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Ich bin nunmehr 19 Monate dabei, abgesehen von einem Novovirus im letzten Jahr ohne Unterbrechnung. Ich bin 1,84 groß und wiege 94 kg. Zur Zeit bin ich in einer Diät, gestartet bin ich bei 98,6 kg. Anabole, Low Carb, Low Fat, kenne ich oder habe ich schon ausprobiert. Wollte jetzt ein wenig Feedback zum aktuellen Traing und der Ernährung haben.

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• Tag 1
  1. Bankdrücken LH
  2. Schrägbank KH
  3. Frontheben
  4. Fliegende
  5. Dips
  6. Stirnpresse
  7. enges Bankdrücken

• Tag 2
  1. Kniebeugen
  2. Sumo Deadlifts
  3. Hackenschmidt Kniebeugen
  4. Beinstrecker
  5. Beinbeuger

• Tag 3
  1. Schulterpressen KH
  2. Kinnziehen mit SZ
  3. Seitheben
  4. Shrugs
  5. LH Curls
  6. Hammercurls

• Tag 4
  1. Pause

• Tag 5
  1. Cardio HIIT

• Tag 6
  1. Breite Klimmzüge
  2. Latziehen
  3. Rudern am Seilzug
  4. Vorgebeugtes Rudern
  5. Enges Latziehen

• Tag 7
  1. Cardio HIIT

• Tag 8
  1. Pause

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Am Tag esse ich z. Zt. ~ 1985 Kalorien, aufgeteilt wie folgt:

Trainingstag:

Morgens: KH + EW (einfache & komplexe KH)
Zwischenmahlzeit: EW + FA
Pre-Gym: KH + EW (mittlere, ein paar einfache und ein paar komplexe KH)
Post-Gym: KH + EW (einfache KH)
Zwischenmahlzeit: EW + FA

~ 40 % EW
~ 45 % KH
~ 15 % FA

Trainingsfreier Tag / Cardio --> nur EW + FA

~ 32 % EW
weniger als 3 % KH
~ 55 % FA

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Ich hoffe ich konnte so viele Fragen wie möglich vorweg nehmen. Bin über konstruktive Kritik sehr erfreut und hoffe ich kann einiges lernen. Ich habe übrigens gerade Semesterferien, in der Studienzeit reduziere ich das Pensum um einen Trainingstag.

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[Tiger91]

nach 19 Monaten brauchst du ganz sicherlich keinen 4er Split.

Maximal 2er.

Warum steht in den Stickies.


Was hast du denn für einen KFA?

[killswitch_]

Brauchen vielleicht nicht, aber was spricht dagegen? Ich fühle mich sehr wohl damit. Kannst du mir evtl. Den thread linken, ich kann ihn nicht finden auf Anhieb.

KFA Anteil dürfte sehr hoch sein, habe nur auf Masse trainiert. Kommende Woche habe ich eine Zahl!

[Yolobrah]

wenn du dich mit nem 4er wohlfühlst warum nicht, für 94 kg sind 2000 kcal aber viel zu wenig soviel isst ne vielleicht ne frau die 60 kilo wiegt,

[Tiger91]

wenn du dich mit nem 4er wohlfühlst warum nicht, für 94 kg sind 2000 kcal aber viel zu wenig soviel isst ne vielleicht ne frau die 60 kilo wiegt,

Weil es verschwendetes Potential ist!

4x GK die Woche -> 4x alle Muskeln gereizt

4er Split -> einmal eine Muskelgruppe nur zerstört und nur einmal gereizt


Beim Rest hast du Recht.

[kampfameise]

Warum einen 2er und keinen 4er am Anfang? Ganz einfach: Du holst in einer Zeiteinheit (sagen wir mal 1-2 Jahr(e)) einfach mehr raus. Aber wenn Du langsamer wachsen willst ... bittschön mach deinen 4er