Ernährungsplancheck

[snowmilk]

Servus bbszene-Forum,

es wäre super, wenn ihr meinen Ernährungsplan kurz checken könntet.

Vorab einige Daten zu mir:
Größe: 1.76m
Gewicht: 75kg
KFA: zu hoch
Ziel: Muskelaufbau/Fettabbau

Ernährungsplan an Trainingstagen:

Morgens ----------------------------------------------------
- Bio Dinkelflakes - 100g | 355kcal | 12g EW | 67g KH | 2g F
- Milch 1.5% - 300ml | 141kcal | 10g EW | 14g KH | 4.5g F
- etwas Gemüse

Vormittags ---------------------------------------------------
- Körniger Frischkäse - 100g | 83 kcal | 13g EW | 3g KH | 2g F
- Eiweissbrot - 50g | 127kcal | 11g EW | 7g KH | 5g F
- Putenschinken 50g | 55kcal | 10g EW | 0.5g KH | 1.5g F
- etwas Obst

Mittags ---------------------------------------------------
- Dinkelnudeln - 150g | 500kcal | 18g EW | 103g KH | 2g F
- 2 Eier - 100g | 150kcal | 13g EW | 1g KH | 11g F
- Thunfisch - 80g | 145kcal | 20g EW | 0g KH | 7g F
- etwas Gemüse

Workout ---------------------------------------------------

Post-Workout ---------------------------------------------------
- Whey - 35g | 143kcal | 29g EW | 1.4g KH | 2g F
- Dextrose - 20g | 70kcal | 0g EW | 18g KH | 0g F

Abends ---------------------------------------------------
- Couscous - 100g | 150 kcal | 5g EW | 30g KH | 1g F
- Kartoffeln - 60g | 40kcal | 1.2g EW | 8g KH | 0g F
- Putenschnitzel - 200g | 220kcal | 46g EW | 0g KH | 4g F
- etwas Gemüse

Vor dem Schlafen
- Magerquark - 250g | 170kcal | 30g EW | 10g KH | 1g F
- 10g Rapsöl
- TK-Beeren
---------------------------------------------------
Total: ~ 2700kcal | ~225g EW | ~300g KH - ~60g F


Ich bin mir durchaus bewusst, dass die Kalorien nicht gerade hoch sind, jedoch gerade jetzt am Anfang bin ich recht zufrieden damit, denn der Speck am Bauch geht langsam flöten. Wenn ich hier einen gewissen Stand erreicht habe, fahre ich die Kalorien langsam nach oben und taste mich vor.

Ist der Plan so in Ordnung? Wo kann ich hier noch Potential rausholen? Ich würde mich über Feedback freuen.

Viele Grüße,
snowmilk

[onWeed]

was heißt nicht gerade hoch, für 75kg sind 2700kcal eher viel
ich persönlich würde versuchen dein Mittagessen auf nach dem Training zu verschieben, oder zumindest mehr KH nach dem Training zu mir zu nehmen, sprich weniger nudeln davor und mehr danach

[EISENVETERAN]

Thunfusch nicht jeden Tag essen,er ist sehr schafstofflastig.
Sardiene,hering,makrele,rotlachs ist besser,mehr omega3.
Fett koennte etwas hoeher.
Warum dieses sch.eiss Proteinbrot?das Protein ist voellig minderwertig u.fuehrt zum teil sogar zu verdauproblemen,weizenkleber ist voellig billiger Schrott der eigendl.bei baeckern benutzt wird.voellig ueberteuerter sch.eiss.

[simme]

was heißt denn bei dir etwas Gemüse?

ICH würde das Eiweißbrot rausschmeißen

[snowmilk]

Danke fürs Feedback!

Ich weiß, dass das Eiweißbrot Schwachsinn ist - hab derzeit noch nen Packen rumliegen. Kann ich dieses dann beispielsweise durch Vollkorn- oder Roggenbrot ersetzen?

@EISENVETERAN: alles klar - dann werde ich wohl mal auf Sardinen und Lachs wechseln - schmeckt eh viel besser

@simme: Beim Gemüse zähl ich jetzt nicht jedes Gramm, aber es sind um die 100g-200g bei jeder Mahlzeit.

Gibts sonst noch etwas zu optimieren?

Sind die Dinkelprodukte in Ordnung so? Sollten ja auch komplexe langkettige KH sein.

[EISENVETERAN]

Klar kannst wechseln das brot,normales hat etwas weniger kcal aber nur minimal.
Ja genau ich finde thun auch viel zu trocken.

[Tschambolaia]

Mir wurde mal gesagt dass man mindestens 25g Dextro im PWO nehmen sollte...

[snowmilk]

Ok danke, werde ich mir mal ansehen.

Sonst noch jemand Anregungen?