Gery´s Trainings Tagebuch (PBs)

[Gery68]

Heute war eigentlich Training geplant,
bin nicht so ganz Fit und habe viel um die Ohren.

mal sehen ob es Morgen klappt.

[Gery68]

TE 2 Mi 4. 12.13 beginn 13.15 Uhr

TE 2 Beine , Waden

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Kniebeuge 50x15, 60x10, 70x5, 80x5, 90x3, 95x2, KgxWH


Beine vorne

Kniebeugen
80 Kg 8, 8, 8, 8 WH

Beinpresse
120 kg 12, 12, 12 WH

Kniebeugen, tiefe
50 Kg 15, 15 WH

Beinstrecker
30 Kg 25 WH


Beinbizeps

Aufwärmen Kreuzheben 70x10, 95x8, 110x5 KgxWH


Kreuzheben
100 Kg 8, 8, 8 WH
War total fertig nach KH.

Liegende Bein Curls
45 Kg 11+1, (9+2+1) WH

Liegende Beinbizeps Curls
30kg 4x7 + 4 WH es war aus, ich dachte meine Beine sind tot. es war eigentlich 7x7 geplant

Hyperextentions
nicht gemacht

Waden

Stehendes Wadenheben
100 WH mit Körpergewicht, langsam ausgeführt, Absatz bei 59 + 43 WH

sitzendes Wadenheben
Ausfallen lassen

Zehenheben
ausfallen lassen


Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite

Abwärmen

Fahrrad 10 min

Dauer über 70 min, ohne auf- und Abwärmen.

Es war das anstrengendste Beintraining seit PB´s, wenn nicht das schwerste seit ich trainiere, obwohl ich die Gewichte wie in der letzten TE 2 gelassen habe.
Wollt nicht nach nur 4 Tagen after Max Belastung mit B WH anfangen, obwohl die letzte WH meistens wie eine B WH war.
Mein Motto ist halt lieber aktiv regenerieren als nix zu machen.

Auch hatte ich in den letzten Tagen vor dem Weihnachtsdrücken, Gewicht gesteigert, obwohl noch keine 4 x 8 WH geschafft wurden.
Von Daher, ist es mMn in Ordnung jetzt auf diesem Gewicht weiter aufzubauen.

mal sehen, wie ich mich bei der nächsten TE fühle, ob ich steigere

[Gery68]

TE 3 Samstag 07.12.13 20.00 Uhr

Aufwärmen 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Außenrotatoren 7.5 Kg x 20 je Seite
" " " " 8.25 Kg x 20

Sitzende KH drücken über Kopf, neutrale Handhaltung, 5x20, 7.5x10, 10x6, 12.5x6, 15x6, 17.5x5 KgxWH

Schulter
KH Drücken über Kopf, Neutraler Handhaltung --> ich denke diese Übung ist etwas besser für die Schultergelenke und dem dazugehörigen Bewegungsapparat
12.5 Kg 8, 8, 8.8 WH

Stehendes LH Frontdrücken, weiter Griff
30 Kg 12, 12, 11+2 WH


Aufrechtes Rudern mit SZ Stange --> oben eine sec halten
25Kg 15, 15 WH

Seitheben 7x7
5 Kg 6x7 +1x11 etwa 3 Atemzüge

Trizeps
Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ
20x15, 25x10, 30x5, 35x5 kgxWH

Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ
30 KG 8, 8, 8 WH

Liegendes Trizepsstrecken Schrägbank mit SZ
25Kg 12, 11+1 WH

Trizepsstrecken mit Seil
15 Kg 17+8+3 WH + etwa 3 Atemzüge

Bauch
Crunches am Stuhl
KG 15, 17, WH, nicht bis zum versagen, hatte kurz vor dem Training gegessen

Seitneigen
25 Kg 2, 21, WH

Beinheben im Stütz am Holm, im Supersatz mit Seitdrehen/ Besenstil
9+5, 12+3 / 120, 130

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen

Fahrrad 10 min

Dauer 65 Min ohne Auf- u Abwärmen


Training auf vollen Bauch ist nicht gut.

Hatte zwar Kraft in den Schulterübungen, beim Trizeps hat es mich aber belastet und bei Bauch, war es sehr hinterlich, ist aber alles drin geblieben.

Die Entwicklung ist sehr gut, ich benutze das System jetzt seit etwa 4 Monaten, meine Schulter ist von 114 auf 118 angewachsen und es sind 3 Köpfe gut erkennbar, was vorher nicht der Fall war.
An den Armen ist auch eine gute Entwicklung, genauso an den Beinen.

In der Mittelpartie ist der obere Bauchmuskel gut sichtbar auch die seitliche Abgrenzung ist gut erkennbar.

Nach Weihnachten werde ich eine gesamte Vermessung durchführen.

Der Spiegel sagt alle Daumen hoch, super Veränderung

[Gery68]

TE 4 Montag 15.12.13 Beginn 17.00

TE 4 Rücken, hintere Schulter, Nacken u Waden

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Latziehen zur Brust, Parallel Griff, weit 30x20, 40x10, 45x5, 50x5, 60x5, 65x3, 70x2 KgxWH


Rücken

Latziehen zur Brust, Parallel Griff, weit
50 Kg 8, 8, 8, 8 WH

Vorgebeugtes LH Rudern, UG
50 Kg 12, 12, 12, WH

Ziehen zur Brust, weiter Griff
40 Kg 13+2, 12+3, WH

Nackenziehen
30 Kg 30 WH.

Hintere Schulter/ Nacken

KH Shrugs
27.5 Kg 8, 8, 8 WH

Vorgebeugte Reverse Fliegende
7.5 Kg 11+1, 8+3+2 WH

5 Kg 25+5 WH

Waden

Stehendes Wadenheben
100 Kg 18, 15, 20, WH

Sitzendes Wadenheben
50 Kg 15, 17 WH

im Supersatz mit

Zehenheben
30, 35

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen
Fahrrad 10 min

Dauer 55 Min ohne Auf- u Abwärmen

Wieder eine Runde durch, mir geht es gut.

[Gery68]

Die letzte TE 1 ist 3 Wochen zurück.

Okay der Umzug ist geschafft, noch vor dem Geburtstag im neuen Haus, Weihnachten kann kommen.

Vom Weihnachtsmann und Christkind, wünsche ich mir gar nicht so viel, nur
10 Pfund mehr Muskeln und 5 Pfund weniger Fett und ein durchgängiges Trainingsjahr.

TE 1 Samstag 21.12.13 Start 17.45 Uhr

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Außenrotatoren 8.25Kg x 20
Schrägbank 30x20, 40x10, 45x5, 50x5, 55x5, 60x4, 65x3, KgxWH

Brust
Schrägbank LH
55 Kg 8, 8, 8, 8 WH

Flachbank KH, neutraler Handstellung
17.5 kg 12, 12, 12 WH

Dips am Parallel Holm,
Körpergewicht (8+4+2+1), (7+4+2+1+1)

Fliegende Schrägbank
7.5Kg 30 WH

Bizeps SZ
Aufwärmen SZ Curls 15x10, 20x8, 25x6, 30x5, 35x3 KgxWH

SZ Stange, mittlerer Griff
27.5 KG 8, 8, 8 WH,

SZ Stange, enger Griff
21 Kg 12, (11+1) WH

SZ Curls, weiter Griff
16 Kg 25 WH

Bauch
reverse Crunches, Crunches, Hyperextentions, Seitdrehen, im Supersatz
1. Satz 15, 25, 25, 70
2. Satz 17, 30, 30, 90

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite + Rücken Dehnen

Abwärmen
Fahrrad 10 min


Das Training war gut
Dauer etwa 50 Min. ohne auf- und Abwärmen.

So jetzt wieder langsam steigern, was etwas komisch war ist das die linke Schulter etwas schmerzt, nicht im Gelenk sondern, direkt im mittelern Delta Kopf

Einen Schönen 4den Advent

[Gery68]

TE 2 Sonntag 22.12.13 beginn 17.45 Uhr

TE 2 Beine , Waden

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Kniebeuge 50x17, 60x8, 70x5, 80x5, 90x3, KgxWH

Beine vorne
Kniebeugen 80 Kg 8, 8, (7+1),(6+2) WH

Beinpresse
120 kg 12, (11+1), (10+2) WH

Kniebeugen, tiefe
50 Kg 15, 15 WH

Beinstrecker
Sitzfläche ist weg, deswegen Ausfallschritt, Körpergewicht, nach dem System 1,2,3,4,5,4,3,2,1, Bei, ist dann der Wechsel zu anderen Bein

Beinbizeps
Aufwärmen Kreuzheben 70x10, 90x8, 110x5 KgxWH

Kreuzheben 100 Kg 8, (7+1), (6+2) WH
War total fertig nach KH.

Liegende Bein Curls 40 Kg 12, 12 WH

Liegende Beinbizeps Curls
25kg 18+7+2

Hyperextentions
nicht gemacht

Waden

Stehendes Wadenheben
100 WH mit Körpergewicht, langsam ausgeführt, Absatz bei 69 + 39+10 WH

sitzendes Wadenheben
Ausfallen lassen

Zehenheben
ausfallen lassen

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite

Abwärmen Fahrrad 10 min

Dauer über 70 min, ohne auf- und Abwärmen.

hab ein den 3 Wochen Pause doch etwas an Kraft verloren.
Oder liegt des daran, das ich in den letzten Tagen ständig Treppe hoch und runter bin, oft mit Kisten die auch gut 20 Kg und mehr wiegen.
wer weis wer weis.

[BADMartin]

Ein Umzug ist nie zu unterschätzen, der schlaucht ganz schön. Wird schon wieder besser werden bei der nächsten TE, wirst sehen

[Gery68]

TE 3 Dienstag 24.12.13 9.00 Uhr

Aufwärmen 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Außenrotatoren 7.5 Kg x 20 je Seite
" " " " 8.25 Kg x 20

Sitzende KH drücken über Kopf, neutrale Handhaltung, 5x20, 7.5x10, 10x5, 12.5x5, 15x5, 17.5x4 KgxWH

Schulter
KH Drücken über Kopf, Neutraler Handhaltung
12.5 Kg 8, 8, 8.8 WH

Stehendes LH Frontdrücken, weiter Griff
30 Kg 12, 12, 12 WH


Aufrechtes Rudern mit SZ Stange --> oben eine sec halten
25Kg 15, 15 WH

Seitheben 7x7
5 Kg 6x7 +1x11 etwa 3 Atemzüge

Trizeps
Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ
20x10, 25x5, 30x5, 35x5 kgxWH

Liegendes Trizepsstrecken, Schrägbank mit SZ
30 KG 8, 8, 8 WH

Liegendes Trizepsstrecken Schrägbank mit SZ
25Kg 12, 12 WH

Trizepsstrecken mit Seil
15 Kg 17+8+7 WH + etwa 3 Atemzüge

Beinheben im Stütz am Holm, im Supersatz mit Seitdrehen/ Besenstil
14, 12+3 / 120, 130

Seitneigen
25 Kg 20, 20, WH

Bauch
Crunches am Stuhl
5Kg 15, 17, WH,

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen

Fahrrad 10 min

Dauer 50 Min ohne Auf- u Abwärmen

Frohe Weihnachtstage an alle die hier mit lesen

[Gery68]

TE 4 Sonntag 26.12.13 Beginn 12.00

TE 4 Rücken, hintere Schulter, Nacken u Waden

Aufwärmen, 10 min Fahrrad
Rücken
Latziehen zur Brust, Parallel Griff, weit 30x20, 40x10, 45x5, 50x5, 60x5, 70x2
50 Kg 8, 8, 8, 8 WH

Vorgebeugtes LH Rudern, UG 50 Kg 12, 12, 12, WH

Ziehen zur Brust, weiter Griff 40 Kg 15, 15, WH

Nackenziehen 31.25 Kg 25+5 WH.

Hintere Schulter/ Nacken
KH Shrugs 20x15, 25x10, 30x5, 35x2 WH
27.5 Kg 8, 8, 8 WH

Vorgebeugte Reverse Fliegende 7.5 Kg 12, 11+1 WH
5 Kg 6x7 + 20 WH

Waden

Stehendes Wadenheben
100 Kg 20, 20 WH

Sitzendes Wadenheben
50 Kg 15, 20 WH

im Supersatz mit Zehenheben 30, 33, 27+7

Stehendes Wadenheben, Körpergewicht 100 WH 86+14

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen
Fahrrad 10 min

Dauer 50 Min ohne Auf- u Abwärmen

Wieder eine Runde durch, mir geht es gut.
Wenn das Arbeitszimmer eingeräumt ist, werde ich mich erneut messen.
der Spiegel sagt der Weg ist der Richtige, der Spaß auch, das ist ein super Trainingssystem

[BADMartin]

Hast du absichtlich die Gewichte so gelassen, obwohl du 4x8 gepackt hast?