Erster EP, brauche Hilfe

[Twin77]

Mein Proteinshake hat keine Carbs, müssen Carbs direkt nach dem Training im Post Workout sein?

Ich wiege 63kg also wenn ich EW 2,5g/kg KH 3/kg und FT 1/kg nehme und durch :6 teile liege ich bei:

EW 21g KH 31,5g FT 10,5 pro Mahlzeit. Das in Low, Medium und High würde ich so einteilen, sind natürlich nur Richtwerte.

High EW 30g KH 45g FT 15g
Medium EW 20g KH 30g FT 10g
Low EW 10g KH 15g FT 5g

Ist das ok?

[Twin77]

High EW 30g KH 45g FT unter 30g
Medium EW 20g KH 30g FT unter 15g
Low EW 10g KH 15g FT unter 10g

So ists wohl besser würde dann so je nachdem ob alles hinhaut auf 155 EW 80g FT und 200g KH, ich werd aber noch versuchen bei der jew. Mahlzeit besser auf die Richtwerte zu kommen.

Müssen die kcal auch besonders verteilt werden oder ist das egal oder hauptsache mehr oder weniger gleichmäßig?

Mach mich morgen mal an den Plan mit exakten Daten usw., werd denn dann nochmal vorstellen.

[DerMitDerDickenBrust]

mit 63 kg würde ich auf nen EP s*****en und schaun dass ich so viel wie es geht futtere...mit beachtung einer konstant hohen eiweiß-zufuhr..

[Twin77]

mit 63 kg würde ich auf nen EP s*****en und schaun dass ich so viel wie es geht futtere...mit beachtung einer konstant hohen eiweiß-zufuhr..

Ich vergesse aber am und an mal zu essen, oder esse nicht gesund.
Das willl ich vermeiden und ich denke mit gutem EP läufts besser, dann seh ich genau wieviel kcal ich gegessen habe und ob das genug ist, sehe ich ja dann sonst erhöhe ich.
Der Aufwand ist mir das wert, wenn man das als aufwand bezeichnen kann.

[simme]

Ich wiege 63kg also wenn ich EW 2,5g/kg KH 3/kg und FT 1/kg

damit wirst du nicht sehr weit kommen

[Twin77]

damit wirst du nicht sehr weit kommen

Wieso nicht? ich habe doch die Werte ähnlich wie aus deinem Thread?

[simme]

Wieso nicht? ich habe doch die Werte ähnlich wie aus deinem Thread?

Schon klar aber das ist das minimum für freie Tage.
Das habe ich auch geschrieben.
Rechne doch mal die Kalorien bei 63kg aus.
Das sind nichtmal 2000kcal.
Damit wirst du nicht sehr weit kommen.
Außedem steht da nicht 2,5g/kg Eiweiß sondern 3-4g/kg.
Probier es aus, wenn du nicht zunimmst iss eben mehr.

[Twin77]

Frühstück: (medium/high Carb, high Protein, low Fat) 74/61/7/668
Magerquark 250g 10KH 30EW 1FT 170kcal
Hafferflocken 100g 57KH 13EW 5FT 372kcal
Proteinshake 15g 7KH 18EW 1FT 126kcal

1.ZM: (low Carb, medium Protein, medium Fat) 22/34/23/400
z.b. Rührei mit Schinken 22KH 34EW 23FT 400kcal
1 Fisch/Lachsölkapsel

Mittagessen: (medium/high Carb, medium Protein, low Fat) 48/23/6/766
selb. 2 Eiweíßbrötchen 96KH 50EW 12FT 766kcal
(Angaben mit Speisequark aber werde bald MQ verwenden wegen weniger Fett)

- Training -

Post-Workout: (high Carb, medium Protein) 14/36/1/252
Proteinshake 30g 14KH 36EW 1FT 252kcal
Dextrose (für mehr Carbs)

PWM: (high Carb, high Protein, low Fat) 81/35/4/560
Vollkornbrot 4 Scheiben a 233g 80KH 15EW 2FT 460kcal
Putenaufschnitt 100g 1KH 20EW 2FT 100kcal
Krautsalat

Vorm schlafen: (low Carb, high Protein, medium/high Fat) 10/30/1/170
Magerquark 250g 10KH 30EW 1FT 170kcal
Obst (Banane/Apfel/Birne)
Nüsse
Leinöl
2 Fisch/Lachsölkapseln

Gesamt: 297g Carbs 244g Eiweiß 48g Fett 2.816 kcal

Angaben ohne einberechnung der Nüsse, Obst; Krautsalat und Leinöl also müsste am Abend mehr fett und insgesamt auch mehr herauskommen.

Soll ich die Kcal nochmal hochschrauben oder so erstmal probieren ob ich zunehme?

[simme]

immernoch zu wenig Obst und vorallem Gemüse.
Proteinshake zum Frühstück weg, dafür Obst.

Das Leinöl und die Nüsse musst du schon mit einberechnen.

Rest ist soweit in Ordnung.
Wenn du 1-1,5kg/Monat zunimmst passen die Kalos, andern
falls nicht

[Twin77]

Nur noch ne kurze Frage, hab mir jetzt Rosinen und Tomaten geholt.

100g Bio Rosinen haben 68g Carbs davon 67,1g Zucker? is das nich bisl viel Zucker?