Abspecken in Kontischicht - Lösungsansätze

[123lukas]

Hallo, ich hab mich nach einem langen Gespräch mit meinem Dad darauf festgelegt, jz doch erstmal auf 11-12% KF zu diäten, um dannach sauber aufzubauen. Er macht den Sport ja schon lang genug, auch wenn nur noch 80kg auf 2,00m übig sind.

Alter 21
Training 15-19 (19-21 nichts) jz wieder aktiv
Plan: WKW mit 2-3 Übungen mehr
Schichtarbeit in Konti-Modell
Größe ca.1,80
Gewicht ca. 80kg (+/-1)
KF schätze ich auf 19% (etwas Definition ist da, leichte Adern an vorderer Schulter und Bizeps zu sehen)

Ziel? Endlich mal wieder Bauchmuskeln sehen, oder besser gesagt das, was davon übrig ist.
Methode? Kalorien reduziert, auf KH achten.
Ganz wichtig, bei der letzten Diät ist mein Stoffwechsel eingeschlafen, es war der Horror bis der wieder normal funktionierte..... No Carb fällt also flach.

Beispiele für die Schichten, genaue Angaben berechne ich natürlich. Nur als Richtwert, um Nährstoffe usw zu Überblicken.


Früh:

4:30 Aufstehen
5:30 50g Instantflocken + 0,5l Milch 0,3% + 30g Protein + Banane
8:00 2 Scheiben Vollkornbrot mit (light) Käse,1 Ei, 1 Paprika mit 50g Frischkäse/Quark/...
14:30 150g Fleisch + Gemüse + versch. Öle
16:00 Training
17:30 30g Whey in Wasser, 40g-50g Zucker
18:00 Mahlzeit aus 150g Fleisch, Gemüse, und 40g-50g KH aus Reis, Vollkornnudeln ö.ä.
21:00 50g gemischte Nüffe, 250g Magerquark mit Himbeeren/Erdbeeren

Trainingsfreie Tage
18:00 250g Magerquark, Früchte ohne viel Zucker und 50g Nüsse


Spät:

9:00 Aufstehen
9:30 50g Instantflocken, 0,5l Milch 0,3%, 30g Protein, Banane
10:30 Training
12:00 20g Whey + Mahlzeit aus 150g Fleisch, +50g KH aus Reis, Vollkornnudeln o.ä.
16:00 Snack (50g gemischte Nüsse, 20g Vanilleprotein mit 0,3l Milch (Kaffeetrinken auf Arbeit)
19:00 Abendessen auf Arbeit (Mikrogemüse mit Fleisch, Körnigem oder was grad da ist) + Gutes Öl
23:00 Gute Nachtshake mit Magerquark und zuckerarmen Früchten


Trainingsfreie Tage:
Mittagessen wird Reis reduziert, evtl paar (40g) Instantflocken stattdessen, dass ein paar KH da sind.

Jetzt wirds tricky.
Nachtschicht:

Tag 1. Training vor Nachtschicht, Tag verläuft wie bei Mittagschicht und Frühschicht.
Ich werde bewusst nachts nicht viel essen, da ich keinen Hunger habe, der Stoffwechsel und die Verdauung am Boden liegt, und ich meist mit dem Kopf auf dem Tisch.

Also falls nix anliegt schlaf ich aus, bis 11:00.
Falls doch, gibts halt doch Frühstück.

11:30 20g Whey + 50g Instantflocken
13:00 Mittagessen 100-150g Fleisch + Gemüse + 40-50g KH aus Reis
15:30 Training
17:00 20g Whey + 50g Zucker
18:00 Abendessen wie Mittags
24:00 Snack aus 50g Nüssen und 20g Whey
7:00 Gute Nacht Shake Magerquark + Früchte + 10g Öl nebenbei

- Schlafen bis 13:00/14:00
Und dann wieder essen wie bei Mittagsschicht. 2 Mahlzeiten und ab zur 2. Schicht.

Dannach endlich 2 Tage frei. Ach ne einen davon verschlafe ich ja zur Hälfte....

Falls die Nachtschicht doch mal anstrengend wird, hab ich zur Not noch ein paar langkettige Carbs im Koffer, für zwischendurch.

Schießt einfach mal drauf los was ihr davon haltet. Denke bei der Nachtschicht gibts es für manche vll optimierungspotential, aber ich kann nachts nicht wirklich viel essen, ohne das es sich direkt niederschlägt.

[simme]

Es fehlen die Nährwerte

Mit 50g Zucker nach dem Training und so weiter wäre ich im 3-Schichtsysthem und auf Diät mal ganz vorsichtig sein.
Die Schichtarbeit senkt die Insulinsensitivität maßgeblich. Das heißt, du wirst von Kohlenhydraten schneller Fett

[123lukas]

Welche Nährwerte fehlen? Genaue Angaben zu EW/KH/Fett?
Das sind nur grobe Richtwerte, ich probiere aus auf wie viel von was ich wie reagiere.
Mein Stoffwechsel hab ich in 4 Jahren Training nicht verstanden, die letzte Zeit konnte ich essen was ich will, unmengen an Cola konsumiert, BurgerKing usw und gelebt wie ein König. Gewichtsmäßig hat sich nichts getan.
In 12 Wochen hab ich durch einfache, normale Ernährung ohne Zucker, und großartig FastFood 6kg abgenommen.
Weitere 8kg sollen jetzt mit Training und sauberer Ernährung fallen.

Vorher zu Trainingszeiten auf Low Carb / No Carn hab ich Kohlenhydrate angeschaut und zugenommen. Mein Stoffwechsel war damals wohl auf 0...

Deswegen hab ich im Moment keinen Überblick was mein Körper im Moment wann braucht.

Bei Nachtschicht wird deswegen auch auf Zucker usw verzichtet, bzw VOR der ersten Nachtschicht trainiert, wenn der Körper noch im normalem Tag/Nacht Rhytmus ist.

[simme]

Ja, wenn du einen EP postets, sollten da die Nährwerte und alorienangaben dabei stehen.

Ob du bei der Nachtschicht davor oder danach trainiert ist relativ egal. Deine Insulinsensitivität wird trotzdem komplett durcheinander gebracht. Das kommt durch den zirkadianen Rhythmus, der sich jede Woche umstellen muss, aber es nicht so schnell schafft.
Das merkst du ja auch daran, dass du zeitweise sehr müde bist

[Nitro1]

Ich stimme Simme zu,da ich auf Vollkontischicht bin merke ich die Körperschwankungen.
Habe alle 3 Tage ein Wechsel von Früh auf Spät und zu Nacht anschliessen Freiwoche(6 Tage frei)
Bei meiner Schicht geht es noch da es aufwärts geht .
Es ist aber schlecht wenn von Nacht auf Früh gewechselt wird und nur 1 Tag pause dazwischen .

MFG

[123lukas]

Bei mir sind ist es der

Mo/Di
Mi/Do
Fr/Sa/So

Rhytmus.

Quasi
Mo/Di Früh, Mi/Do Spät, Fr/Sa/So Nacht
Mo/Di Frei, Mi/Do Früh, Fr/Sa/So Spät
Mo/Di Nacht, Mi/Do Frei, Fr/Sa/So Früh
Mo/Di Spät Mi/Do Nacht Fr/Sa/So Frei

dann wieder von vorne. Dafür halt ca. 60 Urlaubstage im Jahr. Markiert sind Traininstage

[Nitro1]

Hallo
ich habe mit der Anabole Diät erfolg ,was ich mit den anderen Diäten nicht hinbekommen habe.

Habe zb
MO/DI/MI Früh
DO/FR/SA Spät
SO Frei
MO-DO Nacht bis nähsten Donerstag Frei
und 2. Durchgang
DO-SO Früh (Sonntag 12 h )
MO/DI/MI Spät
Do frei
FR-SO Nacht(Sonntag wieder 12h) ,bis nähsten Sonntag frei .
mfg

[123lukas]

Ich habe mich heute mal an die Aufstellung der Nährwerte und Kalorien gewagt.

Berechnet habe ich einen Tagesbedarf von:

2400kcal (Grundumsatz 1800kcal)

Aufgesplittert habe ich in...

2,75g/kg Eiweiß
1,5g/kg Kohlenhydrate
0,7g/kg Fett
... an Trainingstagen. (~1900kcal)

An freien Tagen werden die Carbs halbiert und mit Fett ausgeglichen.
Je nach dem wie ich jetzt damit fahre, werde ich das bis Mitte Februar im Auge behalten. Hoffentlich sind bis dahin 4kg-5kg drin.
Die restlichen 4kg-5kg werden dann mit Erhöhung des Trainingsvolumens und mehr Cardio rausgeholt.

Eventuell werde ich dann wie zuletzt die Nachtschichten als "Warriordiät" und danach einen High Carb Day planen, damit hatte ich sehr gute Erfolge, wenn auch sehr kurzfristig.(Selbstverständlich)

Das Gewicht wurde seit dem zwar gehalten, aber es kam in der Phase doch sehr schnell ein Plateau nach 3 Wochen Warriordiät.

[123lukas]

Anzumerken wäre noch, dass ich die 1900kcal auf die Frühschicht bezogen habe.

Bei Mittagsschicht komme ich auf 1600-1700kcal da ich ja auch 3-4Std länger schlafe und morgens auf nüchternen Magen trainiere.
(Da ich sowieso erst wieder angefangen habe und keine 150kg drücke macht mir das auch nichts aus, im Fettstoffwechsel zu trainieren.)

Bei Nachtschicht sieht das ganze etwas anders aus. Da bin ich mit dem EP auch noch sehr unentschieden. Das beste wäre auch hier, morgens auf nüchternen Magen zu trainieren, danach eine ordentliche Portion Carbs und dann auf Protein/Fett bis abends. Nachts werde ich nur kleinere, leichte Snacks zu mir nehmen, vll grade nen Shake mit etwas Öl/Nüssen um 2:00 und Casein um 7:00 vorm schlafen. Vor der zweiten Nachtschicht baue ich dann wohl ein paar Carbs und Protein nach dem Aufstehen um 13/14 Uhr ein, und switche dann auch wieder auf Fett+ Eiweiß zum Abendmahl vor der Schicht.

Stoffwechsel am Boden, sollte ich hier locker mit 1400kcal auskommen.

Unklar ist der Cheatday, ob direkt nach der Nachtschicht oder am zweiten Tag danach.

Muss ich ausprobieren.

[*Teufel*]

Es fehlen die Nährwerte

Mit 50g Zucker nach dem Training und so weiter wäre ich im 3-Schichtsysthem und auf Diät mal ganz vorsichtig sein.
Die Schichtarbeit senkt die Insulinsensitivität maßgeblich. Das heißt, du wirst von Kohlenhydraten schneller Fett

wieder was gelernt.....

auch Schichtarbeiter vk...
und hat das mit den KH auch gemerkt...
und selber gesenkt

(hab aber trotzdem 35-40g Malto im EP nach den Training ...
sollte ich die auch noch raus hauen?