4er Split, diesmal kein lasches Beintraining!

[Methas]

So jetzt aber:

4er Split

A: Quadrizeps/Beinbizeps/Waden
Atemkniebeugen 1x20
Beinstrecken, einbeinig 2x15
Beinbeugen, einbeinig 2x15
Wadenheben, stehend 3xMV
Wadendrücken a.d Beinpresse, einbeinig 2xMV


B: Rücken/Bizeps/Unterarmbeuger
Kreuzheben 5x1
Klimmzug 3x10 oder 20 Gesamtwiederholungen
Langhantel Rudern 3x10
Latzug 3x10
Langhantel Curls 3x10
Hammer Curls, Kabel 3x15
Unterarmbeugen 3x20

C: Brust/Trizeps/Unterarmstrecker
LH-Schrägbankdrücken 3x10
KH-Schrägbankdrücken 3x10
Caclecross 3x15
Überzüge 1x20
Dips 3x10 oder 20 Gesamtwiederholungen
Armstrecken, Seil 3x15
Unterarmstrecken 3x20

D: Schulter/Trapezius/Bauch
KH-Schulterdrücken 3x10
Frontheben 2x15
Seitheben 2x15
Reverse Butterfly 2x15
KH-Shrugs 3x20
Beinhängen 3xMV

Wollte mal wissen welche Reihenfolge am besten wäre, damit ich nicht ins Übertraining komme.

[Zerevorr]

Lahnghantel und Kurzhantel Schrägbankdrücken? Aber schon Incline/decline und nicht beides mal die gleiche Schräge?

"Klimmzug 3x10 oder 20 Gesamtwiederholungen" Du meinst wohl 30 Gesamtwiederholungen oder?

Ich persönlich würde ja noch die Kabelübungen durch Übungen mit freien Gewichten ersetzen.

Reihenfolge find ich so ok, nur was sind "Beinhängen"?

Und wie weit bist du trainingstechnisch dass du denkst ein 4er Split wäre die beste Lösung?

[Manowar82]

nicht schlecht, würde allerdings die Reihenfolge ändern. Beintag in der Mitte der Woche.

also so z.B.

C/A/D/B oder C/B/D/A

[Zuckizk]

Aufteilung is ok.
Würde aber Beinstrecker raus, dafür Beinpresse. Warum Kreuzheben auf Maxkraft?

So:
A:
Atemkniebeugen 20
Beinpresse 3x10
Beinbeugen 2x15
Wadenheben stehend / Donkey

B:
Kreuzheben 3x6
Klimmzüge 3x10
LH-Rudern 2x15
LH-Curls 2x12
Hammercurls 1x12
Unterarmbeugen

C:
LH oder KH Schrägbank 3x10
Cablecross 2x12
Dips 3x10
Frenchpress 2x12
Trizepsdrücken am Seil 1x12
Unterarmstrecken

D:
KH-Schulterdrücken 3x10
Seitheben 2x12
Reverse Butterfly 2x15
Shrugs 3x10
Bauch

[<Lu>]

Kreuzheben 5x1 ? Willst das Krankenhaus besuchen ?

Statt Frontheben würde ich Military Press machen bzw. mehr auf Seitheben konzentrieren.

[Methas]

Also die Reihenfolge habe ich mir schon überlegt:

A: Rücken/Bizeps/Unterarmbeuger
Kreuzheben 5x1
Klimmzug 3x10 oder 20 Gesamtwiederholungen
Langhantel Rudern 3x10
Latzug 3x10
Langhantel Curls 3x10
Hammer Curls, Kabel 3x15
Unterarmbeugen 3x20

B: Brust/Trizeps/Unterarmstrecker
LH-Schrägbankdrücken 3x10
KH-Schrägbankdrücken 3x10
Caclecross 3x15
Überzüge 1x20
Dips 3x10 oder 20 Gesamtwiederholungen
Armstrecken, Seil 3x15
Unterarmstrecken 3x20

C: Quadrizeps/Beinbizeps/Waden
Atemkniebeugen 1x20
Beinstrecken, einbeinig 2x15
Beinbeugen, einbeinig 2x15
Wadenheben, stehend 3xMV
Wadendrücken a.d Beinpresse, einbeinig 2xMV

D: Schulter/Trapezius/Bauch
KH-Schulterdrücken 3x10
Frontheben 2x15
Seitheben 2x15
Reverse Butterfly 2x15
KH-Shrugs 3x20
Beinhängen 3xMV

MO=A
DI=PAUSE
MI=B
DO=Pause
FR=C
SA=D
So=Pause
MO=von vorne

Kreuzheben ist nicht auf Maximalkraft, ich sehe diesen Satz nur als einen Satz an, das werden 5 Einzelwiederholungen mit passendem Gewicht, werde hier sehr stark auf die Technik achten, wiel ich eine lange Zeit im Sumo Stil gehoben habe und wieder mit klassisch neu beginne, werde deshalb erstmal leicht anfangen, das Gewicht wird ja immer noch steigern

Mir ist was bei dem Unterarmbeugen bzw Unteramstrecken aufgefallen, im Grunde genommen ist das beide ja das gleiche, wenn ich Unterarmstrecken mache muss ich ja wiede rzurückbeugen um strecken zu können deshalb werde ich eine andere Unterarmübung machen z.b Reverse Curls, muss mal gleich im Internet schauen was dort für die Unterarme empfohlen wird.

[LP22]

wie lange trainierst du eigentlich? Als Anfänger einen 4er Split?

[Methas]

Bin kein Anfänger, habe schon mit 16 Jahren angefangen bin jetzt fast 21 Jahre.
Habe nochmal eben überarbeitet: (Veränderungen Unterarme)

A: Rücken/Bizeps/Unterarme
Kreuzheben 5x1
Klimmzug 3x10 oder 30 Gesamtwiederholungen
Langhantel Rudern 3x10
Latzug 3x10
Langhantel Curls 3x10
Hammer Curls, Kabel 3x15
Reverse Curl 2x20
LH-Handgelenkcurl/KH-Rev. Handgelenkcurl 1*20

B: Brust/Trizeps
LH-Schrägbankdrücken 3x10
KH-Schrägbankdrücken 3x10
Caclecross 3x15
Überzüge 1x20
Dips 3x10 oder 30 Gesamtwiederholungen
Armstrecken, Seil 3x15

C: Quadrizeps/Beinbizeps/Waden
Atemkniebeugen 1x20
Beinstrecken, einbeinig 2x15
Beinbeugen, einbeinig 2x15
Wadenheben, stehend 3xMV
Wadendrücken a.d Beinpresse, einbeinig 2xMV

D: Schulter/Trapezius/Bauch
KH-Schulterdrücken 3x10
Frontheben 2x15
Seitheben 2x15
Reverse Butterfly 2x15
KH-Shrugs 3x20
Beinhängen 3xMV

[Zuckizk]

Aufteilung is ok.
Würde aber Beinstrecker raus, dafür Beinpresse. Warum Kreuzheben auf Maxkraft?

So:
A:
Atemkniebeugen 20
Beinpresse 3x10
Beinbeugen 2x15
Wadenheben stehend / Donkey

B:
Kreuzheben 3x6
Klimmzüge 3x10
LH-Rudern 2x15
LH-Curls 2x12
Hammercurls 1x12
Unterarmbeugen

C:
LH oder KH Schrägbank 3x10
Cablecross 2x12
Dips 3x10
Frenchpress 2x12
Trizepsdrücken am Seil 1x12
Unterarmstrecken

D:
KH-Schulterdrücken 3x10
Seitheben 2x12
Reverse Butterfly 2x15
Shrugs 3x10
Bauch

10 Zeichen

[Methas]

Die Frage bezüglich Kreuzheben hatte ich ja schon beantwortet, und wenn ich ja schon Kniebeugen drinne habe brauche ich nicht die Beinpresse, da finde ich den Beinstrecker wesentlich besser um die Quads isoliert zu trainieren - ist auch 'ne Gefühlssache