Grundübungen

[akesoch]

moin,

ich wollte euch mal Fragen ob es ausreicht nach dem folgenden Plan zu trainieren um an Masse aufzubauen oder sollte ich Übungen hinzufügen?
Ich bin seit 1 Jahr beim Training und habe direkt am Anfang gesplittet 3er oder 4er Splitt und wollte mal auf Grundübungen umsteigen, da ich sie am anfang hätte machen sollen.

Trainiere seit 2 Wochen nach folgendem Plan:

Jede Übung 3 Sätze und insgesamt 7übungen.
Nach jeder Trainingseinheit pausiere ich 1Tag

Tag 1
Kniebeuge 25wdhl 30Kilo
Bankdrücken 8-12wdhl 52.5kilo
Rudern 15wdhl 6.25kilo jede seite
Dips maximal

Tag 2
Kreuzheben 25wdhl 30kilo
Klimmzüge maximal
Millitary Press stange only


Ich bin:

-183groß
-77Kilo (im Sommer 5kilo verloren)
-Armumfang 37cm


Hoffe ihr könnt mir helfen

Mfg akesoch

[LP22]

mach besser gleich den wkm Plan

[akesoch]

Das ist doch der WKM-Plan den ich von http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258 habe

[kratscher87]

erst military press dann klimmzüge

und mach 10 wdh

[akesoch]

Ich habe aber gelesen dass Beine eher auf höhere Wiederholungszahlen reagieren und ich will erst die ausführung lernen deswegen mache ich mit wenig Gewicht und viele Wiederholungen.

[Tiger91]

Ich habe aber gelesen dass Beine eher auf höhere Wiederholungszahlen reagieren und ich will erst die ausführung lernen deswegen mache ich mit wenig Gewicht und viele Wiederholungen.

Das erste würde ich so jetzt nicht unbedingt unterstützen. 25 Wdh ist da schon recht viel Kniebeugen aber um die Technik zu erlernen ist es auf jeden Fall sinnvoll.

[Aljoscha91]

seh ich nicht so, zum ende hin werden die kaum sauber sein, auch bei dem gewicht macht der kreislauf sich irgendwann bemerkbar

mehr als 15 würd ich da nicht machen, und beim kreuzheben schon gar nicht!

[hunkygeek]

Korrekt. Wenn Aufbau das Ziel ist, sind 25 zu viel. Höhere Wiederholungszahlen bedeutet, mehr als nur 5-6 zu machen, damit auch alle der vielen Muskelfasern des Beines angestrengt werden. Ein Anfänger kann aber keinen wirklich intensiven Satz mit 20 oder gar mehr Wiederholungen hinlegen. Wenn das wirklich intensiv ist, kippt der vielleicht bei 18 um.

Mein Empfehlung: Versuch das Gewicht so zu wählen, daß 10-12 top saubere Wiederholungen möglich sind, d.h. insgesamt bis zu 15 WDH.

Zum Lernen sind natürlich auch 25 ok. Im Verlauf deiner Bodybuilding-"Karriere" wirst du aber irgendwann auch Intensitätsmanagement lernen müssen, d.h. deinen Körper so zu kennen, daß du instinktiv weist, mit wie vielen WDHs (wie langen Pausen, welchen Übungen usw.) du maximale Intensität herausholst.

Das sind oft Erfahrungswerte von Jahren.

[Asdf11]

grad beim kreuzheben würd ich nie über 8 wdh in einem satz gehen, was aber eigentlich schon extrem hoch ist...

[mike1983]

grad beim kreuzheben würd ich nie über 8 wdh in einem satz gehen, was aber eigentlich schon extrem hoch ist...

begründung?