Trainingsplan 3er-Split

[Agillus]

Hi Leute,
ich bin ziemlich neu hier. Trainiere seit circa einem Jahr, aber bis vor einem halben Jahr mehr Kraftausdauer und nicht wirklich konsequent. Habe jetzt 6 Wochen lang 3er-Split Trainiert nach einem Plan von muskel-pump.de, den ich geringfügig angepasst habe. Bis jetzt habe ich mich auch immer gesteigert, doch schön langsam bleiben die erfolge aus und ich dachte, ich ändere mal meinen Plan.

Ich weiß, es ist eh immer das gleiche, aber es wär super wenn ihr mir eure Meinung zu meinem neuen Plan sagen würdet. mein ziel ist muskelaufbau, also für alle Übungen je 3 Sätze zu 8-12 WHs.

Hier der Plan:

(TE 1) Rücken/Bizeps
Klimmzüge
Kreuzheben
Latzug mittel-weit
KH-Rudern
Shrugs

Bizeps Curls Kabelzug
KH-Hammer Curls
(Pausetag)
(TE 2) Brust/Trizeps
BenchPressMaschine
KH-Flies
KH-BenchPress

Benchpress eng
Dips
Trizepsdrücken Pilzgriff
(Pausetag)
(TE 3)Beine/Schultern
Squats
Beinstrecken
Beinpresse einbeinig

KH-Press sitzend
Press-Maschine
Seitheben Maschine
(2 Tage Pause)

Bauch mache ich 1-2 mal die woche zusätzlich.
Übungen variiere ich alle paar wochen. 2-3 sätze, so viel gewicht, dass ich maximal 15 WHs schaffe.
Brust habe ich absichtlich nicht 4 Übungen, da ich mit recht guten Genen (zumindest in optischer hinsicht auf die Brust) gesegnet bin und trotz keiner übermäßigen kraft, meine brustmuskel relativ stark, im gegensatz zum Rest, ausgeprägt sind.

Hier noch ein paar Infos zu meiner Person:
Alter: 18 Jahre
Größe: 180cm
Gewicht: 74 kg
KFA: ~13%


Freue mich auf eure Verbesserungstipps
Danke im voraus

[PhilippAlex]

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

Bitte lesen, danke!

[Agillus]

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

Bitte lesen, danke!

Aber wenn ich brust/arme (bizeps,trizeps) an einem tag mache, dauert das training sicher über 60min

[PhilippAlex]

Dann mach halt weniger Übungen. Du brauichst z.B. keine 5 Übungen für Brust, wenn du nur 4 Rückeübungen machst!!!

Ein ordentliches Beintraining dauert min. genauso lange. Also sag mir mal wie du in der Zeit Beine UND Schultern trainieren willst!

[Agillus]

Schonmal danke für den Link. is ja wirklich hirnrissig beine nicht alleine zu trainieren.

Ich hab pro Training 6-7 Übungen eingeplant und brauche dafür ca 50min. Also wäre dann diese Aufteilung: Rücken(4 Übungen)/Schultern(3), Brust(3)/Arme(2Bi/2Tri), Beine(6 oder 7); sinnvoll?
Danke

[PhilippAlex]

Ja...

[Windassel]

Ja...

dem wiederpsreche ich.

Rücken(4 Übungen)/Schultern(3)
Beine(6 oder 7)
Brust(3)/Arme(2Bi/2Tri)

So würde ich es machen. Lass deinem Oberkörper etwas mehr Zei um sich zu regenerieren. Aber wenn die Erfolge bis jetzt nur mittelmäßig sind, kann man auch über einen 2er Split nachdenken, den du dann 4x die Woche ausführst. Dabei trainierst du dann deine Muskeln in einer Woche doppelt so oft als wie bei einem 3er

[Agillus]

Bin von den fortschritten her schon zufrieden und zeittechnisch geht sich bei mir maximal 3 trainings pro woche aus, aber ich werde deinen tipp beachten. Danke

[PhilippAlex]

dem wiederpsreche ich.

Rücken(4 Übungen)/Schultern(3)
Beine(6 oder 7)
Brust(3)/Arme(2Bi/2Tri)

So würde ich es machen. Lass deinem Oberkörper etwas mehr Zei um sich zu regenerieren. Aber wenn die Erfolge bis jetzt nur mittelmäßig sind, kann man auch über einen 2er Split nachdenken, den du dann 4x die Woche ausführst. Dabei trainierst du dann deine Muskeln in einer Woche doppelt so oft als wie bei einem 3er

Wenn du nach jeder Einheit 1 Tag Pause machst (was optimal ist) ist es gehüpft wie gesprungen.

[Agillus]

Wenn du nach jeder Einheit 1 Tag Pause machst (was optimal ist) ist es gehüpft wie gesprungen.

habe aber oben gesagt, dass ich nach einem durchlauf 2 Trainingsfrei tage mache. das heißt ich habe zwischen den 2 Oberkörper-Trainings immer 2 oder 3 tage(1 tag, dann beintraining,noch ein tag) pause.