3er Split Kritik + Bewertung

[KleinerKasten]

Hallo zusammen,

ich möchte bitte Kritik und Anregungen zu meinen 3er Split bekommen.

Ich habe bisher mit einem Gk-Plan kurz und mit einem relativ volumenhaltigen 3er-Split ein halbes Jahr gearbeitet. Ich bin aber der Meinung dass ich es nun mal kurz und hart versuchen werde. Ich bin 166cm groß und wiege 60 Kilo.Ich bin 16 Jahre alt. Mein KFA beträgt ca.12% und ich möchte bis Ende des Jahres auf 65-70 Kilo bei ungefähr gleichem KFA haben. Einen EP besitze ich mit leichtem Kalorienüberschuss.

Hier der Plan:

S bedeutet Sätze und WDH...muss ich nicht viel dazu sagen ;D


Freitag:

Brust:

Flachbankdrücken LH 3S/9WDH
Schrägbankdrücken KH 3S/10-12WDH
Fliegende KH mit anschließend KZ 2S/12-15WDH

Schultern:

Frontdrücken 2S/9WDH
Seitheben vorgebeugt anschließend aufrecht 2S/10-12WDH
Schulterkombo am Kabelzug 1S/12-15WDH

Trizeps:

Dips 2S/9WDH
French Press 2S/10-12WDH
Seil am Kabelzug 2S/12-15WDH


Samstag:

Rücken:

Klimmzug 3S/9WDH
Vorgebeugtes Rudern LH 3S/10WDH
Latzug zur Brust breit 2S/10-12WDH
Rudern Kabelzug 1S/12-15 WDH

Bizeps:

Curls SZ-Stange 2S/9WDH
Curls KH 2S/10-12WDH
Seil am tiefen Kabelzug 2S/12-15WDH


Montag:

Beine:

Kniebeugen 2S/10WDH
Beinpresse 2S/12WDH
Beinstrecker 2S/12-15WDH
Beinbeuger anschließend Wadenheben Maschine 2S/12-15WDH

Bauch:

4-5 Übungen


Ist der Plan soweit gut?
Auch in Bezug auf die verschiedenen Wiederholungsbereicht?
Habe ich zu viele Supersätze drin und wie oft darf ich Reduktionssätze und an meienm Beipsiel wo machen?
Ich möchte nicht ins Übertraining kommen aber ein hartes Workout machen.
Ist das Volumen in Ordnung oder eher zu viel?

Ich danke euch vielmals bei Antworten!!

[ottolol]

Brust:

Flachbankdrücken LH 3S/9WDH
Schrägbankdrücken KH 3S/10-12WDH
Fliegende KH mit anschließend KZ 2S/12-15WDH

Schultern:

Frontdrücken 2S/9WDH
Seitheben vorgebeugt anschließend aufrecht 2S/10-12WDH
Schulterkombo am Kabelzug 1S/12-15WDH

Trizeps:

Dips 2S/9WDH
French Press 2S/10-12WDH
Seil am Kabelzug 2S/12-15WDH

Würde ich nicht so machen

[gaggeis]

Würde ich nicht so machen

Begründung?

Mmn. spricht überhaupt nichts gegen.....

Klassische aufteilung.

[mrtn123]

Kreuzheben fehlt, außerdem bieten sich 3er Splits für die innereinheitliche Periodisierung an, da man mehrere Übungen für die gleichen Muskelgruppen ausführt. Ich persönlich bin auch kein so großer Fan von Arm-Isos, aber musst du selber wissen. Wenn du Kreuzheben mit einbauen willst, würde ich Beine und Rücken tauschen, damit sich der untere Rücken unter der Woche erholen kann.

[KleinerKasten]

Vielen Dank für die Antworten!
Kreuzheben weiss ich immer nicht wo ich es hineinbauen soll und so weiter, weshalb ich die Übung erstmal lasse. Passt sonst alles in Bezug auf Volumen Intensitätsgeschcihten und Aufbau?

[gaggeis]

Vielen Dank für die Antworten!
Kreuzheben weiss ich immer nicht wo ich es hineinbauen soll und so weiter, weshalb ich die Übung erstmal lasse. Passt sonst alles in Bezug auf Volumen Intensitätsgeschcihten und Aufbau?

Warum teilst du es nicht mal so auf:

Brust, bizeps, trizeps

Beine,waden,evtl unterarme

Rücken, schulter,trapez

Volumen und intensität musst du selber herausfinden, da manche recht schnell regenerieren und manch einer nicht.
Sobald du anfängst schlecht zu schlafen musst du das volumen,intens. oder sonstiges runterschrauben.
PS: ohne kreuzheben wirst du keinen kompletten rücken aufbauen.
Vor allem in der rückansicht erkennt man ob jemand schwer hebt oder nicht.

[KleinerKasten]

Die Aufteilung von diesem Split finde ich eingentlich bezüglich der Schultern und Trapez wirklich gut, nur wo sollte ich dann da das Kreuzheben einbauen? Ich meine, wenn ich einen oder 2 Tage vor dem Rückentag Beine trainiere ist dann doch Kreuzheben nicht so gut, weil ich da ja auch aus den Beinen arbeite, oder?

[gaggeis]

Die Aufteilung von diesem Split finde ich eingentlich bezüglich der Schultern und Trapez wirklich gut, nur wo sollte ich dann da das Kreuzheben einbauen? Ich meine, wenn ich einen oder 2 Tage vor dem Rückentag Beine trainiere ist dann doch Kreuzheben nicht so gut, weil ich da ja auch aus den Beinen arbeite, oder?

Zwischen bein und rückentag sollte man wenn möglich einen tag ruhe haben.
Wenn du Kreuzheben in der rückeneinheit einbaust und 2 tage später beugst, ist die gefahr des "geschwächten" unteren rückens nicht ungefährlich.
Daher lieber erst die beine plätten und zwei tage später Kreuzheben.
Dabei kann dir keine langhantel das kreuz brechen.
Persönlich bin ich schon knapp einem bösen unfall mit guten 140kg beugen entgangen.
Damals war ich aber eh dumm und jung.
Jetzt bin ich nur noch alt....

[KleinerKasten]

Mir kommt gerade die Idee, die vorderen und mittleren Deltas am Brusttag, und die hinteren mit Trapezius am Rückentag zu machen. Ist das in der Praxis machbar?

[KleinerKasten]

Alles in allem bin ich nun fertig.
Am Freitag trainiere ich Beine und Bauch.
Ich werde am Samstag Brust Bizeps Trizeps trainieren und erst am Montag Rücken Schultern Trapez.
Damit habe ich genug Regeneration für Beine für evtl. Kreuzheben am Montag.
Ausserdem habe ich 2 Tage Regeneration für den Bizeps bis zum Rückentag.
Ist das soweit in Ordnung?