2er Split Push Pull - individuelle Fragen

[PinkFish]

Hallo Leute

Ich bin schon länger ein aktiver Mitleser und konnte bis jetzt auf jede Frage eine Antwort hier im Forum finden. Diesmal ist es aber bißchen individueller und ich könnte eure Hilfe bei meinem Trainingsplan gebrauchen.

Ich trainiere 4mal die Woche. Jede Woche wechsel ich von Push A/Pull A zu Push B/Pull B vice versa, wobei Mi,Sa & So frei sind.

Und so sieht mein Trainingsplan aus:

Push A:
3x Beinpresse
3x Dips
3x LH-Schrägbank
3x Trizeps Kabel
3x Waden sitzend

Pull A:
3x KH klassisch
3x Klimmzüge div
3x LH Rudern
3x Seitheben Kabel
3x LH Curls

Push B:
3x Beinpresse
3x BD
3x KH-Schulterdrücken
3x Kickbacks
3x Waden an Beinpresse

Pull B:
3x Kreuzheben gestreckt
3x Klimmzüge weit
3x Kabelrudern
3x KH- Seitheben
3x KH Curls


Die erste Frage ist natürlich ob der Trainingsplan so ok ist? Soll ich was an den Sätzen ändern etc.?

Die zweite Frage bezieht sich auf die Beine. Was wäre eine alternative zur Beinpresse, wenn ich keine KB mache. Komme mit KB nicht klar.

mfg

[kleberson]

Was mir so auffällt und verändert werden sollte:

1. Schrägbank vor Dips, ansonsten passt PUSH A

2. LH-Rudern mit Kabelrudern tauschen, da LH-Rudern und klassiches KH in einer Einheit unnötig ist, wenn man eh zweimal PULL macht. Das ist dann zuviel für den unteren Rücken und man verliert beim LH-Rudern zuviel Potential.

3. Kickbacks weg und durch French-Press tauschen

4. Was drückst du bei der Flachbank und nach wie vielen Jahren?

5. Einmal Seitheben pro Woche reicht, lieber noch vorgebeugtes Seitheben reinnehmen bzw. machst und ja einmal Seitheben direkt und wenn du KH-schulterdrücken richtig ausführst geht das ja auch sehr gut auf die seitlichen Deltas.

Zur Frage:
Es gibt für Kniebeugen nur eine Alternative, wenn es denn nicht geht und das ist 45°Beinpresse. Alles andere kannst du vergessen. Hast du der Beuge denn mal eine Chance gegeben (2 Jahre mindestens)?

[PinkFish]

Vielen Dank für die Antwort.

Zusammenfassend würde es dann so aussehen:

Push A:
3x Beinpresse
3x LH-Schrägbank
3x Dips
3x Trizeps Kabel
3x Waden sitzend

Pull A:
3x KH klassisch
3x Klimmzüge div
3x Kabelrudern weit
3x LH Curls

Push B:
3x Beinpresse
3x BD
3x KH-Schulterdrücken
3x Frenchpress
3x Waden an Beinpresse

Pull B:
3x Kreuzheben gestreckt
3x Klimmzüge weit
3x Kabelrudern eng
3x vorg. Seitheben
3x KH Curls

Zu meiner Person: Ich habe 5 Jahre Trainingserfahrung, allerdings mit einigen großen Pausen, die da wären: Faulheit und üble Verletzungen (Rugby).

Bei Bankdrücken bin ich momentan bei 8*77,5kg.

Der Kniebeuge habe ich definitiv Chancen gegeben. Die Kniebeuge war für mich immer eine Prestigeübung (Rugby halt). Ich kriege es einfach nicht hin, dass meine Knie hinter den Fußspitzen bleiben (Nicht mal annähernd). Dementsprechend erziele ich nicht die gewünschte Wirkung. Habe mit mehreren erfahrenen Kraftsportlern gesprochen und die wissen auch nicht weiter.
Ich habe mir überlegt die Kniebeuge alternativ "geführt" auszuführen.

Kleberson, was würdest du mir raten, wenn ich 3mal die Woche trainieren würde. Die 4mal gehen sich jetzt nur aus, weil momentan viel Zeit habe.

[kleberson]

In PULL B das Kabelrudern gegen LH-Rudern tauschen
Meinte nur, dass das nicht mit klassischem Kreuzheben in eine Einheit gehört.

Ansonsten guter Plan!


Wenn du mit Flachbankdrücken klar kommst, dann lass es drin, aber das bezweifle ich. 8x77,5kg ist echt sehr wenig vor allem nach 5 Jahren. Ich bin auch ein schlechter Drücker, und bin dann auf Dips und gute (!) Maschinen umgestiegen.

Daher eine Option falls es mit Flachbank nichts wird:
PUSH A Dips durch Fliegende ersetzen
PUSH B Flachbank durch Dips ersetzen


Das man bei KB mit den Knien nicht über die Fußspitzen kommen darf ist ein Mythos und absoluter Blödsinn. Je nach Körperhebel und Proportionen geht das ganricht anders. Wichtig ist, dass du die Übung mit de Hüfte einleitest, um die Belastung von den Knien zu nehmen. Schau di mal die Videos von Peter Baers an, der macht im die perfekte Kniebeuge!


Bei 3mal die Woche würde ich den Plan behalten, ganz einfach.
4mal könnte sogar zuviel sein, aber das musst du ausprobieren und kann ich dir nicht über das Internet sagen.

Und nicht vergessen, dass du auch mal runter vom Gas gehst. Wenn es zu viel wird, einfach Plan beibehalten und Gewichte für eine Woche runter oder mal 1-2 Trainingseinheiten.

[PinkFish]

Das ist genau mein Problem. Egal wie ich es mache, habe ich extreme Belastung in den Knien. Ich habe mich mal 3 Monate langsam angetastet -> ohne Erfolg.

[<Lu>]

Schonmal versucht vorher den Quadtrizeps zu dehnen.

[kleberson]

Richtig ausgeführte KB stabilisieren deine Knie.

Wie gesagt. Entweder KB oder 45°-Presse, alles andere wird dir kein Fleisch auf die Knochen bringen.

Vllt mal hier ein Video posten.
Anders kann man dir übers Internet nicht helfen.

[PinkFish]

"Video" ist eine gute Idee. Werde es mal demnächst in Angriff nehmen.

[PinkFish]

Mein Körper macht 4 mal die Woche Training nicht mit.

Wenn ich 3 mal die Woche trainiere, sollte ich dann in "PULL A" auch vorg. Seitheben mit rein nehmen?

mfg

[kleberson]

wie gesagt, ich würde den Plan lassen und auch die Reihenfolge beinbehalten.

Dann hast du in einer Woche zweimal PULL und einmal PUSH und in der folgenden Woche zweimal PUSH und einmal PULL. Das passt