Das "eierlegende Wollmilchsau"-Programm

[BADMartin]

Hallo zusammen,

wie der Titel schon verrät, möchte ich gerne wissen, ob es so ein "Programm" gibt, bei dem man simultan Fett abbauen und (trockene) Muskelmasse aufbauen kann und ob dies überhaupt sinnvoll ist.

Derzeit gehe ich seit 6 Wochen wieder regelmäßig ins Fitness-Studio nach einer 6-jährigen Pause. Ich trainiere 3 Tage lang, dann folgt ein Tag Pause, dann wieder von vorne. Training gestaltet sich wie folgt:

1. Tag (Brust und Rücken)
3 Übungen Brust à 7-8 Sätze à 9-12 Wiederholungen
3 Übungen oberer/mittlerer Rücken à 7-8 Sätze à 9-12 Wiederholungen
1 Übung unterer Rücken à 7-8 Sätze à 9-12 Wiederholungen

2. Tag (Beine)
1 Übung Wade à 7-8 Sätze à 9-12 Wiederholungen
2 Übungen Oberschenkel à 7-8 Sätze à 9-12 Wiederholungen
2 Übungen Unterschenkel à 7-8 Sätze à 9-12 Wiederholungen
1 Übung Adduktoren à 7-8 Sätze mit maximaler Wiederholungszahl
1 Übung Abduktoren à 7-8 Sätze mit maximaler Wiederholungszahl

3. Tag (Arme und Bauch)
2 Übungen Bizeps à 7-8 Sätze à 9-12 Wiederholungen
2 Übungen Trizeps à 7-8 Sätze à 9-12 Wiederholungen
1 Übung Bauch à 16 Sätze mit maximaler Wiederholungszahl

Die Gewichte sind so gewählt, dass innerhalb der Wiederholungszahl das Muskelversagen stattfindet.

Nun zur Frage:
Ich möchte Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen (sofern möglich). Wie soll ich dazu am Besten vorgehen? Habe mir dazu 3 „Strategien“ ausgedacht.

1.) Eine Aufbauphase von 8 Wochen mit einer Kalorienzufuhr Grundumsatz plus 500 kcal, danach eine Definitions-
Phase von ca. 6 Wochen mit einer Kalorienzufuhr Grundumsatz minus 200 kcal
2.) Standard-Training mit einer Kalorienzufuhr entsprechend dem Grundumsatz
3.) Wie Punkt 1, jedoch nur in umgekehrter Reihenfolge

Und auf welche Supplemente soll ich zurückgreifen? Dachte in der Aufbauphase zusätzlich neben der normalen Ernährung an Protein- und Kohlenhydrate-Shakes und an Creatin, L-Arginin und Beta-Alanin, beim Standard-Training entfallen die Kohlenhydrate-Shakes und beim Definieren soll L-Carnitin statt Creatin ins Spiel kommen.

Bin ich vollkommen auf dem Holzweg oder passt irgendeine der drei Methoden zu meinem Trainingsplan? Bin für Tipps und Hilfen dankbar.

Gruß aus Baden
Martin

[Tiger91]

Schaizz Plan, der Rest deiner Fragen steht in den Stickies

[PhilippAlex]

Ich finde die Aufteilung irgendwie komisch. Schulter trainierst du zb garnicht. Ein Tag nur arme, aber Brust mit Rücken zusammen... Naja...
An deiner stelle würde ich mit ausgeglichener Bilanz auf Qualität gehen. Das funktioniert die ersten Monate ganz gut

[aaronD]

Denke mal das 3-4 mal die Woche Ganzkörper am Anfang das beste zum simultanen Fettab- und Muskelaufbau ist.

[<Lu>]

Viel Eiweiss, moderat Kohlenhydrate fürs Training und normal Trainieren. Und das dauerhaft. Sehr Saubere Nahrung. Dann könnte das klappen.

[BADMartin]

Danke erstmal für die Antworten.

@PhillipAlex: Schulter/Nacken trainiere ich ausschließlich passiv, da ich doch sehr zu dieser Höckerbildung neige. Mit Armen trainiere ich Bauch am selben Tag. Und Brust/Rücken: Habe von mehreren gehört, die darauf schwören, Beuger und Strecker am selben Tag zu trainieren, daher stelle ich ja hier die Fragen, ob das der Stein der Weisen ist.

@aaronD: Ich habe vor meiner Bodybulding-Zeit 6 mal die Woche Ausdauersport gemacht (Schwimmen, Tennis, Kampfsport, Radfahren) und versuche mich grade vom "Marathonläufer" zum "100 m-Sprinter" zu entwickeln. Daher war mein Ansatz ein Muskelgruppen-Training statt Ganzkörpertraining.

@Lu: Ernährung sieht wie folgt aus: 129g Fett, 293g Kohlenhydrate, 390g Eiweiß pro Tag. Für den Grundumsatz von 4000 kcal. Führe darüber auch Tagebuch in einer Ernährungsdatenbank, +/- 5 % kriege ich es am Tag hin.

Würde mich über weiteres Feedback/Meinungen freuen.

[Sly123]

Deine Theorien passen vorne und hinten nicht.
"Muskelgruppen-Training statt Ganzkörpertraining".... das ergibt keinen Sinn. Du musst so oder so an deinen ganzen Körper Muskeln aufbauen. Außer du bist extrem Fortgeschritten im Muskelaufbau und willst Defizite ausgleichen.

Die Ernährung sollte ja passen, aber das Training an sich.......
Passiv Schultern trainieren geht mal gar nicht. Noch nie sowas gehört. Man kann z.B. Bizeps/Trizeps/Bauch/UA passiv trainieren...
Ich glaube hier ist dringend Einlesen von deier Seite aus erforderlich. Siehe Stickies.
Deswegen wird hier wohl keiner vernünftig Antworten/Feedback geben.

[BADMartin]

Hey Sly,

habe bereits umgestellt, 3er-Split. TE 1 Brust /Bizeps, TE 2 Rücken/Trizeps, TE 3 Beine/Schulter.
Montag: TE 1
Dienstag: 45 min Cardio
Mittwoch: TE 2
Donnerstag: 45 min Cardio
Freitag: TE 3
Momentan mache ich noch 4 Wochen Kraftaufbau (insgesamt 6 Wochen) mit 3500 kcal, danach geht es 6 Wochen in eine Aufbauphase mit 4500 kcal. Immerhin halte ich meine 110 kg, habe aber seit Jahrsanfang 10 cm Bauchumfang verloren mal schauen wie es sich entwickelt, aktuelle Daten habe ich im Profil hinterlegt.

[Zuckizk]

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=57426

[PhilippAlex]

Och neeee... was hat Dich da geritten???
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=57426