trainingsplan mit etwas anderen übungen

[frank Mir]

so, ich suche mal wieder einen neuen plan, 4er split am liebsten. da ich mma mache, lege ich wert auf kurzes, intensives training mit recht hohem volumen bei hohem gewicht.

die frage ist jedoch, wie der plan am besten aufgeteilt wird. ich hatte gedachte an:

te1: brust
te2: beine
te3: rücken
te4: schulter/arme


so, dann komme ich zu dem punkt, dass ich nicht genau weiss, wo ich einzeln übungen unterbingen kann.

grundgerüst besteht aus bankdrücken, kreuzheben, kniebeugen, rudern.

die übungen, von denen ich ich nciht weiß wo ich sie unterbringen soll, sind überzüge und power cleans. oder sollte ich eher auf nen 2er split umsteigen und en 4 mal durchziehen?

übungsausführung ist explosive positive, langsame negative bewegung.



offe ihr könnt hiermit was anfangen.

[hampelmann1337]

kurzes, intensives training mit recht hohem volumen bei hohem gewicht.

Kurz mit hohem Volumen?

[The Wicker Man]

so, ich suche mal wieder einen neuen plan, 4er split am liebsten. da ich mma mache, lege ich wert auf kurzes, intensives training mit recht hohem volumen bei hohem gewicht.

die frage ist jedoch, wie der plan am besten aufgeteilt wird. ich hatte gedachte an:

te1: brust
te2: beine
te3: rücken
te4: schulter/arme


so, dann komme ich zu dem punkt, dass ich nicht genau weiss, wo ich einzeln übungen unterbingen kann.

grundgerüst besteht aus bankdrücken, kreuzheben, kniebeugen, rudern.

die übungen, von denen ich ich nciht weiß wo ich sie unterbringen soll, sind überzüge und power cleans. oder sollte ich eher auf nen 2er split umsteigen und en 4 mal durchziehen?

übungsausführung ist explosive positive, langsame negative bewegung.



offe ihr könnt hiermit was anfangen.

Gerade bei solchen Vorhaben wie deinen halte ich es nicht unbedingt für sinnvoll, "nach Muskelgruppen aufzuteilen". Das geht ja auch gar nicht wirklich bei den Übungen. Die Übungen resultieren ganz automatisch in einem Ganzkörperplan mit verschiedenen Schwerpunkten.

Das könnte so aussehen:

Tag1:

Standumsetzen (Power Cleans)
Kreuzheben
Überzüge

Tag2:

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern

Wie oft, wie viel Volumen, Nebenübungen usw. kannst du dir ja noch überlegen aber so wäre es mal sinnvoll aufgeteilt.

[frank Mir]

Kurz mit hohem Volumen?

volumen in dem sinne, dass ich pro übung mit 5 sätzen + 2 aufwärmsätzen a 10-15 wdh arbeite. dazu kaum pausen bzw. sehr kurz. oftmals supersätze etc. asufühung dabei nciht perfekt, es geht um schnellkraft und muskelwachstum.

[hampelmann1337]

Schnellkraft mit sehr kurzen Pausen ist auch eher suboptimal.

[frank Mir]

Schnellkraft mit sehr kurzen Pausen ist auch eher suboptimal.

und weshalb? das krafttraining für kampsportartten sieht meistens eher wie ein zirkeltraining mit gewichten aus, wenn man es mit kassischem bodybuilding vergleicht.

[hampelmann1337]

Ich bin durchaus mit Kampfsport und szenetypischen Trainings-Mythen vertraut.

In diesen Kreisen verwechselt man gerne Kraftausdauer-Training mit Schnellkraft-Training, weil die angewandte Schnellkraft gerade gegen Ende der langen Runden im MMA durch die Kraftausdauer begrenzt wird.

Schnellkraft-Training ist es trotzdem nicht.


Aber zurück zum Thema, was hälst du davon:

TE1
- Power Cleans
- Schultern, Arme

TE2
- Kniebeugen
- Beinisos

TE3
- Bankdrücken
- Überzüge
- ...

TE4
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Rudern

TE4 ist natürlich auch nicht optimal mit KH und Rudern.

EDIT

Mich würden ein paar Details zu deinem Kampfstil interessieren und wann du was für MMA-Training hast. (Striking, Grappling, ...)

[frank Mir]

Ich bin durchaus mit Kampfsport und szenetypischen Trainings-Mythen vertraut.

In diesen Kreisen verwechselt man gerne Kraftausdauer-Training mit Schnellkraft-Training, weil die angewandte Schnellkraft gerade gegen Ende der langen Runden im MMA durch die Kraftausdauer begrenzt wird.

Schnellkraft-Training ist es trotzdem nicht.


Aber zurück zum Thema, was hälst du davon:

TE1
- Power Cleans
- Schultern, Arme

TE2
- Kniebeugen
- Beinisos

TE3
- Bankdrücken
- Überzüge
- ...

TE4
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Rudern

TE4 ist natürlich auch nicht optimal mit KH und Rudern.

EDIT

Mich würden ein paar Details zu deinem Kampfstil interessieren und wann du was für MMA-Training hast. (Striking, Grappling, ...)

trainingsstil ist im groben gesagt ziemliches freestyle. hauptsächlich wir im stand up klassisches boxen und techniken aus dem mauy thai trainiert, takedowns aus dem sambo und am boden halt bjj techniken/ sambo. die übergänge sind da ja relativ fliessend.

wenn ich den stil mit rigendeinem bekannten kämpfer vergleichen müsste würde ich sagen es geht in richtung wanderlei silva im stehen und bas rutten auf dem boden. da ich jedoch nur sparring mache gehe ich auch nur 2-3 mal die woche zum training a 2-2 1/2 stunden. just for fun halt. des weiteren gibts genügend typen die zugekokst undauf tilidin in den ring steigen. und da hört der spaß auf meiner meinug nach.

[hampelmann1337]

Ja, ich hab auch schon mehrfach von älteren MT-Trainern gehört, dass viele dicht kämpfen.
Wettgekämpft hab ich selbst in keinem Kampfsport, weil damit für mich der Spass weg wäre.

Ich würde selbst sehr gerne MMA trainieren, ist aber überall sehr teuer. Ausserdem bin ich sehr verletzungsanfällig. Hab mir schon im BJJ und Karate ständig Gelenke verwürgt.

Vielleicht versuche ich es in 1-2 Jahren mal wieder, wenn ein paar kg mehr Muskeln drauf sind.


Was das Training angeht, ich hab auf T-Nation mal die folgende Aufteilung gesehen:

- Horizontal pattern
- Quad-dominant pattern
- Overhead pattern
- Hip-dominant pattern

Wäre vielleicht auch ein Konzept für dich.

[frank Mir]

habe auch gelesen, das viele schwergeichtskämpfer 5x5 anwenden um kraft und masse zu steigern. also fast schon richtiges k3k training.

hb mal was gebastelt und würde gern meinungen hören:

TE1
- Power Cleans 5x5
- Arnold press 3x10
- bizeps curls 2x12
- dips 3x15

TE2
- Kniebeugen 5x5
- Beintsrecker 2x15
- Beinbeuger 2x15

TE3
- Bankdrücken 5x5
- Schrägbankdrücken kh 3x10
- Überzüge 3x10


TE4
- Kreuzheben 5x5
- Klimmzüge 3x10
- Rudern 3x12