Grundlegende Fragestellungen

[sherlockfink]

man, lach mich nicht aus ist doch gut jetzt, schäme mich schon... sei nicht zu hart mit mir

- kniebeugen mit der langhantel
- rumpfaufrichten (kreuzheben)
- beinbeugen am gerät

und dann eben noch wadendips mit gewicht

gib mir doch bitte tips. du scheinst ja ahnung zu haben und ich bin eben neu auf diesem gebiet. ich habe heute nochmal das forum durchforstet und unter dem punkt wichtig viele ausarbeitungen von anderen forenmitgliedern studiert und mir wichtige sachen, die ich so noch nicht wusste notiert.

ich habe halt generelle fragen. wie viele übungen sind denn okay? sind 3 zu wenig oder 4 zu viel? reichen 3 wenn ich dafür sorge, dass die intensität genug ist. oder ist die übungsanzahl für muskelgruppen unterschiedlich? wie viele sätze?

und was kannst du zur ernährung sagen?

liebe grüße

[hampelmann1337]

- kniebeugen mit der langhantel
- rumpfaufrichten (kreuzheben)

Das ist schon die halbe Miete.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

WKM ist der Standard-Anfänger-Plan hier und wahrscheinlich auch der beste.

Lies die Wichtig-Threads. Die decken eigentlich alles ab und sind meistens gut geschrieben.

Was die Knieprobleme angeht, ich hatte auch 3 Jahre lang welche, bis in angefangen habe, regelmässig schwer zu beugen.

[sherlockfink]

okay, super! ich danke dir und werde mich durchwurschteln

[<Lu>]

Kannst mal deinen genauen Trainingsplan bisher aufschreiben?

[sherlockfink]

also bisheriger plan:

montags: brust/ rücken

-bankdrücken 4 sätze (8-10 wiederholungen) 30;32,5;35;37,5 kg -> reines gewicht, stange wiegt 20 kg
-schrägbankdrücken mit kurzhanteln 4 sätze (8-10 wdh) 27,5; 30; 30; 32,5 kg
-negativbankdrücken 4 sätze (8-10 wdh) 22,5; 25; 27,5; 30 kg
-fliegende 4 sätze (8-10 wdh) 20; 22,5; 25; 27,5 kg

-rudern 4 sätze (8-10 wdh) 80; 85; 90; 90kg
-lattzug 4 sätze (8-10 wdh) 80; 85; 90; 90 kg
-kurzhantelrudern 4 sätze (8-10 wdh) 30; 32,5; 35; 37,5 kg
-klimmzüge 4 sätze (8-10, wenn ich ab dem zweiten satz nur acht schaffe, habe ich immer zwei negative gemacht, also hochgezogen und LANGSAM runtergelassen)

für bauch meißtens zwei übungen, da ich bauch fast jeden tag trainiere.
-sit ups (4x50)
-kerze mit bauchdips (4x50)



dienstags arme/schultern

bizeps:
-langhantel curls 4 sätze (8-10 wdh) 10;12,5; 15; 15kg
-curls am kabelzug 4 sätze (8-10 wdh) 30;32,5;35;35 kg
-hammercurls im sitzen 4 sätze (8-10 wdh) 12,5;15;17,5;17,5 kg
- 2 sätze hammercurls mit gewichtsreduzierung ; 15kg, 12,5, 10kg bis nicht mehr geht

trizeps
-armstrecken am seil 4 sätze (8-10 wdh) 45;50;55;60kg
-armstrecken mit langhantel auf der bank 4 sätze (8-10 wdh) 15;17,5;20;22,5kg
-abwechselndes strecken der arme mit kurzhanteln (stehend hinter dem kopf) 4 sätze (8-10 wdh) 10;12,5;15;15kg
- 2 sätze armstrecken am hohen block mit supinierten unterarmen, auch hier mit gewichtsreduzierung bis nichts mehr geht (40kg, 30 kg, 20 kg)

schultern
-schulterdrücken mit der langhantel im sitzen 4 sätze (8-10 wdh) 15;20;25;25kg
-frontheben mit kurzhanteln 4 sätze (8-10 wdh) 10;12,5;15;15kg
- seitwärtsheben 4 sätze (8-10 wdh) 7,5;10;12,5;15;15kg
-schulterheben mit kurzhanteln 4 sätze (8-10 wdh) immer 30kg

bauch wie am vortag


mittwochs beine
-kreuzheben
-kniebeugen mit der langhantel
-wadendips
-beinstrecker

-> hier wenig gewicht, da ich angst um mein knie habe


donnerstags: programm von montag

freitags: programm von dienstags

wochenende: samstags "frei"; sonntags ausdauer


meine generelle frage ist es eben, ob 4 übungen pro gruppe zu viel sind. ich habe bekannte, die sagen, dass 3 reichen, aber auch andere, die behaupten, 4 müssen es sein. ich bin mir sehr unsicher. ich mache vor jeder übung immer einen aufwärmsatz, das heißt sehr wenig gewicht und 20 wiederholungen. vorab natürlich warmmachen mit springseil.

ich weiß auch nicht, ob es zu viele übungen mit zu viel sätzen sind und muss ich alle vier sätze das gleiche gewicht nehmen? ich habe auch gelesen, dass man sich steigern sollte, auch wenn man manchmal dann nur 6 wdh oder weniger schafft.

[hampelmann1337]

mittwochs beine
-kreuzheben
-kniebeugen mit der langhantel
-wadendips
-beinstrecker

-> hier wenig gewicht, da ich angst um mein knie habe

- Du musst KB mit geschwächtem Rücken machen.
- Ungleichgewicht zwischen Beinstrecker- und beuger.

Was das Knie angeht: Such das Limit. Langsam. Aber such es.

BTW von was für Knieproblemen reden wir hier eigentlich?

[sherlockfink]

wenn ich mein linkes knie zu sehr belaste, überreizt mein außenmeniskus und schwillt an. ich kann dann mein knie gar nicht mehr beugen, es wird total dick. habe damit jetzt schon fünf jahre und es geht trotz physiotherapie nicht wirklich weg. das ist ein andenken aus bundeswehrzeiten, da fing die ******* an.

[hampelmann1337]

Darum war ich suizidgefährdet bei Musterung.

Hat man die genaue Ursache für die Überreizung gefunden?

[sherlockfink]

nein. der arzt meinte nur, dass es irgendwann einmal auf eine operation hinauslaufen wird, da mein linker meniskus angeblich eine schädigung davongetragen hat. der ist angeblich "vernarbt". klingt sehr science fiction-mäßig, aber der arzt muss es ja wissen und deswegen bin ich da vorsichtig.

wie war es denn genau gemeint mit dem kreuzheben, was du davor geschrieben hast?

und wie sieht es aus mit den übungen und satzzahlen? mache ich zu viel oder zu wenig?

was hattest/ hast du am knie?

liebe grüße

[hampelmann1337]

nein. der arzt meinte nur, dass es irgendwann einmal auf eine operation hinauslaufen wird, da mein linker meniskus angeblich eine schädigung davongetragen hat. der ist angeblich "vernarbt". klingt sehr science fiction-mäßig, aber der arzt muss es ja wissen und deswegen bin ich da vorsichtig.

Vernarbt klingt für mich weniger nach Science Fiction, sondern eher nach wiederholtem anreissen und zusammenwachsen.

wie war es denn genau gemeint mit dem kreuzheben, was du davor geschrieben hast?

Kreuzheben --> Rücken geschwächt --> Kniebeugen mit geschwächtem Rücken

Wenn man eine Unterkörper-Einheit macht, dann lieber:

Kniebeugen --> Beine geschwächt --> Kreuzheben mit geschwächten Beinen

und wie sieht es aus mit den übungen und satzzahlen? mache ich zu viel oder zu wenig?

Von 3x3 bis 10x10 hat alles seine Berechtigung. Ich mache zur Zeit 5x5.

was hattest/ hast du am knie?

Nicht genau diagnostizierte Verspannungen. Die haben irgendwie die Kniescheibe zur Seite gezogen und sie lief nicht mehr optimal.
Vermutlich auch irgendwelche Ablagerungen, die nicht sein sollten.

liebe grüße

adsf