b4nGeR is back...

[b4nGeR?!]

Training vom 05.06.2014

Trainings Einheit 3 (Donnerstag) Schulter + Trizeps

1. Aufwärmen - Crosstrainer ~10 min. + Rotatoren aufwärmen

2. Schulterdrücken LH
20Kgx20
30Kgx15
40Kgx10-8(+2)-6(+4)

3. Senkrechtes Hochziehen LH
30Kgx15
47Kgx10-8(+2)-6(+3)

5. Butterfly reverse 1x15,3x8-12
40Kgx15
47Kgx10-8-8

6. Nackenziehen LH
80Kgx15
120Kgx12
140Kgx12-10(+2)

7. Schulterdrücken Arni-Press KH
16Kgx15-12-10(+2)

8. Trizepsziehen a.h. Turm (75° Stange) mit UG
25Kgx15
35Kgx12
42Kgx8-8-6

9. Armstrecken a.h. Turm mit Untergriff
5Kgx15
10Kgx12-12-12-10

10. Cool-Down ~10 min. + Dehnen


Fazit:
Super Training, weiterhin motiviert mit dem neusten Trainingsplan. Langsam passen die Gewichte, dann gibt es in der Zukunft nur noch moderate Steigerungen alle paar Wochen, wenn ich wieder die max Whd. in 2 der 3 Sätze schaffe. Ansonsten gehts ab, Muskelkarter kommt immer erst am 2ten Tag nach dem Training und dann aber richtig böse, fühlt sich aber gut an und ist dann auch nach spätestens 2 Tagen wieder weg. BÄM weiter gehts

[b4nGeR?!]

Trainig vom 06.06.2014

Trainings Einheit 4 (Freitag) Beine + Bauch

1. Aufwärmen - Fahrradergometer ~10 min.

2. Beinpresse 45°
150Kgx20
250Kgx15
350Kgx10
400Kgx10-10

3. Tiefe Kniebeuge
100Kgx15-15-15-15

4. Beinstrecker (Duale Maschine Gewicht je Seite)
30Kgx15
40x12-10-8

5. Beinbeuger
65Kgx15
75Kgx12
85Kgx12-12-10

6. Wadenheben
85Kg-15-15-12(+3)-10(+5)

7. Tiefe Ausfallschritte
4x15 je Seite

8. Bauchmaschine
20-20-15(+5)-10(+5+5)

9. Beinheben
20-20-15(+5)-15(+5)

10. Cool-Down ~10 min. + Dehnen


Fazit:

Wiede gutes Gefühl, heute deutlich die "Technik" beim Wadenheben verbessert, Gewicht runter auf 85Kg und Slowmotionausführung 5 Sekunden rauf, 2 Sekunden halten, 5 Sekunden runter... boah jetzt habe ich endlich mal Pump in der Wade gehabt übelst, dank an meinen Trainingspartner für die Korrektur... Ansonsten Super Gewicht bei 45° Beinpresse auch wenn ich bei den letzten 3 Wdh. des letzten Satzes am tiefsten Punkt etwas nachgedrückt habe mit den Armen. Im Anschluss Kniebeuge auf 100Kg a 15 Wdh. gesteigert und glatt mal verpeilt das ich nur 3 Sätze machen wollte und 4 Sätze weggebommt. Gewichte passend nun Technik bei allen Übungen auch, also ab nächste Woche gehts richtig ans Eingemachte!

[b4nGeR?!]

Training vom 09.06.2014

Morgens: Trainings Einheit 1 (Montag) Brust + Bizeps

Abends: 60 Min. Cardio Crosstrainer

1. Aufwärmen - Crosstrainer ~10 min. + Rotatoren aufwärmen

2. Bandrücken LH (neutral)
40Kgx20
60Kgx15
70Kgx10-9-7

3. Bankdrürckeb KH (positiv)
16Kgx15
20Kgx12-12-12

4. Butterfly (angewinkelte Arme)
40Kgx15
47Kgx12-12-12

5. Kabelzug a.h. Turm untere Brust
20Kgx15-15-15

6. Überzüge KH
24Kgx15-15-15

7. Bizepsmaschine
32Kgx20
39Kgx15
46Kgx10-10-9

8. Hammercurl
12Kgx15
16Kgx12-12-12

9. Armbeugen a.h. Turm
7,5Kgx15-15-12(+3)-12(+3)

10. Cool-Down ~10 min. + Dehnen


Fazit:

Achten nun besonders auf die Technik, da einige Übungen noch "neu" für mich sind und steigere das Gewicht nur langsam auch wenn ich oft an das Wiederholungsmaximum anstoße, aber der "Pump" ist fühlbar insofern scheint es vollkommen okay zu sein.

[b4nGeR?!]

Training vom 10.06.2014

Morgens: Trainings Einheit 2 (Dienstag) Rücken + Bauch

1. Aufwärmen - Ruderergometer ~5 min.

2. Kreuzheben LH
100Kgx20
140Kgx15
160Kgx10-10
170Kgx10


3. Latzug zur Burst (Aufwärmen)
42Kgx20
47Kgx15

4. Klimmzüge
10-10-10

5. Rudern enger Griff am Kabelzug
57Kgx15
77Kgx10-10-10

6. Latzug mit gestrecken Armen a.h. Turm
20Kgx15-15-15

7. Rudern LH mit OG
60Kgx15
70Kgx15
80Kgx15

8. Bauchmaschine
20-20-20-20

9. Beinheben
20-20-17(+3)-15(+5)

10. Cool-Down ~10 min. + Dehnen


Fazit:

Boah hätte nie gedacht, das bei KH noch soviel Luft nach Oben ist. Okay zugegeben die letzten 2 Wdh. bei 170Kg Satz waren schon etwas geqäult, aber halt trotzdem 10 Wdh. ergo bei nächsten mal wird mit 170Kg alle 3 Sätze gearbeitet auch wenn es dann 10-8-6 oder so wird. Klimmzüge werden besser jetzt wo langsam die Schulter durch die Übungen stabilier wird, Rudern am Kabelzug geht nächstes Mal auch noch etwas mehr... Alles in Allem noch bei einigen Übungen Luft für Steigerungen.


P.s. Heute schonwieder von der Thresenkraft angemerkter worden, dass ich doch nicht soviel "Lärm" beim KH machen soll bzw. die Gewichte doch wie eine Feder abzusetzten habe und sonst weniger Gewicht nehmen soll muss wohl demnächst noch mal mit den Besitzer sprechen, schließlich lasse ich die Gewichte ja nicht fallen und mache keine 1 Reps Max mehr... keine Ahnung von nix und dann noch aufmucken, obwohl morgens um 7 Uhr nur eine Hand voll Leudde da waren...

[b4nGeR?!]

Training vom 13.06.2014

Trainings Einheit 3 (Donnerstag) Schulter + Trizeps

1. Aufwärmen - Crosstrainer ~10 min. + Rotatoren aufwärmen

2. Schulterdrücken LH
20Kgx20
30Kgx15
40Kgx10-10-8(+2)

3. Senkrechtes Hochziehen LH
30Kgx15
40Kgx12-10-8(+2)

5. Butterfly reverse
40Kgx15
47Kgx12-10-8

6. Nackenziehen LH
80Kgx15
140Kgx12-12-12

7. Schulterdrücken Arni-Press KH
16Kgx15-15-12

8. Trizepsziehen a.h. Turm (75° Stange) mit UG
25Kgx15
35Kgx12
42Kgx8-8-6

9. Armstrecken a.h. Turm mit Untergriff
5Kgx20
15Kgx15-12-10

10. Cool-Down ~10 min. + Dehnen


Fazit:

Gutes Training, besonders das Nackenziehen hat einen Mörderpump gegeben, hat sich angefühlt als wenn mein Nacken fast platzen würde... Ansonsten nochmal bischen auf die Technik bei Arni-Press geachtet und verbessert... Morgen Beintraining mein Lieblingstag, wuuhuu!

[b4nGeR?!]

Trainig vom 14.06.2014

Trainings Einheit 4 (Freitag) Beine + Bauch

1. Aufwärmen - Fahrradergometer ~10 min.

2. Beinpresse 45°
150Kgx20
250Kgx15
450Kgx10-10-10


3. Tiefe Kniebeuge
120Kgx15-15-15

4. Beinstrecker (Duale Maschine Gewicht je Seite)
30Kgx15
40x12-12-10

5. Beinbeuger
65Kgx15
95Kgx12
85Kgx12-10(+2)

6. Wadenheben
105Kg-15-15-10(+5)-10(+3+2)

7. Tiefe Ausfallschritte
4x15 je Seite

8. Bauchmaschine
20-20-18(+2)-15(+5)

9. Beinheben
20-20-20-14(+3+3)

10. Cool-Down ~10 min. + Dehnen


Fazit:

Gutes Training bei Beinpresse bis zum äußersten gegangen, beim 2ten Satz letzten 3 Wdh. leicht nachgedürck mit den Armen an den Oberschenkeln und bei den letzten 2 Wdh. des letzten Satzen mit leichtem Nachdrücken von meinem Kumpel am Schlitten. Dann Im Anschluss einfach mal Kniebeugen auf 120 Kg gesteigert und Beine vollkommen zerfetzt, hatte erst echt schon gedacht danach auf zuhören aber dann doch noch den Rest durchgezogen. Beine nach dem Training Wackelpudding, dazu Tollste in wohne im 3ten Stock und musste gleich erstmal mit dem Pflegehund noch Gassi gehen und einkaufen, also Hoch, runter, Gassi gehen, runter, Einkaufen, mit 4 vollen Tüten + 1,5l Sixpacks Wasser ergo knapp 30 wieder die Treppe hoch... SUPER... den Rest des Abends dann die Beine hochgelagert, damit heute am nächsten Tag überhaupt noich Bewegung möglich ist

[OnkelKevin]

Alter Schwede, da hast du aber gut reingehauen!
Hattest du bei den Ausfallschritten auch noch Zusatzgewicht?

[b4nGeR?!]

Alter Schwede, da hast du aber gut reingehauen!
Hattest du bei den Ausfallschritten auch noch Zusatzgewicht?

Nee glaub mir die waren auch so eine Qual... Habe sie immer den Gang zwischen der Bauchmaschine und dem Ständer wo ich des Beinheben mache lang gemacht... Wäre echt fast bei den letzten Runden verreckt 2 mal die Beine eingesackt totales MV

Könnte heute auch kaum laufen und war mit meiner Freundin einkaufen, dann noch 2 mal mit dem Hund und dann nochmal Einkaufen, weil Kokosmilch vergessen und das jedes mal die Mördertreppe

[b4nGeR?!]

Training vom 15.06.2014

Trainings Einheit 1 (von Montag auf Sonntag vorverlegt wegen WM) Brust + Bizeps

1. Aufwärmen - Crosstrainer ~10 min. + Rotatoren aufwärmen

2. Bandrücken LH (neutral)
40Kgx20
60Kgx15
70Kgx10-9-7

3. Bankdrürckeb KH (positiv)
20Kgx15
24Kgx12-12-12

4. Butterfly (angewinkelte Arme)
40Kgx15
54Kgx12-12-9

5. Kabelzug a.h. Turm untere Brust
20Kgx15-15-15

6. Überzüge KH
24Kgx15-15-15

7. Bizepsmaschine
32Kgx20
39Kgx15
46Kgx10-10-9

8. Hammercurl
12Kgx15
16Kgx15-15-10

9. Armbeugen a.h. Turm
7,5Kgx15-15-14(+1)-13(+2)

10. Cool-Down ~10 min. + Dehnen


Fazit:

Bin am überlegen ob ich für eine Weile LH Bankdrücken durch KH Bankdrücken ersetze, da meine Schulter immer mal wieder zwickt und bei den positiven garnicht zwickt... beim nächsten mal Testen. Ansonsten geht bestimmt beim nächsten mal noch bischen was von den Gewichten hier und da, ja immer noch an den Max. Wdh. dran die geplant sind, insofern mehr Eisem

[alkmaster]

Vertausch mal Schrägbank und Flachbank und guck dann mal bitte, ob es auch nur bei der Flachbank zwickt.