "Meltdown Training II"-Style
19:00 post-Workout Nutrtion
19:30 The Feast

• Naja, meine Frau kam nach Hause und veriet mir dass es was zu feiern gäbe... Sie lud mich zum Griechen (den besten der Stadt) ein und ich aß eine Spezialplatte. Warrior Diet halt...

22:00 MAT

• 30 s Burpees > 30 s High Knees > 30 s Shuffle Splits > 30 s Hammpelmann = 1 Satz
  Sätze: 3

Gruß,

Mario V. Fringes


Verweise
1 Am. J. Clin. Nutr. 61 (1995): 1058 – 1061.
2 J. Strength Cond. Res. 12:179-194, 1998.


Übungen
Burpees


High Knees

Mehr Info...

Shuffle Splits

[Angulus]

Hi Mario,

hoffe der Urlaub war erholsam ohne Ernährungs- und Trainingsstress.

Zu deinem Protokoll -> NATÜRLICH


Habe wie immer ein paar Fragen zu dieser Diät(Hab schon ein paar Dinge darüber im Internet gelesen(Artikel, Interview)):


1. Es gibt Leute die diese "Diät" ein Lebenlang einhalten möchten => sinnvoll?

2. Habe noch nie irgendetwas darüber gelesen wie ein Pausentag, ohne irgendeine Art von Training aussehen soll. Sollte man bei dieser Diät täglich irgendetwas machen?

3. Post-Workout Nutrition: Creatin und Milch kombiniert??? Du schaffst es immer wieder mich zu verwirren.

4. Creatin: Muss man es nun frisch anrühren oder kann ich es sofort in meinen Drink schütten und ein paar Stunden später trinken? Gibt 's da irgendwelche neuen Erkenntnisse, von denen ich noch nichts gehört habe?



VG Angulus(Chris)


P.S.: Finde diese Diät einfach SPITZE!!!

[Angulus]

Hab noch was vergessen:

5. Kann man sich abends wirklich vollFRESSEN? Oder was muss ich beachten?

[köterplage]

@angulus: bin zwar nicht mario, aber zum creatin kann ich evtl. auch ein paar nützliche tipps geben...

es wurd damals gesagt, dass man milch und creatin nciht kombinieren solle, da durch das milchfett der insulinausstoss und somit die creatineinlagerung gehemmt wird... wenn dem so wäre, dann dürfte man auch keine milch mit steaks verspeisen... ich persönlich nehme mein creatin einmal am tag im post-workout-shake und erziele damit hervorragende ergebnisse, wie du nach einem blick in die usergallerie sicherlich bestätigen wirst heheheheeee

creatin sollte direkt nach dem anrühren getrunken werden, da es kurz nach dem kontakt mit wasser in das wirkungslose creatinin zerfällt... deshalb immer die creatindose mitnehmen, wenn du unterwegs bist

[Angulus]

Danke für deine nützlichen Infos Köterplage!

Ich hoffe Mario wird die Fragen die noch offen sind beantworten.

[Horowitz]

Viel Erfolg beim Abnehmen! Eines verstehe ich allerdings nicht (naja, aus kulinarischer Sicht schon, aber nicht aus physiologischer):

Warum gerade abends so viele Kohlenhydrate? Durch den hohen Insulinausstoß wird, soviel ich weiß, die nächtliche STH-Ausschüttung gemindert.

Horowitz

[Mario V. Fringes]

1. Es gibt Leute die diese "Diät" ein Lebenlang einhalten möchten => sinnvoll?

Angulus, das wäre gesundheitlich gesehen eine sehr intelligente Entscheidung. Anders wie z.B. eine CKD ist die Warrior Diet mindestens genauso empfehlenswert wie die Paleolithische oder die MLB (Meat, leaves & berries) Diet.

Was dich als auch interessieren könnte: Immer mehr Sportler folgen der Zone-Diet! Darunter einige weltberühmte 400m Sprinter!

2. Habe noch nie irgendetwas darüber gelesen wie ein Pausentag, ohne irgendeine Art von Training aussehen soll. Sollte man bei dieser Diät täglich irgendetwas machen?

Man(n) sollte täglich männlich trainieren! Das heißt entweder mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht als Widerstand! Wenn jedoch der Körper mal sagt "Ruhe", dann höre auf ihn!

3. Post-Workout Nutrition: Creatin und Milch kombiniert??? Du schaffst es immer wieder mich zu verwirren.

Insulin für den Creatin ist vorhanden, da einige Aminosäuren (z.B. Lysin)1 insulinogen sind. Der Mythos, dass während einer KD z.B. der Insulinspiegel extrem niedrig sei ist falsch. Protein ist ein Trigger (Auslöser) für Glucagon.2 Die Glucagon-Ausschüttung hat wiederum den Anstieg des Blutzuckerspiegels zur Folge und was dann passiert weißt du ja...

Creatin: Muss man es nun frisch anrühren oder kann ich es sofort in meinen Drink schütten und ein paar Stunden später trinken? Gibt 's da irgendwelche neuen Erkenntnisse, von denen ich noch nichts gehört habe?

So wie Köti schon bemerkte mischt man es am Besten direkt vor der Einnahme. Ich lasse es gern auf der Zunge zergehen. Meins ist so schön pulvrig!
Neue Erkenntnisse zu Kreatin? Ja, es gibt eine down-regulation des Transportsystems. D.h. viele pissen das meiste Creatin wieder raus!!!3

5. Kann man sich abends wirklich vollFRESSEN? Oder was muss ich beachten?

Du solltest genau das nicht machen was ich am 1. Tag getan habe: Ein hochkalorisches Essen welches minderwertige Kohlenhydrate (Pommes) enthällt und extrem fettreich ist zu dir nehmen.
Ich versuche beim Abendmahl den Fettgehalt eher in Kontrolle zu halten und dafür den KH-Anteil in Form von Gemüse zu erhöhen! Ich werde später noch ein paar Links mit weiteren Infos posten.

Warum gerade abends so viele Kohlenhydrate? Durch den hohen Insulinausstoß wird, soviel ich weiß, die nächtliche STH-Ausschüttung gemindert.

Horowitz, erst mal größten Lob zu deinem Artikel! Der liest sich wie eine spannende Kurzgeschichte! Sehr gut geschrieben! Außerdem weiß ich jetzt endlich was "Agent" auf Deutsch heißt!

Nun zu deiner Frage, welche definitiv berechtigt ist. Obwohl ich es selbst noch vor einer Weile behauptet hätte (ha, ich habe mich mal wieder geirrt), die nächtliche GH-Ausschüttung würde durch diese Mahlzeit nicht gemindert werden, sondern lediglich zeitlich versetzt statt finden. Außerdem versuche ich das "Feast" so ca. um 19:00 Uhr zu mir zu nehmen. Bis ich dann um ca. 1:00 zu Bett gehe dürfte es keine große Rolle mehr spielen!

Interessant ist auch, dass bezüglich der post-Workout Nutrition Kohlenhydrate die GH-Ausschüttung sogar noch potenzieren.4


Gruß,

Mario V. Fringes


+++ Empfehlung +++
Rezepte und mehr...



Verweise
1 Endocrinology 1989;124:2558.
2 Clin Endocrinol (Oxf) 1978; 9:443.
3 Molecular and Cellular Biochemistry. 184: 427-437.
4 Journal of Applied Physiology; 76 (2), 839-845, 1994.

[Angulus]

Danke, danke, und noch mal danke für deine Antworten Mario.

Hab aber leider wieder eine Frage:

Wie sieht es bei einer zeitlichen Begrenzung bei dieser Diät aus? Damit meine ich, wenn ich sie nur ca. 4 Wochen durchziehen würde und danach wieder "normal" essen möchte. Müsste man da mit einer schnellen Fett-(und Wasser) zunahme rechnen?




P.S.: "Du solltest genau das nicht machen was ich am 1. Tag getan habe: Ein hochkalorisches Essen welches minderwertige Kohlenhydrate (Pommes) enthällt und extrem fettreich ist zu dir nehmen."

War das gesundheitlich gesehen falsch oder für die Diät => schlechter Gewichtsverlust oder sogar Zunahme?