Ernährungsplan Masseaufbau

[Thaddy]

Hallo, ich wollte mal meinen Ernährungsplan mit euch teilen und hören was ihr davon haltet und ggf. Verbesserungsvorschläge. Ziel ist wie gesagt Masseaufbau.

Zu meinen Daten: ich bin 19 Jahre, 1,95m groß und 103kg schwer, KFA liegt bei ca. 17%

Morgens: (Shake)
1 Banane
1/4 Ananas
2 Orangen
100g Haferflocken
5 Eier

Mittags:
225g Lachs
150g Pellkartoffeln
175g Spinat

Zwischenmahlzeit:
225g Pute
150g Vollkornnudeln
175g Gemischter Salat

An Trainingstagen: 40g Whey Protein, 60g Maltodextrin, 5g Glutamin 5g BCAA (Post Workout Shake)
An Trainingsfreien Tagen:1 Banane, 100g Haferflocken, 300ml Milch (0,3%) (Shake)

Abends:
225g Rindersteak
125g Reis
175g Brokkoli

Vorm Schlafengehn:
500g Magerquark
400ml Milch (0,3%)
(30% davon werden aufgehoben als Nachtsnack)

Als Snack zwischendurch 50g Gemischte Nüsse


Nährwerte sollten so 4200kcal, 300g Protein, 350g Kohlehydrate und 100g Fett sein (ich hab mal alles Ausgerechnet hab aber den Zettel verlegt)

[Orothred]

Klingt eigentlich ganz gut denk ich.

Die Eier morgens im Shake sind hoffentlich nicht roh....

[Orothred]

/doppelpost, sry....

[FitTobi]

Ich würde das EW etwas senken und dafür mit dem Fett ein wenig höher gehen

[Kinder Prof. Rino]

Klingt eigentlich gut, allerdings ürde ich dir parallel eine Entwässerungskur mit Hilfe von Brennnesseltee empfehlen. 3 Mal täglich Brennnesseltee zu jeder Mahlzeit.

[simme]

sieht eigentlich ganz okay aus

Gemüse könnte etwas mehr sein
Ich hoffe du isst die Eier nicht roh
Malto find ich etwas hoch
und Omega 3 könnte noch dazu

das mit dem Breneseeltee ist Quatsch

[Thaddy]

Ok danke. Ich esse die Eier roh, in anderer Form lassen sie sich nicht mixen. Ist das schlecht? Das schmeckt man nämlich gar nicht neben dem Obst. Die sind auch ganz frisch, also nichts wegen Samlmonellen oder so, Verdauungsprobleme hatte ich dadurch auch noch nie.

[simme]

Eier nicht roh!!!

rohe Eier werden nicht gut verdaut und enthalten Avidin, welches die Bioverfügbarkeit von Biotin herabsetzt

[EISENVETERAN]

Salmunellen koennen auch in frischen eiern sein.

[Thaddy]

Oh ok danke, dann wird daraus wohl Rührei
Fett kommt auch noch ein bisschen dazu, durch 10-20g Leinöl.