Mein Persöhnlicher Mix zum Muskelaufbau

[skybreather]

Hi @ all!

Es gibt ja ständig Thread über die ganzen untschiedlichen Programme
wie HST, Hit, etc.
Da ich mich auch viel damit auseinander gestetzt habe wie man denn nun
optimal Muskelmasse aufbaut möchte ich ein paar Worte darüber verlieren:

Das Problem bei der ganzen Sache ist doch, dass jedes Trainingssystem (HST, HIT etc.) etwas bietet was das andere nicht hat.....Zum Beispiel macht man bei HST viele Mikrotraumen hat aber kein ständiges Muskelversagen, während man bei Hit zwar Versagen und große Kraftsteigerung hat aber nicht viel Mikrotraumen, da geringes Volumen.

Es ist letztendlich nicht 100% klar was nun wirklich Muskeln aufbaut, aber folgende Kriterien scheinen eine Rolle zu spielen:

- Progression -> Gewichtssteigerung
- Fokus auf Grundübungen
- Muskelversagen (also Intensität laut HIt)
- viel Mikrotraumen ( also hohes Volumen)
- Pumpeffekt (schlagt mich nicht, aber einige wirklich gute Athleten
schwören darauf)

warum also nicht einfach versuchen alle diese Faktoren unter einen Hut zu bringen? Also den Weg der goldenen Mitte wählen.

Mein eigener persöhnlicher Mix zum besten Muskelaubau lautet:

ich wähle für jede Muskelgruppe eine Übung die MIR am besten liegt, die ich gerne ausführe, mir Spass macht und ich mich verbessern kann.

Das wäre:

Für die Brust: Bankdrücken
Für die Schultern: Frontdrücken an der Multi
Für den Nacken: Kurzhantelshrugs
Für den Rücken: KLimmzüge
Für die Beine: Kniebeugen
Für den Bizeps: SZ-Curl
Für den Trizeps: French-Press
Für den Bauch: Crunches

Mehr als diese Übungen mache ich nicht, und brauche ich für ein gutes Muskelwachstum eigentlich auch nicht.

Jetzt stellt sich aber die Frage... Wie trainiert man am besten mit diesen Übungen....

Meine Antwort dafür: MIt einem Programm, welches alle oben genannten Faktoren, also Progression, MV, Pump etc. mit einbezieht.
Das heisst:

Ich führe von jeder dieser Übungen so viele Versagenssätzte aus, bis es wirklich keinen Sinn macht weitere sätze zu machen....also mein Kraftniveau miserabel ist.
Bei mir sind das zwischen 5 und 7 Versagenssätzen.....wird wohl bei jedem anders sein.
Damit mache ich weder Heavy Duty, noch HST noch sonst irgendwas.
Mit dieser Methode allerdings erfülle ich alle Kriterien:

- Ich kann mich optimal in jeder TE steigern mit den Gewichten
- Meine Übungen sind FAST alle Grundübungen
- Ich trainiere bis Muskelversagen
- Mein Volumen ist MEINER Ansticht nach Genug um Wachstum zu erzeugen, also genug Mikrotraumen (auch wenn weniger als bei HST)
- ach und nebenbei bekomme ich auch noch einen guten Pumpeffekt, den
ich bei den niedrigen WH bei HST nicht bekomme und bei den wenigen
Heavy Duty sätzen auch nicht wirklich.

Jetzt stellt sich nur noch die Frage WIE ich diese Übungen in meiner Woche unterbringe.....und das ist denke ich längst nicht soo entscheidend, damit man sich den Kopf darüber zerbrechen müsste...

Ob ich ein GK- Proggy oder einen 2er, 3er, 4er oder 5 er Split wähle liegt eher an meiner Persöhnlichen Vorliebe, Motivation, Zeit, Regenerationsfähigkeit oder sonstigen Gegebenheiten. Allerdings halte ich es für Quatsch einen 5 er zu trainieren wenn man eh im Stress ist oder lange ins Studio fahren muss......Mein Zentrales Nervenssystem und meine Zeit erlauben mir keinen 5 er Split, das habe ich Probiert und muss sagen, dass man dann nur noch fürs Training leben muss obwohl es eigentlich nicht mehr bringt als ein bsp. 3 er Split.

Ich trainiere zur Zeit im 3er Split folgendermaßen:

TE1:
Bankdrücken
Klimmzüge
Crunch

TE2:
Frontdrücken
Shrugs
SZ-Curl
French-Press

TE3:
Kniebeugen
kotzen

Da ich viel Zeit habe komme ich gut mit einer TE gefolgt von einem Tag Pause klar.....allerdings hab ich Urlaub im Arbeitsstress
mache ich das Proggie einfach zu nem 2 er wo ich nur 2 mal Pro Woche trainiere:


TE1:
Bankdrücken
Klimmzüge
Crunch
Kniebeugen


TE2:
Frontdrücken
Shrugs
SZ-Curl
French-Press


es ist zwar recht heftig mit den Kniebeugen am Schluss doch geht eigentlich auch noch ganz gut.


Mein Fazit wäre also:

wählt Übungen aus die ihr liebt, die euch motivieren zu trainieren und möglichst den ganzen Körper abdecken (KLeinigkeiten kann man eh vernachlässigen wenn man nicht gerade auf die Bühne will....finde ich)

Versucht euch immer in diesen Übungen zu steigern, macht Versagenssätze mit diesen Übungen bis ihr kotzt und als Nebeneffekt gibts nen guten Pump.

Das ganze fasst ihr in einem zu eurem Alltag passenden Split zussammen, mit dem ihr gerne Trainiert und nicht ins Übertraining kommt.
Dazu empfehle ich 2-3 g Eiweiss pro KG oder auch noch mehr wenn ihr denkt ihr braucht es.
Sch**sst auf die ganzen "Prinzipien" sondern testet das einfach mal aus...so trainieren letztendlich auch die Profis nur muss man einfach nur durchschauen auf was es ankommt.....nicht etwas auf den Split sondern auf die oben genannten Kritierien....sind diese Erfüllt muss man einfach wachsen.

Ich trainiere selbst erst ne Weile so aber hab endlich den Stress nicht mehr nachzulesen wie ich trainieren muss
Seit ich wörter wie Heavy Duty, HST vergessen habe mache ich endlich wieder Fortschritte.

Ich hoffe ich hab mit meinem Bericht niemand verärgert oder Eulen nach Athen getragen....es waren nur die Erfahrung eines muskelsüchtigen Individuums, das versucht mit Bodybuilding zu leben anstatt allein dafür leben zu müsse ohne mehr Resultate.

Wünsch euch noch nen schönen Abend und hoffe ich konnte manchen hier
ein wenig weiterhelfen

gruß alex

[skybreather]

will jemand was dazu sagen?

[Kurgebeat]

check nich so recht den sinn des threads, jeder trainiert so wie er es für richtig hält und diene aufteilung find ich irgendwie... komisch, waden sind gar nich drinne, kreuzheben machst du nich, rudern auch nich, hmmm...

[skybreather]

so siehts aus Grammo

hab das eigentlich eher für die Leute geschrieben, die sich hier total verrückt machen lassen von sämtlichen Prinzipien. Viele verlieren doch wegen viele Gurus hier total den Blick auf ihr eigentliches Ziel und sämtliche Anfänger fangen an 5 er Splits auszuführen mit 4 Bizepsübungen.....einfach ohne Sinn und Verstand.
Ich hab diesen Thread vielleicht einfach als eine Art Alternative zu den Wichtig- Stickies geschrieben.
Die sind zwar echt gut....doch die generelle Empfehlung ohne MV zu trainieren und immer 2-3 Sätze ist nicht korrekt...WKM sagt zwar selbst es ist nur ein Gerüst aber ich denke viele Anfänger wünschen sich eher was Konkretes...naja war ja nur ein Versuch

[marcas]

...naja war ja nur ein Versuch

Versuch macht kluch!

Weißte watt? Isch find datt jut!

Muss man natürlich ausprobieren! Ich glaub, ich mach das mal!

Klingt auf jeden Fall einleuchtend!

[skybreather]

@ marcas

wenigstens einer

bin davon überzeugt, dass das alles mehr bringt als die sture Einhaltung irgendwelcher Prinzipien

[bullgodno1]

Ich finde solche einfachen, simplen Pläne gar nicht so verkehrt!
Natürlich fehlen einige Übungen, die manche als Muss ansehen.
Ich mach solche einfachen Pläne immer mal 2-3 Wochen und wechsel dann wieder auf nen Plan z.B.mit mehr Volumen! So hat man immer
ne angenehme Abwechslung!
Klar muss das jeder für sich selber rausfinden, auf was der Körper
am besten reagiert! Für Anfänger bin ich der Meinung, reicht so
ein simpler Plan völlig!

[skybreather]

würde sagen für jeden Natural reicht so ein Plan......
Klar noch ne Wadenübung rein kann man machen, ich mach keine da meine Waden auch so Wachsen und sie mir eh nicht wirklich wichtig sind.
Kreuzheben und Rudern brauch ich einfach nicht....Klimmies machen mir nen breiten großen Lat, darauf kommts mir an, Rudern ist finde ich einfach nur schlechter als KLimmies und Kreuzheben macht bei mir nur die Taille breit und baut nix sinnvolles auf

[Handsome]

trainier so wie du am besten wächst...

[skybreather]

lieber WKm

wie gesagt, ohne die Wichtig Stickies wäre ich auch nie auf das für mich funktionierend Training gekommen...

Aber ich denke ein Erfahrungsbericht wie ich ihn hier niedergeschrieben habe ist dennoch nicht verkehrt...

Bei "meinem System" sind eben Faktoren wie Muskelversagen bei nicht zu geringen Volumen, Pumpeffekt, Progression gegeben.

Und genau das sind doch immer die Fragen der ganzen Newbies:

- ich bekomme keinen Pump
- ich viele mich bei 2 Sätzen ohne MV nicht ausgelastet
- meine Arme Schrumpfen beim WKM-Plan

So vieles ist so unnötig wenn die Leute nur selbständiger Denken würden...du hast schon Recht WKM, was anderes als die Grundlagen vermittle ich auch nicht aber es schadet doch nicht das nochmal zu wiederholen und gleich einen konkreten Plan dazuzuschreiben...
Selbständiges Denken kann man leider nicht mehr erwarten von den Leuten :/

gruß Alex