Mein 3er

[Kollegah92]

Hallo, bin 20 jahre alt, 171cm groß und wiege 80kg, KFA liegt bei ca. 20%.
Trainingsbeginn war mit 16 Jahren.

Da meine Frequenz zu hoch ist (5 mal hintereinander Training) und zu einem Übertraining geführt hat und das ich jetzt krank geworden bin, wurde die Frequenz auf 3 Tage gesenkt und der Plan angepasst.

Deshalb der Plan:

3er Split:

A: Brust/seitliche Schulter/Trizeps:
Bankdrücken 3 Sätze mit 1 WDH und Rest Pause WDH
Bankdrücken 3 Sätze 6-10 WDH
Bilateriale Brustpresse (nur rechter Arm) 1 Satz 6-10 WDH
Seitheben 3 Sätze 12-15 WDH
Enges Bankdrücken (schulterweit) 2 Sätze 6-10 WDH

B: Beine:
Kniebeugen 3 Sätze 3-5 WDH
Beinpresse 3 Sätze 6-10 WDH
Beinstrecker 3 Sätze 12-15 WDH
Beinbeuger 3 Sätze 12-15 WDH
One Leg Calf Raise 3 Sätze 12-15 WDH

C: Rücken/hintere Schulter/Bizeps:
Klimmzüge 20 WDH in so wenig Sätzen wie möglich
T-Hantel Rudern 3 Sätze 6-10 WDH
Kroc Rows 1 Satz 20-30 WDH
Rack Deads 3 Sätze 6-10 WDH
Vorg. Seitheben 3 Sätze 12-15 WDH
Bizeps curl drehend 2 Sätze 6-10 WDH

Frequenz:
MO Brust
DI Pause
MI Beine
DO Pause
FR Rücken
SA Pause
SO Pause
MO Brust (Von vorne)

Erläuterungen: In der Brust Einheit mache ich Bankdrücken mit einem Satz einer WDH die aber 95-100% des 1 RM's ist, dann werden 15 Atemzüge gemacht und dann wieder eine WDH, solange bis es nicht mehr geht. Dann 2 weitere Sätze mit der Rest Pause Technik.
Das Brustpressen nur mit dem rechten Arm soll meine Dysbalance verbessern, die ich in der rechten Brust habe.

Meine Schulter und meine Arme sehen viel besser aus als meine Brust, deshalb habe ich Schulterdrücken bzw. die Bizeps und Trizepsübungen bei nur einer Übung mit 2 Sätzen belassen.
Da mir die breite des Körpers auch im Vordergrund steht, wird deshalb Seitheben mit 3 Sätzen trainiert und viel der Lat.

[The92]

Sehr gut

[Tiger91]

Ich würde beim Brusttag mehr Variation einbringen. Du machst ja fast nur Bankdrücken.

Mit deiner Ungleichheit würde ich, anstatt Brustpresse mal vermehrt KH-Bankdrücken/Schräbankdrücken machen. Und die Brustpresse weglassen, dein Körper checkt sonst eh nicht wie er die Kraft richtig einsetzen kann.

Um mehr Variation reinzukriegen würde ich anstatt dem engen Bankdrücken Dips machen.

[Kollegah92]

Dips habe ich bewusst nicht drinne da mir das im Ellenbogen und in der Schulter schmerzhaft zieht.

Beim engen Bankdrücken habe ich keine Schmerzen.

Die Idee mit der Brustpresse ist damit die rechte Brust mal dicker wird und sobald die ungefähr gleich aussieht bzw. ich merke da sbeim Bankdrücken beide Arme zur gleichen Zeit schlapp machen dann ist das Kraftlevel auch gleich.

Beim Kurzhantel Bankdrücken würde das Problem bestehen bleiben

[Tiger91]

Dips habe ich bewusst nicht drinne da mir das im Ellenbogen und in der Schulter schmerzhaft zieht. Richtige Technik?

Beim engen Bankdrücken habe ich keine Schmerzen.

Die Idee mit der Brustpresse ist damit die rechte Brust mal dicker wird und sobald die ungefähr gleich aussieht bzw. ich merke da sbeim Bankdrücken beide Arme zur gleichen Zeit schlapp machen dann ist das Kraftlevel auch gleich.

Beim Kurzhantel Bankdrücken würde das Problem bestehen bleiben

Dein Kraftlevel würde sich besser anpassen, wenn du KH-Bankdrücken machen würdest. Da bin ich mir sicher. Die erlernte Bewegung bei der Brustpresse kannst du nicht auf BD übertragen. Der Muskel lernt bei der Brustpresse nur diese eine vorgefertigte Bewegung.

[Kollegah92]

Ja richtige Technik, neija mir geht es ja dadrum das die rechte Brust stärker wird und größer, und das schaffe ich einarmig bestimmt besser.

Wenn ich z.b Bankdrücken mache merke ich wie der linke arme locker nach oben gestreckt werden kann hingegen aber der rechte Arm nach der hälfte am kämpfen ist und die Schulter mehr einbezogen wird.

Deshalb nach dem Brusttraining dann einen Satz mit dem rechten Arm an der Brustpresse damit die rechte Brust stärker und massiger wird.

[PhilippAlex]

Druck doch einarmig mit kh