Geaki - Trainingslog

[GeAki]

Hi !

Nach intensiver Überlegung habe ich mich dazu entschlossen, einen öffentlichen Trainingslog zu führen.
Finds schade, dass hier keine Frau loggt und hätte mich vor einigen Jahren sicher darüber gefreut, wenn ich etwas ähnliches gefunden hätte. Je nachdem, wie ich Zeit habe, werde ich mein Training hier dokumentieren.

Zuerst einige Basics:

Alter: 22
Größe: 156cm
Gewicht: zw. 68-72kg
Ziele: Abnahme auf ca. 60-62kg bei relativen guten Kraftwerten
Trainingsort: Vorwiegend Homegym, jedoch auch im Studio (hier nur Maschinen )

Konnte aus gesundheitlichen Gründen fast 2 Monate kaum trainieren und werde heute wieder langsam einsteigen. Wir haben keine Waage, das Gewicht ist geschätzt. Leider werd ich sehr schnell fett, sobald ich kein Sport treibe, bin aber mit der Schätzung wsl ganz gut dabei.

Maße (angespannt, ohne Pump, gerade eben gemessen):

Wade: L 39 R 39
Oberschenkel: L 60 R 60,5
Brust: 98,5
Oberarm: L 34,5 R 35
Unterarm: L 29 R 28,5
Schultern: 109

Kraftwerte (vor der Krankheit):

Kniebeugen: 2x 80kg
Kreuzheben: 2x 90kg
Bankdrücken: 5x 40kg

Bankdrücken geht seit einer Verletzung vor 1 1/2 Jahren nicht mehr vernünftig, deshalb trainiere ich nach einem Push-Pull-Beine-Plan, da ich auch bei Military Press eingeschränkt bin und das für mich die beste Alternative zum WKM-Plan zu seien schien. Damit fahre ich ganz gut, nehme aber auch gerne Verbesserungsvorschläge an.

Trainingsplan:

TE Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps):
4x 4-6 Kreuzheben
3x 8-10 Klimmzüge
3x 12-15 LH-Rudern, vorgebeugt
3x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2x 8-12 Langhantelcurls
(2x20 Waden)

TE Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps):
3x 4-8 Bankdrücken
3x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2x 12-15 Fliegende
3x 8-12 Military Press
2x 12-15 Seitheben
2x 8-12 French Press
(2x20 Waden)

TE Beine:
4x 6-8 Kniebeugen
3x 8-12 Ausfallschritte
3x 8-12 Good Mornings
(2x 12-15 Beinpresse)
3x 12-15 stehendes Wadenheben

Ich trainiere 4x in der Woche Kraft und 2-3x Ausdauer+intensivem Dehnprogramm, einmal davon HIIT auf dem Ergo. Bis vor drei Jahren habe ich 6 Jahre auf Leistungsebene Fußball gespielt, davor/dabei 6 Jahre Kampfsport, bin das tägliche Training gewohnt und brauche es auch.

Ernährungsplan:

Ein Plan ist es nicht wirklich. Ich achte darauf, dass ich nach dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu mir nehmen, ansonsten ernähre ich mich, abgesehen von höherer Eiweißzufuhr und höherem kcal-Umsatz, wie zu Leistungssportzeiten. Zu jeder Mahlzeit (3-4 am Tag) je nach Tageszeit entweder Obst oder Gemüse, so gut wie nie Junk Food, kein Cheat Day. Wenn ich mal trinke, gibts Alkohol in Massen (mit ss, nicht ß ), aber das kommt vllt einmal im Monat vor. Sehs da nicht so ernst, bin ja noch jung und will mir den Spaß nicht verbieten.

Supplemente:

Whey von ESN
BCAAs von ESN
Fischölkapseln

Da ich das Training arbeits-und studienbedingt auf die frühen Morgenstunden verschieben muss, werde ich mir vielleicht einen Booster anschaffen. Bin da für etwaige Vorschläge sehr dankbar.

Fotos:

Wirds wsl nicht geben (aufgrund beruflicher Ziele, das Internet vergisst nie). Überlege jedoch noch.

Für Kritik, Verbesserungsvorschläge, Fragen bin ich immer offen.
Schaun we ma, was nachher beim Training geht

Bis später

[-theANIMAL-]

Also für mich klingt das alles sehr durchdacht.

Werde hier sicher mitlesen.


Wünsche verletztungsfreie und PR-reiche Workouts.



greetz
-theANIMAL-

[GeAki]

So, erste Einheit nach der langen Abstinenz abgelegt und ich muss sagen: Ach du S.cheiße.
Warum?
1.) Hab hin und her überlegt, was ich heute rannehme, habe mich dann für Beine entschieden.
Leider hab ich die restliche Tagesplanung vergesssen und bin nachher noch ins Kino und wir saßen ganz oben. Viele Treppen. Ich war kurz davor, mich aufm Hintern hochzurobben.
2.) Leistung war bescheiden, jedoch bin ich ohne große Erwartung in mein Kellergewölbe gestiegen.

Das Training

Aufwärmen
Unzählige Squats nur mit Stange, Beweglichkeit passte mir nicht. Intensives Dehnen, muss ich sonst nicht.

Squats
1x12x20kg
Ferse ging leicht hoch, musste mich extrem darauf konzentrieren.
1x9x30kg
Ferse ging nicht mehr hoch, jedoch war ich im Core sehr instabil. Wurde leicht pissig.
1x6x40kg
Bei der letzten Wiederholung fast n Abgang nach vorne gemacht. Meine Beine brannten und ich musste kämpfen, obwohl ich sonst bei gleicher Wdh.-Zahl 20-25kg mehr bewege. Damit konnte ich mich aber nicht zufrieden geben-...
1x3x50kg
-...damit auch nicht :/. Wollts aber nicht übertreiben.

Ausfallschritte
Nicht der Rede wert

Good Mornings
Hab schon die letzten Einheiten vor der Krankheit gemerkt, dass ich nicht mehr wirklich mit ihnen klarkomme. Bekomme beinahe Krämpfe im Beinbeuger. Dachte zuerst, es würde an falscher Technik wegen zu hohem Gewicht liegen. Aber heute gings schon beim aufwärmen los . Werde sie wohl durch rumänisches Kreuzheben ersetzen. Hoffe, dass es besser funktioniert.

Wadenheben stehend, BW only
3x 20

Noch n bisschen radeln aufm Ergo, fertig !

War gar nichts, aber die Beine waren durch.
Abhaken, nächste Einheit wird besser

[Orothred]

Log von einer Frau, sehr interessant..... werde dich aufmerksam verfolgen

[-theANIMAL-]

Zwar ziemlich wenig Arbeitssätze aber die Gewichte gefallen mir.


Bin auf weitere Einträge gespannt.



greetz
-theANIMAL-

[Tiger91]

Jaja die Fersen, willkommen im Club

Hab damit auch ziemlich Probleme. Bleib dran, dehn viel vorher und nachher dann wird das schon.

Kraftwerte finde ich aber gut

[GeAki]

Wollte nichts riskieren, Animal. Habe glaube ich insgesamt 4 Wochen Medikamente genommen, da gewähre ich meinem Körper die Schwäche...Dieses Mal

Jaja die Fersen, willkommen im Club

Hab damit auch ziemlich Probleme. Bleib dran, dehn viel vorher und nachher dann wird das schon.

Kraftwerte finde ich aber gut

Bin eigentlich sehr gelenkig, Hocke mit Hintern auf Wade mit vollem Bodenkontakt der Füße, Hände mit gestreckten Beinen vollständig auf den Boden legen+Kopf zwischen den Knien und Spagat sind zum Beispiel kein Problem.
Hab momentan ne Schonhaltung, weil ich nicht über die großen Zehen abrollen kann, vermute da das Problem.



Beine fühlen sich heute zwar trainiert an, doch der Muskelkater bleibt aus, leichtes Ziehen im Beinbeuger...Wundert mich. Wsl schlägt er morgen in seiner ganzen Pracht zu :-P.

Heute gibts DEADLIFTS! Ick freu mir so . Eigentlich mach ich die Pulleinheit nicht direkt nach Beine, aaaaber heute hat ein guter Freund angekündigt, dass er doch gerne mit mir zusammen ins Gewölbe steigen möchte und aus Platzmangel lässt sich diese Einheit am besten verwirklichen.
Er wiegt um die 75kg bei 180cm Körpergröße, hat noch nie trainiert und hatte das letzte Mal vor 10 Jahren eine Kurzhantel in der Hand. 5kg, Bizepscurls.
Seine Worte:" SO schwer kanns ja nicht werden, ich nehm einfach deine Gewichte. Bist ja schließlich viel kleiner und dazu ne Frau."
Das wird ein Spaß

[GeAki]

bilder? und woher kommste?

Zuckerpuppe, ich steh nicht auf Jungs. Sorry.

[-theANIMAL-]

@GeAki

Meinte mit meinen "wenig Sätze" nicht das du schwach wärst.

Wunderte mich nur um die wenigen Sätzen, ist aber eh nur eine Frage was jemanden lieber ist.

Mir gefällt deine Einstellung soweit ich sie hier rauslesen kann:
-Grundübungen
-Kellergewölbe als Trainingsstätte
-ladest Leute ein, die glauben stärker zu sein als du, um ihnen den A.rsch beim Training aufzureißen.

Keep going.


Greetz

[GeAki]

Weiter gehts mit etwas Verspätung .

Das Training mit meinem Freund war sehr erheiternd, erst heute war er frei von Muskelkater .
Nur ein kleiner Schmankerl, will ihn ja nicht aufziehen: 6x32kg Bankdrücken und die Brust zitterte extrem.
Hach ja, traumhaft...
Leider abends dann zusammen beim Bierpong direkt in der ersten Runde verloren. Er traf nur 2 Becher, ich 7...Er hats aufs Training geschoben .

Training vom 03.04.2013

Heute die erste Push-Einheit nach der Pause. Durch die Verletzung erwarte ich da eh selten viel, aber lief ganz annehmbar.

Bankdrücken
?x 10x 10kg Aufwärmsätze
1x 8x 28kg
1x 6x 34kg
1x 5x 38kg
1x 2x 40kg Autsch

KH-Schrägbankdrücken (Gewicht je Hantel)
2x 10x 6kg
1x 10x 8kg
1x 8x 10kg
1x 8x 12kg

Wär mehr drin gewesen, deshalb die konstanten Wiederholungszahlen. Wollts aber nicht übertreiben, werd also beim nächsten Mal das Gewicht direkt höher wählen.

Butterfly
2x 15x 6kg

Is für mich eh nur fürs Muskelgefühl und durchpumpen, gingen geschmeidig hoch.

Military Press
2x 10x ~6kg (Stange)
1x 10x 16kg
1x 10x 18kg
1x 9x 20kg
1x 7x 22kg

Ging wieder sehr leicht, der limitierende Faktor is einfach die Verletzung . Schultern fühlte sich jedoch gut bearbeitet an.

Seitheben
2x 12x 6kg

Nicht sehr spektakulär :P. Es fällt mir schwer, hier das Hangelenk nicht nach unten klappen zu lassen.

Frenchpress
Will doch eh keiner wissen :P.
2x 15x 8kg


War ganz solide, jetzt immernoch bisschen Schmerzen, aber muss mich an die Belastung ja erneut gewöhnen.
Morgen ist Cardio dran, werd mir das Freeletics-Workout "Dione" zu Gemüte führen.
3 rounds of
Jumping Jacks 75
Burpees 25
Leg Levers 50
Jumping Jacks 75
Situps 50
Burpees 25


Bis dann