Max. an Muskelmasse in 10 Wochen aufbauen

[Somicstar]

Moin Moin!

Ich hoffe mal, dass ich hier im richtigen Bereich bin, aber ich schiess einfach mal los!

Mein Ziel ist es herauszufinden, wie viel Muskelmasse ich in 8-10 Wochen maximal aufbauen kann. Ich will nicht Arnold werden, sondern meinen Koerper fuer diesen Zeitraum an meine Grenzen bringen, um zu sehen, was moeglich ist.

Ein paar Info's zu mir:
Ich bin 17 Jahre alt und trainiere jetzt ziemlich genau seit einem halben Jahr. Noch ganz schoener Anfaenger, wenn es um die Gewichte geht, dennoch habe ich mich akribisch auf das Hobby eingeschossen; viel gesehen und viel gelesen.
Bevor ich angefangen habe habe ich 56 Kilo auf 179cm gewogen. Nun sind es 64kg auf 179cm, was ein fuer mich schon ein wahnsinns Erfolg ist. Witziger Weise war das alles in den ersten 2-3 Monaten. In den letzten 3 Monaten konnte ich diesbezueglich keine Veraenderung mehr erreichen, auch mit ueber 3000kcal taeglich und 4-5 Trainingseinheiten in der Woche. Ich denke, man sieht es mir noch nicht an, dass ich Kraftsport betreibe, da ich noch recht schlank bin.
Aus diesem Grund moechte ich mein Training umstellen und sehen, was noch moeglich ist. Eventuell werde ich das auch als VideoBlog verfolgen.

Mein Plan:
Ich habe langsam an dem HIT-Plan Gefallen gefunden, nur 2-3 mal fuer jeweils 30min die Woche trainieren; Kreuzheben, Squats, LH-Rudern, Klimmzuege, Bankdruecken, Schulterdruecken - just basics. 1 Satz pro Uebung, jede Ausfuerhung 5 Sekunden, um mit geringerem Gewicht die Knochen zu schonen.

Ich meine gehoert zu haben, dass fuer Anfaenger und Hardgainer Volumentraining ineffizient ist, was ich aus meiner Erfahrung bestaetigen kann. Was denkt ihr?

Wie soll ich meine Ernaehrung umstellen? Tim Ferriss aus dem Buch '4 hour body' hat taeglich 6000kcal gegessen, aber ich bezweifle, dass es ohne die passenden 'Supplements' funktioniert. Ich denke, dass 3000-3200kcal bei mir genuegen sollten, da die Sporteinheiten ja kuerzer sind. Wie stark sollte ich mit Fetten und Zucker nachhelfen?

Schadet es, wenn ich einmal die Woche Cardio betreibe, auch wenn ich den Kaloriendefizit ausgleiche?

Sind Supplements notwendig? Wenn ja, welche kann ich in meinem Alter ohne Probleme zu mir nehmen? Casein?

Ansonsten was fuer Tricks und Tipps koennt ihr mir auf dem Weg geben? Was holt bei euch die letzten 2% raus?

Ich bedanke mich herzlich bei jedem, der sein Wissen teilt. Ich werde noch ein Monat damit verbingen, den Plan zu erstellen und zu perfektionieren und im Juli anfangen danach zu trainieren. Es geht mir wie gesagt darum, meine Grenzen in Disziplin und Willenskraft zu entdecken und effizient meinen Koerper zu staehlen.


Ich weiss, viele Worte
Vielen Dank fuers Lesen

Somic

[PhilippAlex]

Ich meine gehoert zu haben, dass fuer Anfaenger und Hardgainer Volumentraining ineffizient ist, was ich aus meiner Erfahrung bestaetigen kann. Was denkt ihr?

Dem kann ich mich überhaupt nicht anschließen und würde hier das Gegenteil vertreten.
Lies bitte einmal die Stickies.

[*Tiger91*]

Also als allererstes solltest du in diesem Sport nicht in Wochen denken. Da passiert nix.

Warum willst du denn in diesen 8-10 Wochen deinen Körper an seine Grenzen bringen?

[L37]

ich denke auch nicht, dass du hier mit solchen fragen auf besonders viel anklang treffen wirst.
siehe: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143103

naja ich habe in den letzten wochen aber auch ein Umdenken hinter mir. Hör wirklich auf in Wochen zu denken. Schreib dir deine Gewichte auf, freu dich über Erfolge. Der Fortschritt vor dem Spiegel kommt dann von ganz allen.

Wenn du austesten willst was bei dir in 10 Wochen geht, dann mach. Prognose kann dir da wohl kaum einer geben. Hängt ab von Genetik, Ernährung, Intensität und Ausführung des Trainings

[Somicstar]

ich denke auch nicht, dass du hier mit solchen fragen auf besonders viel anklang treffen wirst.
siehe: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143103

naja ich habe in den letzten wochen aber auch ein Umdenken hinter mir. Hör wirklich auf in Wochen zu denken. Schreib dir deine Gewichte auf, freu dich über Erfolge. Der Fortschritt vor dem Spiegel kommt dann von ganz allen.

Wenn du austesten willst was bei dir in 10 Wochen geht, dann mach. Prognose kann dir da wohl kaum einer geben. Hängt ab von Genetik, Ernährung, Intensität und Ausführung des Trainings

Wow, da bin ich schon bei der erste Frage durchgefallen . Vielleicht hast du Recht, dass ich umdenken sollte. Ich bin durch andere Sportarten/ im Leben dennoch gewohnt, Erfolge zeitlich zu staffeln. So wie es ausschaut, ist das im Bodybuilding nicht der Fall.

Warum willst du denn in diesen 8-10 Wochen deinen Körper an seine Grenzen bringen?

Es hat eigentlich 2 Gruende:
Zum einen kann ich mich besser motivieren, wenn ich mir einen zeitlichen Rahmen setze und zweitens bin ich von dem gedanken fasziniert, dass Maximum aus dem Koerper rauszuholen.

[L37]

dann setzt dir deine zeitlichen Ziele lieber mit Gewichten die du Stemmen willst bei den üblichen Grundübgungen. Das machen hier einige. Motiviert mich auch...

[Pojtek]

Sind Supplements notwendig? Wenn ja, welche kann ich in meinem Alter ohne Probleme zu mir nehmen? Casein?

Ansonsten was fuer Tricks und Tipps koennt ihr mir auf dem Weg geben? Was holt bei euch die letzten 2% raus?

Notwendig keineswegs, wenn du wirklich das Maximum rausholen willst, machen einige wenige jedoch Sinn.

Das einzige bisher eindeutig wissenschaftlich belegte Supplement, welches sich positiv auf Muskelaufbau und Kraftsteigerung auswirkt ist Creatin. Kannste machen, es sind keine Altersbedingten Probleme bekannt.
Bei Whey sieht es nicht ganz so eindeutig aus. Sehr viele Studien belegen eine signifikant höhere Proteinsynthese in Verbindung mit schnellen Kohlenhydraten vor/während/nach dem Training gegenüber Milch/Soja/Casein/normaler Nahrung ect. Ob die erhöhte Proteinsynthese allerdings auch zu mehr Muskelwachstum führt, ist von Studie zu Studie unterschiedlich. Eine aktuelle Meta-Analyse spricht eher gegen Whey. Habe mir allerdings mal die Studien genauer angeschaut und stelle fest, dass Studien mit erfahrenen Kraftsportlern meistens zu einem positiven Ergebnis führen. Ich würde es empfehlen.

Bei allen anderen Supplements muss man sich auf die Erfahrung der Leute verlassen und diese ist in vielen Fällen nicht besonders Objektiv und kann häufig auf Placebo-Effekten beruhen.

[Daemonarch]

Also als allererstes solltest du in diesem Sport nicht in Wochen denken. Da passiert nix.

Warum willst du denn in diesen 8-10 Wochen deinen Körper an seine Grenzen bringen?

Entweder machen dann bei ihm die Freibäder auf, oder er hat ne' Einladung zur Poolparty.