WKM und Neuling - Langsam an Ernährungsumstellung rantasten?

**brühwürfel** · 29.01.2014, 22:38

Servus,

Ich habe gestern mit dem Training wieder angefangen und gleich mal "ordentlich(e)" Nahrungsmittel zugekauft.
Habe danach eine Tabelle erstellt und habe meinen heutigen Tagesablauf mal zusammengerechnet.

Fazit:
Brennwert: 3360kcal
Eiweiß: 313g
carbs: 187g
Fette: 155g
Rohmasse: 2400g verteilt auf 5 Malzeiten.
(trainingsfreier Tag)

zu mir:
Alter: 29Jahre
Gewicht: 83kg
kfa: geschätzt (Bild) ~25%

Trainingsstand: 5Jahre Halb-Wissen, laaaange Pause (2Jahre), Wiederanfang
Ziel: MM-Aufbau, bei ~95kg kfa <=15% (Langzeitziel)

Da ich aber vor allem die Techniken (einige sind Neuland) erlernen muss, trainiere ich natürlich nicht am Limit.
Sollte ich lieber:

a)
... die Nahrungsaufnahme trotzdem so lassen, um den Körper daran zu gewöhnen? (zusätzlich an Trainingstagen +500kcal)

oder

b)
... die Nahrungsaufnahme reduzieren, um mich nicht sinnlos weiter anzufetten? (Nahrungsaufnahme am Anfang "mal" 0,75)

Wen es interessiert:

05:51
Quark (Quark,Banane, Honig, Leinsamenöl)
Kaffee

09:00
Brot (VK-Dinkelbrot, Honig, körniger Frischkäse, Möhren)

mittags
Nudeln (Nudeln, Schinkenwurst, Lachs-Kassler)

16:00
Putenkäsewiener, Harzer Käse

Abends
Omlett (gem. Gehacktes, Ei, Tomaten)

Gruß
Brühwürfel

**simme** · 29.01.2014, 23:03

sehe kein Bild

bei 25% Kfa würde ich sicher keine 500kcal Überschuss fahren

Den WKM-Sticky scheinst du ja gefunden zu haben, nun solltest du hier im Bereich mal die Stickies lesen
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

**EISENVETERAN** · 29.01.2014, 23:03

Einer der wichtigsten Fakten fehlt,groeße?

**brühwürfel** · 30.01.2014, 08:14

Servus,

bei dem Bildern habe ich mich hier orientiert.
mot52.jpg

Meine Größe beträgt aktuell ca. 180cm.
Die idielle Verteilung der Nährwerte habe ich in den stickys gefunden. Allerdings wird auch immer vom straffen (Maximal-)Training ausgegangen. Am Maximum möchte ich aber wenigstens die ersten 3Wochen erstmal nicht, da ich mich vermutlich wirklich erst an die Übungen (gerade KH, KB) gewöhnen sollte ... oder?

**simme** · 30.01.2014, 09:23

Zitat von brühwürfel

Die idielle Verteilung der Nährwerte habe ich in den stickys gefunden.

es geht aber nicht nur um die Makros
deine Nahringsmittelauswahl ist noch sehr ausbaubar.

und mit relativ fetten 83kg brauchst du auch keine >300g Eiweiß
Du bestehst zu einem Viertel aus Fett und das musst du nicht mit Eiweiß füttern.
200g tuen es locker

Was meinst du da oben eigentlich mit "Rohmasse"?

**brühwürfel** · 30.01.2014, 23:40

Servus,

kam mir selber ein wenig viel vor.
Ich habe mich primär an den Nährwerten von den Lebensmitteln orientiert.
Es war nach dem Motto
Morgen bis mittags: eiweiß und carbs
mittags bis abends: eiweiß und fette.

Mit Rohmasse meinte ich das Nettogewicht der unverarbeiteten Nahrungsmittel.
Das wirkte auf mich erstmal relativ viel.
Aber ich muss gestehen, dass sich es (bis auf den quark früh) relativ einfach essen ließ.
Erschreckender Weise war ich aber nie wirklich satt bzw. hatte ein Völlegefühl.

Vor der Umstellung habe ich eher so 3x pro Tag reichhaltig Nahrung zu mir genommen.

Eine Frage hätte ich aber noch.
Du meintest, du würdest mit 500kcal Überschuss fahren.
Meinst du, ich solle nochaml 500 draufpacken? >3860kcal
Oder meintest du die Empfohlen+500? 83(kg) * 35 + 500 = ~3400kcal.

Gruß
Brühwürfel

**simme** · 30.01.2014, 23:45

nein, ich meinte, ich würde auf keinen Fall 500 kcal Überschuss fahren

Zitat von brühwürfel

Morgen bis mittags: eiweiß und carbs
mittags bis abends: eiweiß und fette.

wann zwischen den mahlzeiten trainierst du denn?

**brühwürfel** · 31.01.2014, 00:10

... argh.
Ok. Das "keinen" habe ich echt überlesen - mein Fehler.
An den nicht Trainingstagen orientiere ich mich an dem obigen Zitat.

Heute war "Trainingstag" und ab mittag sah es so aus:
- Nudel (noch keine Vollkorn) mit Kassler
- Großer Salat

ZM vor dem Training
- 2 doppelte Vollkorn-Dinkelbrote mit körn. Frischkäse und ein paar Kleksen Hönig
- 4 Möhrchen

*Training*

... ca. 1h später (musste einkaufen) ...

Quark als Abendbrotersatz
500g Magerquark
1 Mango
300ml Milch
>> alles trinken

Prinzipiell trainiere ich abends zwischen 18..21Uhr.
Insofern wird es auch schwierig eine PW-Mahlzeit, Abendbrot und noch einen kleinen Snack vor dem Bett zu nehmen.

Gruß
Brühwürfel

**simme** · 31.01.2014, 09:55

Nicht sehr optimal das ganze

Du solltest unbedingt nach dem Training eine Kohlenhydratreiche Mahlzeit essen
Das kann dann dein Abendbrot sein und vorm Schlafen brauhst du dann nicht unbedingt noch etwas

Dafür lieber vor dem Training weniger Kohlenhydrate und mehr Fett

wie weit liegen die Brötchen zeitlich vom Training entfernt?

**vinylshaker** · 31.01.2014, 10:31

Zitat von simme

Nicht sehr optimal das ganze

Du solltest unbedingt nach dem Training eine Kohlenhydratreiche Mahlzeit essen
Das kann dann dein Abendbrot sein und vorm Schlafen brauhst du dann nicht unbedingt noch etwas

Dafür lieber vor dem Training weniger Kohlenhydrate und mehr Fett

@brühwürfel: Finde die Idee mit der Trennung generell gut, nur würde ichs umdrehen (morgens fett-EW, abends KH-EW).
Da du ja eh vorwiegend abends trainierst bietet sich das an!