15J. / 180cm / 68kg

[JeanClaude96]

Hallo Leute !

Ich bin 15 Jahre alt und betreibe seit 3,5 Monaten Kraftsport.

Vor ca. 6 Monaten wug ich 84 Kilo auf 174cm und war ziemlich übergewichtig (siehe Foto 1).
Am Wochenende gab es bei immer 2x 2l Flasche Cola, 18er pack Duplo, Chips, 10 Packungen Oblaten und eine ganze Knopers Verpackung.
Und ich hatte mir als Ziel gesetzt über die Sommerferien abzunehmen,da man dort viel Zeit für sich hat.
Ich bin jeden Tag 35 min - 1 h Joggen gegangen, hab aber nicht so richtig auf meine Ernährung geachtet,aber dennoch knapp 7 Kilo verloren (76kg).
Nach den Sommerferien versuchte ich mehr auf meine Nahrung zu achten und hab mit der Kombination Ernährung+Cardio nochmals knapp auf meine jetzigen 68 Kilo geschafft.
Weil ich in den Sommerferien noch keine 15 war und damit zu jung für ein Fitnessstudio war, musste ich bis September mit dem richtigen Krafttraining warten.

Meine Vorher-Nacherwerte:

Bankdrücken : 8 x 35kg --> 8x 50kg
Rudern sitzend am Kabelzug : 8x 45kg --> 8x 65kg
Beinpresse: 8x 122kg --> 8x 151kg

Mein Trainingsplan:

Mo:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Dips
Kickbacks

Di: Frei

Mi:
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbizeps
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend

Do:
Military press
Seitheben
Schulterheben

Fr:
Rudern sitzend am Kabelzug
Klimmzüge
T-Bar Rudern
Latzug breit
Bizep-Curls (SZ-Stange)
Bizeps-Curls (Super-Sätze an der Maschine)

Kreuzheben und Kniebeugen will ich im Moment noch nicht machen,erst wenn ich mehr Erfahrung gesammelt habe.

Würde mich sehr über Verbesserungen freuen !

[Swinia11]

Na dat sind doch super Fortschritte

Meiner Meinung nach ist da nicht mehr viel zu verbessern.. fürn Anfang dürftes in Ordnung sein!
Trotzdem empfehle ich dir n EP
Oder zumindest genau darauf zu achten, also auf die Nährwerte.

Kann dir diese Seite bestens empfehlen : www.fddb.com

Einfach mal anmelden und immer notieren was du gegessen hast, dann kannst du gucken ob du noch was brauchst oder möglicherweise schon zu viel hast



Viel Erfolg noch

[Engelbert1]

Hast dich super gemacht!

Beschränkst du dich jetzt auf Krafttraining oder gehst du immer noch regelmäßig laufen?

Gruß

[JeanClaude96]

Na dat sind doch super Fortschritte

Meiner Meinung nach ist da nicht mehr viel zu verbessern.. fürn Anfang dürftes in Ordnung sein!
Trotzdem empfehle ich dir n EP
Oder zumindest genau darauf zu achten, also auf die Nährwerte.

Kann dir diese Seite bestens empfehlen : www.fddb.com

Einfach mal anmelden und immer notieren was du gegessen hast, dann kannst du gucken ob du noch was brauchst oder möglicherweise schon zu viel hast



Viel Erfolg noch

Danke dir !

Ich werde mich mal umschauen nach einem Ernährungsplan,da ich zwar auch auf meine Ernährung achte, aber so einen richtigen Überblick habe ich dennoch nicht.

Werde mir mal die Seite im laufe des Tages angucken. Danke !

Hast dich super gemacht!

Beschränkst du dich jetzt auf Krafttraining oder gehst du immer noch regelmäßig laufen?

Gruß

Dankeschön !

Jaa ich mache immer an den trainingsfreien Tagen (Di,Sa,So) ein 1h Intervalltraining.

[Forum_Muscle]

Hey,
wenn das keine Verbesserung ist
Ich bin auch 15 und bin erstaunt was du in der kurzen zeit erreicht hast
werde wahrscheinlich bald auch mal bilder hochladen.

[Kinzi]

Erstmal Respekt für die Leistung!
Wenn man will, geht es! Weiter so!

ABER:

Dein Trainingsplan ist nicht gut.
Ein 4er-Split ist für dich völlig sinnfrei!

Lies dich mal im Trainingsbereich ein und schau dich nach einem Ganzkörperplan um... bzw einem guten 2-er-Split, wenn du unbedingt aufteilen willst!

[JeanClaude96]

Hey,wenn das keine Verbesserung ist Ich bin auch 15 und bin erstaunt was du in der kurzen zeit erreicht hast werde wahrscheinlich bald auch mal bilder hochladen.

Danke dir !

Finde es schön das es auch Leute im meinem Alter in diesem Forum gibt !

Würde mich sehr freuen wenn du paar Bilder reinstellen würdest !

Erstmal Respekt für die Leistung!Wenn man will, geht es! Weiter so! ABERein Trainingsplan ist nicht gut.Ein 4er-Split ist für dich völlig sinnfrei!Lies dich mal im Trainingsbereich ein und schau dich nach einem Ganzkörperplan um... bzw einem guten 2-er-Split, wenn du unbedingt aufteilen willst!

Dankeschön !

Ich hatte die ersten zwei Monate einen Ganzkörperplan gemacht und bin Testweise in einen 4er Split gestiegen und hatte mit dem 4er Split deutlich mehr Erfolge...Hab aber vor einer Woche den Plan auf ein 3er Split reduziert,weil die Belastung mit einem 4er Split in meinem alter und mit meiner Erfahrung einfach etwas zu hoch war.
Mein Plan sieht jetzt so aus :

Montag:
Brust/Rücken :

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende

Klimmzüge
T-Bar Rudern aufgelegt im engen Griff
Rückenstrecker

Dienstag: 1h leichtes Joggen (Fettverbrennung)

Mittwoch:
Schultern,Nacken / Beine,Waden

Schulterpresse
Seitheben
Nackenheben

Beinpresse
Beinstrecker
Waden heben sitzend

Donnerstag: Frei

Freitag:
Bizeps,Trizeps / Bauch

Normale Bizepscurls / French Press
Bizepscurls am hohen Kabelzug / Pushdowns reverse oder Kickbacks
Und am Ende Supersätze an der Bizepsmaschine und Trizepsmaschine

Duale Bauchmaschine
Für die Seitlichen Bauchmuskeln Oberkörper zur Seite drehen mit Seil

Samstag: 1h Intervalltraining

Sonntag: 1h Tennistraining

[JeanClaude96]

Ein kleines Update...

Gewicht : 67 KG

vor 3 Monaten jetzt
Bizepsumfang: 32 34,5 - 35
Bauchumfang: 79 75
Brust: 87 90

Trainingsplan :

Wiederholungszahl : überall Hypertrophie 8-12

Montag: Brust,Trizeps (Bauch)
- Bankdrücken (Stange) (4 Sätze)
- Schrägbank (Kurzhanteln) ( 3 Sätze)
- Dips (2 Sätze)
- Kickbacks (2 Sätze)
- Pushdowns mit Seil (3 Sätze)
- Beinheben im Unterarmstütz (2 Sätze)
- Bauchmaschine (3 Sätze)

Dienstag: Frei
(Wenn ich nicht müde bin, dann 45 min Intervalle)

Mittwoch: 1,5h Judo (1h Technik, 30 min Randori)

Donnerstag: Nacken,Schultern, Beine (Bauch)
- Arnold press (Kurzhanteln) (3 Sätze)
- Nackenheben (Kurzhanteln) (3 Sätze)
- Seitheben (Kurzhanteln) (3 Sätze)
- Beinpresse (3 Sätze)
- Beinstrecker (2 Sätze)
- Wadenheben sitzend (3 Sätze)
- Bauchmaschine (3 Sätze)
- Beinheben im Unterarmstütz (2 Sätze)

Freitag: 2h Judo (45 min Wettkampfsvorbereitung, 45 min Randori, 30min Akrobatikübungen

Samstag: Rücken,Bizeps (Bauch)
- T-Bar Rudern aufgelegt im engen Griff (3 Sätze)
- Klimmzüge (3 Sätze)
- Latziehen (3 Sätze)
- Rückenstrecker (3 Sätze)
- Hammercurls (2 Sätze)
- Bizepsmaschine (3 Sätze)
- Bauchmaschine (3 Sätze)
- Beinheben im Unterarmstütz (2 Sätze)

Sonntag: 1h Tennis

Ernährung: Bis mitte Mai Massephase, also 2300-2800 kcal und Eiweißmenge ca. 120g
(Kann leider vorerst nicht mehr,da ich es eininge Monate übertrieben habe und ca. 200 g zu mir genommen habe täglich und dadurch habe ich nach einer Urin Untersuchung einen stark erhöhten Proteingehalt im Urin)


Im Anhang noch ein Heute gefertigtes Bild...


Freue mich über Verbesserungen und Meinungen...

LG Jeanclaude96

[Herymnrutty]

áàëàêîâî ñåêñ çíàêîìñòâà

À òóò åùå ïîä ðóêó ïîïàëà åå ãîëàÿ ãðóäü Ïðèëàäèëà ïàðèê, íà óøè íàâåñèëà êðóïíûå êëèïñû áåñïëàòíîå ñåêñ çíàêîìñòâà ôîòî Ýòàæîì íèæå ïðÿìî íà ñòðåìÿíêå îíà îñòàíîâèëàñü è ñòàëà ñìîòðåòü ââåðõ è âíèç ïî ïðîñâåòó Âïîëíå êîíå÷íî âîçìîæíî ýòî ïðîèçîøëî â ïåðâóþ æå íåäåëüêó çàíÿòèé ãðóïïîâûì ñåêñîì, êîãäà åå ðåøèëè íàêàçàòü çà ïîïûòêè íå äàâàòü êîí÷àòü â ñåáå çíàêîìñòâà ñèñÿ ðó Íîâîêóçíåöê èíäèâèäóàëêè

Îíè ñëåãêà ïðèñïóñêàþò òðóñû, äàæå êàê ñëåäóåò ñâÿùåííèêó íå îãîëèâ, è ñ÷èòàþò, ÷òî ýòîãî äîñòàòî÷íî, ÷òîáû êëèçìó ïîñòàâèòü Ëàäíî, - ïîãàñèëàñü Êñàíäà ïîðíî çíàêîìñòâà ñàìàðà Íå êàê îáû÷íî-îòòðàõàë, êîí÷èë è çàáûë ß äàæå íå êðóòèë ãîëîâó, ÷òîáû íåíàðîêîì íå óâèäåòü "áîãàòñòâ" Àíòîíà ìàéë ìàìáà çíàêîìñòâà

Äà íåò æå, ÿ äåéñòâèòåëüíî çàáûëà Êîãäà ÿ âçãëÿíóë íà Íàòàëüþ: Ìûñëåííî ÿ âûñòàâèë ñåáÿ íà åå ìåñòå, à åå íà ñâîåì: Ìè âäðóã ñòàëî èíòåðåñíî êàêîâî âîò òàê ìóæ÷èíå, ñìîòðåòü íà ïî÷òè ãîëóþ ñóïðóãó, òåðçàåìóþ ïîñòîðîííèì ìóæ÷èíîé äåø¸âûå ïðîñòèòóòêè â ÷èòå Ïî òåëåâèçîðó øëà ïðîãðàììà î èíîñòðàííûõ èñïîëíèòåëÿõ è áûëà îíà ïðèóðî÷åíà ê êîìàíäå "ÀÁÁÀ" ß ïî÷óâñòâîâàë åùå áîëüøóþ áîëü â îáëàñòè ìîåãî ðàçðûâàþùåãîñÿ îò æåëàíèÿ äåòîðîäíûé îðãàí

Òâîÿ ìèëîñòü çíàåøü, îêîëî ìåíÿ çà ãîðîäîì äà÷à åñòü, ïóñòóåò, òàê äàâàé åå èñïîëüçîâàòü Âñ¸ ðàâíî ëèøåííûé ÷åãî äåíåã íàì áóêâà êóäà íå âûáðàòüñÿ îò ñåìî, à òàê âñ¸ æå õîòü íà íåñêîëüêî ñòîðóáëåâîê êì ïîçíàêîìèòüñÿ ñ êèòàÿíêîé Îé, òèõîíüêî âñêðèêíóëà îíà, êîãäà ÿ ñòàë åå îáíèìàòü Îíà â ðîáîñòè îñòàíîâèëàñü, à îí êðèêíóë åé èç êóõíè: - Ïðîõîäè â çàë! Êîãäà îí âîøåë â çàë ñ äâóìÿ äûìÿùèìèñÿ ÷àøå÷êàìè, îíà èñïóãàííî ïðèâñòàëà ñ äèâàíà

Ïîäíÿë åå çà âîëîñû, è åùå ðàç òðåñíóë åå, òîëüêî ïî äðóãîé ùåêå Ñîäðàë òðóñèêè , óáèâàë þáî÷êó , è íà÷àë öåëîâàòü êèñêó ñåêñ çíàêîìñòâà òîëêî ñ ëåñáèÿíêàìè Âèäèìî ïîíÿâ,÷òî ÿ ñëîìëåí,Ðèòà ïîäíÿëàñü,çàêðûëà æàëþçè íà îêíå,âûñòàâèëà òàáëè÷êó-çàêðûòî Äà, áëÿäü, îíà è åñòü áëÿäü… «Õî÷åøü ìåíÿ ïîöåëîâàòü?» âäðóã áóêâà ñ òîãî áóêâà ñ ñåãî ñïðîñèëà îíà, îñàäèâ ñâîþ êîðîòêóþ þáî÷êó

Ìû ïîêðàñíåëè, íàøè ëèöà âûðàæàëè íåòåðïåíèå êîí÷èòü Çà ðóë¸ì íàõîäèëàñü æåíùèíà, îíà ñîáèðàëàñü îáåñïå÷èòü ìîëîäîìó ÷åëîâåêó ïðîåçä ÷åðåç âñå êîðäîíû ñàéò çíàêîìñòâ óðþïèíñê ß ñòàë äåëàòü âèä, ÷òî èãðàþ, ñàì æå ïðèäóðèâàëñÿ íà åãî ýêðàí Ïîñêîëüêó èõ äîìèê íàõîäèëñÿ âîçëå ðå÷êè, ðåáÿòà ïîñòîÿííî íîñèëè ïðè ñåáå óäî÷êè è ïðîìûøëÿëè çíàêîìñòâà ïèãðåä ïðîñòèòóòêè áëÿäè ïåòåðáóðãà

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ìîñêâà ñàäî ìàçî çíàêîìñòâà
ìàëü÷èêè ãåè ïðîñòèòóòêè

[simme]

Ein kleines Update...

Gewicht : 67 KG

Warum hast du abgenommen?

Und warum willst du nur bis mai zunehmen?
da bauste doch höchstens 3 Kilo auf

2300-2800kcal ist auch recht sparsam für dein Alter