Masse ernährungsplan meinungen bitte um hilfe!!!

[Kevin569]

Ich habe mir einen Ernährungsplan zusammengestellt um Masse aufzubauen. Ich bin 1,78m groß und wiege ca. 59kg. Ich bin 20 Jahre alt. Ich arbeite zurzeit als Helfer im Bereich Verpackungen, dass heist, ich bin 8 std an der arbeit so gut wie auf den Beinen. Ich würde jetzt nicht sagen das es eine sehr schwere arbeit ist, denn jeder definiert "schwer" ja anders^^ ich sag mal so es ist auch kein zuckerschlecken So hier der Ernährungsplan:

Morgens:
150g Haferflocken
Ca. 250ml Milch
1 Banane
250g Quark

1. Zwischenmahlzeit:
4 scheiben (200g) Vollkornbrot (belegt)
Bisschen Gemüse

2. Zwischenmahlzeit:
500g fettarmer Joghurt 1,5%
2 Schoko Müsliriegel

3. Zwischenmahlzeit (Vor Training):
2 Schoko Müsliriegel
1 Thunfisch

Nach dem Training:
Ca. 40g Whey Protein (muss auf 30g eiweiß kommen) (oder bcaas)
60-90g Maltodextrin(oder Traubenzucker 60g)


Vor dem Schlafen gehen:
250g Magerquark
Ca. 250ml Wasser
15g Rapsöl

Zwischendurch immer paar Erdnüsse!

3146kcal; 218,1g EW; 367,6g KH; 72,5g Fett

Nicht-Trainingstagen:
2756kcal; 183,3g EW; 307,2g KH; 72,3g Fett

bei Nicht-Trainingstagen lass ich den shake nach dem training aus.

ch habe die Werte alle von FDDB.info. Ein Mittagessen ist nicht dabei, da ich noch zuhause Wohne und das esse was auf den Tisch kommt also zum Mittag. Sobald ich ausgezogen bin sieht es anders aus. Ich habe noch nicht angefangen zu trainieren weil ich mich erstmal um einen Ernährungsplan, dann um einen Trainingsplan und dann um das Training kümmern möchte. Ich weiß leider nicht ob ich die struktuierung gut gemacht habe denn ich habe keine wirklich gute mahlzeit nach dem training eingebaut, aber wenn ich noch eine einbaue wird der kcal wert vllt zu hoch und wenn ich eine tauschen würde dann würde ich wahrscheinlich nicht alle 2-3 std essen können. aber meist werd ich das nach dem training essen was mutti gekocht hat aber das is leider nicht immer bodybuilding getreu^^

ich bin leider 3-schicht arbeiter und auf der arbeit gibt es leider nur 1 pause und das ne halbe std das würde die sache noch verschwerern mit jede 2-3 std was essen :/

glg Kevin



P.S.: Vorher sah der Plan so aus (ohne Whey eingerechnet bei den Nährwerten):

Morgens:
150g Haferflocken
Ca. 250ml Milch
1 Banane
250g Quark

1. Zwischenmahlzeit:
4 scheiben (200g) Vollkornbrot
4 Scheiben (48g) Putenwurst
Bisschen Gemüse

2. Zwischenmahlzeit:
500g fettarmer Joghurt 1,5%
2 Schoko Müsliriegel

3. Zwischenmahlzeit (Vor Training):
2 Schoko Müsliriegel
1 Thunfisch

Nach dem Training:
Ca. 40g Whey Protein (muss auf 30g eiweiß kommen) (oder bcaas)
60-90g Maltodextrin(oder Traubenzucker 60g)

Vor dem Schlafen gehen:
250g Magerquark
Ca. 250ml Milch
15g Rapsöl

Zwischendurch immer paar Erdnüsse!

3326kcal; 199,4g EW; 358g KH; 90g Fett

aber um ehrlich zu sein habe ich angst das ich Nierenversagen bekomme weil zuviel Eiweiß ja nicht gut für die Nieren sind deswegen habe ich es etwas runter geschraubt^^

[EISENVETERAN]

Ist nicht so gut.
Gemuese/Obst kann mehr.
Bei deinen Daten u.mit masseabsicht musst du dir unbedingt nach Training ne gute Mahlzeit reinziehen.

[EISENVETERAN]

Bei 200gr.nierenversagen?
Ich bitte dich das ist doch nicht so viel.
Wenn du gesund bist wird da i.d.r nichts passieren.
Ich glaube Phil heath(ne.o)hat 700gr.am Tag gegessen.

[Kevin569]

ok das mit dem nach dem training variiert immer das is jetzt so wenn ich abends um 19 uhr trainieren würde^^ aber ansonsten ess ich nach dem training richtig^^ okay dann bin ich beruhigt weil es ja hieß höchstens 3g eiweiß pro kg die man wiegt^^

[EISENVETERAN]

Auch wenn du spaet abends noch eine Mahlzeit ist nachdem Training ist das ok bei deinem gewicht.

[Kevin569]

alles kla aber sonst ist der in ordnung? ausser das noch mit gemüse und obst^^

[simme]

Dextro reicht 30g bei weitem aus, dafür in der Mahlzeit danach noch einiges an Carbs essen
Gemüse musst du einbauen
und Omega3 sollte rein in Form von fettem Fisch oder Fischölkapseln

[EISENVETERAN]

Jeden Tag thunfisch ist wegen Quecksilber eh nicht so dufte.
Kannst gering,makrele,sardiene,rotlachs z.b.essen fuer omega3

[Kevin569]

Hm naja von den Nährwerten passt es doch oder net weil ich frag mich echt wie sonst ein einfacher, günstiger Ernährungsplan aussehen soll wenn ich an dem schon lang dran gesessen habe...

[simme]

Hm naja von den Nährwerten passt es doch oder net weil ich frag mich echt wie sonst ein einfacher, günstiger Ernährungsplan aussehen soll wenn ich an dem schon lang dran gesessen habe...

es geht nicht nur um die Nährwerte....

Beispiel EPs findest du in den Stickies