Meine erste (anabole) Diät !

[pm0803]

Hallo Liebe Community,

ich trainiere nun seit mehr als 2 1/2 Jahren. Ich bin 192cm groß und wiege zwischen 102kg und 103kg. Ich habe im Laufe der Jahre viel Muskel, aber leider auch viel Fettmasse aufgebaut, zu viel wie´s aussieht. Nun plane ich eine anabole Diät, da es die für mich interessanteste Diät ist, evtl auch die in meinen Augen effektivste. Ich möchte möglichst wenig Muskeln und möglichst viel Fett verlieren. Perfekt.
Nun habe ich ausgerechnet, wieviel ich täglich essen muss :

Fett 166 Gramm
Eiweiß 273 Gramm
Kohlenhydrate 34 Gramm
= 2800 Kalorien

Das muss ich in den normalen Wochentagen schaffen. Klingt machbar.

Mein "Aufladetag" sieht so aus :

Fett 105 Gramm
Eiweiß 102 Gramm
Kohlenhydrate 341 Gramm
= 2800 Kalorien


Nun versuche ich diese Vorgaben auch zu erfüllen.
Jedoch, nach der ganzen Rechnerei, merke ich, dass das ziemlich kompliziert ist.
Ich will mir evtl. ein Eiweisspulver bestellen, welches wäre optimal ?
Und welche Art Eiweisspulver ? Egg, Soja, Mehrkomponenten ? Whey vertrage ich leider nicht, bzw meine Haut leidet sehr drunter.
Gibt es Spurenelemente, auf die ich achten sollte ?
Könnt ihr mir evtl ein paar gute Nahrungsmittel nennen, die ich essen kann ?
Hackfleisch und Mozzarella habe ich schon eingeplant. (400g Hackfleisch, 125g Mozzarella).
Wieviele Mahlzeiten wären am Tag optimal ? Und gibt es eine "Tageszeit" in der ich vllt mehr von etwas essen sollte ( zB Fett oder EW ) ?

Danke im Vorraus für Eure Hilfe !

MfG

[pm0803]

So würde mein Plan (ohne Ladetag) aussehen (alle Angaben in Gramm) :

Montag - Samstag

1. Mahlzeit
3 Eier Eiweiss : 21,4
40g Mayonaise Fett : 49,16
Kohlenhydrate : 3,8
_______________________________________________
2. Mahlzeit
125g Mozzarella Eiweiss : 77,0625
Sonnenblumenkerne 40g Fett : 43,35
Thunfisch 250g Kohlenhydrate : 5,075
_______________________________________________
3. Mahlzeit
Eiweissshake 40g Eiweiss : 36
Fett : 0,2
Kohlenhydrate : 0,2
_______________________________________________
4. Mahlzeit
Hackfleisch 400g Eiweiss : 80,4
Spinat 200g Fett : 65,44
Kohlenhydrate : 2,36
_______________________________________________
5. Mahlzeit
500g Quark Eiweiss : 61
Fett : 1,5
Kohlenhydrate : 19,5


Insgesamt komme ich auf :

Eiweiss 275,8625 g
Fett 159,65 g
Kohlenhydrate 30,935 g
_______________________________________________

Stimmt bis jetzt alles oder gibt es etwas zu bemängeln ?

[Ronny_N]

Dein Grundumsatz liegt bei 2308kcal, für weitere körperliche Betätigkeit packst du was drauf. Beim Training sind es z.B. rund 500kcal.
Mit deinem Plan bist du aber bei ca. 2650. Ich würd an deiner Stelle noch etwas mehr Fett draufpacken. Morgens die Mayo auf jeden Fall weg! Bitte durch Wallnuss-, Raps- oder Erdnussöl ersetzen.
Die Fette esse ich z.B. Morgens und Abends dadurch habe ich eine kontinuirliche u. langsame Versorgung des Körpers über den Tag und in der Nacht.

[H_D]

Mein "Aufladetag" sieht so aus :

Fett 105 Gramm
Eiweiß 102 Gramm
Kohlenhydrate 341 Gramm
= 2800 Kalorien

wo haste denn das her?
gibts bei dir kein gemüse? wenn kein whey geht, dann kannst ja egg nehmen

[simme]

was für Hackfleisch ist das?
welcher Spinat hat 33g Fett/100g
Sonnenblumenkerne würd ich nicht nehmen

[pm0803]

wo haste denn das her?
gibts bei dir kein gemüse? wenn kein whey geht, dann kannst ja egg nehmen

Das hab ich aus folgendem Link entnommen : http://www.team-andro.com/anabole-diaet.html

Das Gemüse soll der Spinat sein.

Und ich hab mir ein SojaProtein von Peak ausgewählt, soll angeblich besser sein als EggProtein. Oder spricht etwas dagegen ?

Dein Grundumsatz liegt bei 2308kcal, für weitere körperliche Betätigkeit packst du was drauf. Beim Training sind es z.B. rund 500kcal.
Mit deinem Plan bist du aber bei ca. 2650. Ich würd an deiner Stelle noch etwas mehr Fett draufpacken. Morgens die Mayo auf jeden Fall weg! Bitte durch Wallnuss-, Raps- oder Erdnussöl ersetzen.
Die Fette esse ich z.B. Morgens und Abends dadurch habe ich eine kontinuirliche u. langsame Versorgung des Körpers über den Tag und in der Nacht.

Okay, dann ersetze ich die Mayo durch Öl. Wäre Leinöl auf eine Option ? Soll ja auch ziemlich "gut" sein.

was für Hackfleisch ist das?
welcher Spinat hat 33g Fett/100g
Sonnenblumenkerne würd ich nicht nehmen

Das ist gemischtes, also Schwein-Rind-Hackfleisch.
Nicht der Spinat hat das Fett, sondern das Fleisch. Ich hab pro Mahlzeit alles addiert. Und wieso kommen Sonnenblumenkerne nicht infrage ? Wodurch kann ich sie denn ersetzen ?



MfG