2er Split mit je 7 Übungen, Aufteilung ok?

**MaxiMill** · 12.11.2011, 00:34

Hi,

ich möchte für bestmögliche Regeneration die folgenden Übungen von den beanspruchten Muskelgruppen her bestmöglichst trennen, ist das so ok?
Ich trainiere zuhause, derzeit mit 2 Kurzhanteln à 22 kg. Für die Liegestützt nehme ich die Füsse auf die Bettkante und ziehe einen Rucksack mit 12 kg Gewicht auf. Für die Übung "Untere Bauchmuskeln" lege ich eine Hantel mit 12 kg auf meine Knöchel.
Fürs "Latziehen" lege ich mich auf den Boden , hänge die Knöchel in eine Schlaufe an der Wand ein und ziehe ein Theraband gold an meinen Körper, dass ich um einen Fuss des Bettes gewickelt habe.

Da ich nicht ständig Gewichte wechseln kann, bin ich bei den Wiederholungszahlen etwas eingeschränkt, versuche sie aber im angegebenen Rahmen zu halten. Ich orientiere mich daran, dass ich mit den Hanteln 6-10 Curls schaffe und nehme diese Hanteln für alle Übungen (auch für Crunches).

Training Di, Fr, So

Für Hintern und Beine mache ich 2 mal die Woche Cardio, einmal Joggen mit Sprints und einmal Tabata, jeweils mit schnellem Treppensteigen am Ende.

Je 3 Sätze

Tag 1: Beine/Rücken/Bizeps/ Bauch
Curls 6-10
Unt Crunch 20
Rudern vorgebeugt 20
Seitcrunch 20
Kreuzheben 15
Schrägcrunch 25
Latziehen 20

Tag 2: Brust,Schulter,Trizeps/ Bauch
French Press 25
Crunch 25
Bankdrücken 30
Seitheben 30
Liegestütz 20
KH Drücken 20
Frontheben 20

**Karalus87** · 12.11.2011, 10:12

das ist ein body building forum...kein home-fitness-"ich machs mal wies grad kommt"-forum.

kurz gesagt...dein plan ist echt bescheiden. wenn du die möglichkeit hast dich im fiti anzumelden oder dir anständige gerätschaften für zu hause zu kaufen, dann mach das auch.
hast du dann die möglichkeiten, könntest du dir bsw.weise hier (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445) einen guten gk oder 2er split aussuchen.

nur deinen plan wird dir so hier wahrscheinlich keiner "absegnen"...

**MaxiMill** · 12.11.2011, 13:25

Danke für den Link. Studio ist für mich nicht möglich, da megaumständlich. Ich will durch mein Heimtraining in meiner Minibude (daher keine Klimmzugstange und keine Bank) das Maximale rausholen.

Ausgehend von diesen Voraussetzungen, was kann ich verbessern?

**Karalus87** · 12.11.2011, 17:34

also mit solchen minimalistischen trainingsmethoden kenne ich mich nicht aus, da ichs selber nie trainieren "musste". kann dir vll jemand anderes weiterhelfen...
kann nur sagen, dass du es vergessen kannst groß was aufzubauen. allein wh bereiche von 30+ haben doch nix mehr mit hypertrophie zu tun.

aber viel glück bei deinem versuch

**jo.bouscheljong** · 12.11.2011, 20:30

Zitat von MaxiMill

Danke für den Link. Studio ist für mich nicht möglich, da megaumständlich. Ich will durch mein Heimtraining in meiner Minibude (daher keine Klimmzugstange und keine Bank) das Maximale rausholen.

Ausgehend von diesen Voraussetzungen, was kann ich verbessern?

Wenn du Platz hast für eine Langhantel, kannst du schon sehr viel machen. Siehe Wkm Plan. Desweiteren gibt es Klimmzugstangen füe den Türrahmen . Und Bankdrücken kannst du durch Kurzhanteldrücken auf dem Rücken liegend mit anschließenden Fliegenden auffangen , ggf als Supersatz . Ich kenne deine möglichkeien nicht, aber aus eigener Erfahrung kann mann durch improvisiren eine Menge möglich machen. Mußt du halt deine Fantasie nutzen . Aber vorsicht,Safety first

**MaxiMill** · 12.11.2011, 23:32

werde mir mal ein 2tes kh-set besorgen, damit ich max überall 12 wdh hinbekomme. langhantel is auch kein platz. die bude is echt sehr klein... :/

noch wer ne idee?

**just>y** · 14.11.2011, 13:27

Zitat von MaxiMill

werde mir mal ein 2tes kh-set besorgen, damit ich max überall 12 wdh hinbekomme. langhantel is auch kein platz. die bude is echt sehr klein... :/

noch wer ne idee?

Alter, ne Langhantel ist max. 2-3 meter lang,

wo trainierst du ?!

Kannse dir lieber son Terraband kaufen und damit Übungen ausführen, wirst du weiter mit kommen, als mit deinen jetzigen Gerätschaften.

**MaxiMill** · 15.11.2011, 14:53

jo.buscheljong, ja ich nehme jetzt flys und kh-drücken/rückenlage als bankdrücken-ersatz. hast du noch ideen?

**MaxiMill** · 15.11.2011, 15:06

an alle: Welche Übungen würdet ihr, wenn für zuhause 13 Stück zur Auswahl wären, nehmen? Für allgemein gut geformten Körper mit starker Brust/Oberarme

Meine wären:
Curls
Rudern vorgebeugt
Kreuzheben
Latziehen
French Press
Crunch
KH Drücken liegend (Ersatz f. Bankdrücken LH)
Seitheben
Liegestütz
KH Drücken stehend
Frontheben
L-Flys
Ausfallschritte

alles so, dass ich max 10-12 wdh schaffe.

was ist die unwichtigste übung?

**jo.bouscheljong** · 15.11.2011, 23:00

Zitat von MaxiMill

jo.buscheljong, ja ich nehme jetzt flys und kh-drücken/rückenlage als bankdrücken-ersatz. hast du noch ideen?

Ja , kauf dir für ein paar Eu bei Praktiker ect 2 Gartenplastikstühle,die man ineinander stapeln kann , da kniest du dich dann vor und kannst Dips auf den Lehnen ausführen . Wie immer aus eigener Erfahrung . Damit könntest du deine Liegestützen mal beerdigen . Sie sind sicher eine gute Fitnessübung, aber zum Aufbau doch eher unzureichend .