Masse - Ernährung - Plan

[Verchiel]

Einen wunderschönen Guten Abend. Ich wollte mal eure persönliche Meinung zu einem Ernährungsplan den ich mir zusammengestellt habe

Zu mir erstmal. Bin 20 Jahre alt, 178cm groß, gehe in die Uni, und trainiere im 5er Split. Mo-Fr. Weil mein Studio am Wochenende geschlossen hat. Ich bin jetzt 3 Jahre dabei, angefangen mit 56 Kilo und bin jetzt auf ca. 72. Zum Plan:

Morgens nach dem Aufstehen:

Einen shake ( Protein oder Weightgainer), dazu Haferflocken mit Banane

in der Uni : Obst mit Haferflocken. ( also hier Haferflocken mit Wasser, dazu einen Apfel oder ähnliches)

Mittags: (warmes Essen)
Vollkorn Nudeln/ Reis /Kartoffeln mit Pute/Hähnchen/Thunfisch, dazu Gemüse/Salat und 3 Löffel Leinöl

Nachmittags:
250 Gr. Quark mit Haferflocken und Banane

(Nach dem Training)
ProteinShake
--> direkt nach dem Training Abendessen!

Abends:
Vollkornbrot mit Eiern (Gekocht/ Spiege/ Rührei)

Vor dem Schalfen gehen:
Quark mit Haferflocken.


Damit ich nicht von den Haferflocken K***en muss Variationen:
mit Milch/ Wasser ( ich trinke übrigens diese sachen mehr als ich sie esse, vorallem mit Wasser)
mit Banane/Apfel/Quark oder Traubenzucker.

Dazu 5gr. Creatin, mindestens 3 Liter Wasser! und momentan habe ich einfach mal zum ausprobieren einen Testobooster. (diesen werde ich aber nicht nochmal holen, bringt mir nichts)

Nehme bei Trainingsschwachen Tagen noch einen Trainingsbooster : 1 MR

Das ist jetzt mein geplanter Ablauf. Ich würde mich über gute und nett formulierte Kritik freuen und wünsche allen anderen noch gute Erfolge

Bei Fragen, einfach loslegen, also zum Split oder generell zu mir. Bin ja nicht so oft hier zu lesen Vielen Dank

[LiftBIG]

ohne nährtwert angaben kann man da nicht viel zu sagen, wie sieht dein tp aus? kraftdaten?

der weightgainer, is das son zuckerschrott?
generell würd ich morgens kein shake trinken, lieber 2-3 eier und bisschen obst

[Verchiel]

Hab jetzt keine Nährwerte im speziellen. Ich nehme jeweils 250Gr. Haferflocken und bei der Warmen mahlzeit soviel wie geht
also den Shake morgens gegen eier austauschen.

Bei den Grundübungen: Bankdrücken 3 sätze mit jeweils 90-95 kilo (kommt immer auf den Tag und meiner verfassung an)
Klimmzüge mache ich 18 ohne gewicht und sonst 10 kilo an die beine und da 6-8 Wdh auf 3 Sätze
Dips mit 15 kilo zusatz gewicht auch immer 8-10 Wdh
Kniebeugen! damals eine sehr beliebte übung von mir, kann ich leider nicht mehr machen, weil ich eine verletzung am unteren Rücken hatte und der Arzt meinte ich sollte es lassen. Deswegen mache ich da Beinpresse und ausweichübungen, da dann glaub 180 Kilo, Rücken Kurzhantelrudern und so auch immer mit 8-10 Wdh. Hab meinen Plan nicht hier, wohne nicht mehr bei meinen eltern und bin für 3 Wochen bei denen... deswegen hab ich die werte jetzt nicht im kopf sry

[Verchiel]

und ja der Weight Gainer ist leider soeiner... hab ihn auch shcon was länger aber 4kg trinke ich nicht so schnell weg ist einer von olymp GainBolic 6000 ist das glaub ich

[aaronD]

Wie sieht dein Trainingsplan denn aus (Übungen solltest schon im Kopf haben).

Kreuzheben kannst vermutlich auch nicht ausführen, oder?

Vermisse bis aufs Leinöl/die paar Eier bissl die Fette. Nüsse, fetter Fisch, Omega 3 Caps, etc.
Obst an sich ist gut, aber lieber direkt nach dem Training und sonst lieber was die schiere Menge angeht mehr Gemüse. Gut, ist jetzt keine Abnehm-Diät, da wär das noch wichtiger.
Naja wichtig wären da schon genauere Nährwertangaben, aber sieht mir nach etwas wenig Fett aus. Whey lieber direkt nach dem Training. Testobooster/Weightgainer brauchste nicht.

[Verchiel]

1.Schulter Nacken 6 Übungen
2.Bizeps trizeps alles supersätze
3.Rücken 5 übungen
4.Brust 5 Übungen
5.Beine 5-6 Übungen

Schulter:
- Kurzhanteldrücken,Dann Seitenheben, Revers butterfly

Nacken:
- Weiß nicht wie die heißt, Kurzhanteln und dann die Schultern hochziehen
- Dann eine Langhantel eng greifen und weit nach oben ziehen, bis zum hals

Bizeps:
- Kurzhantel Curls, Langhantel curls mit unterlage, am Seilzug

Trizeps:
- Dips, Kurzhantel über den Kopf, im liegen mit einer SZ stange

Rücken:
- Latziehen
- Rudern im Sitzen
- Kurzhantelrudern
- für den Unteren Rücken, wie sit ups nur andersrum
- Klimmzüge

Brust:
- Bankdrücken
- Butterfly
- Kurzhantelbankdrücken
- am Kabelzug
- positives Bankdrücken

Beine:
- Beinpresse
- negative Beinpresse
- Kniebeugen ( ich versuche momentan mich langsam wieder ranzutasten, weil es die wichtigste beinübung ist)
- Beincurls sitzend
- Beincurls liegend

Manchmal mache ich Übungen im Supersatz, aber nicht immer.

Die Reihenfolge ist bisschen anders, wie gesagt hab alles aufgeschrieben eig

[Verchiel]

Also wie gesagt Pro Tag eine Einheit. und WKM plan habe ich ein Jahr lang gemacht und habe auch schon 2er und 3er Split versucht.

und ne kreuzheben sowie langhantelrudern gehen nicht :/
aber der Rücken macht trozudem eine gute entwicklung

Also zwischendurch Nüsse essen. welche kannsz du empfehlen? Ich weiß nur das nüsse ziemlich teuer sind, genau so wie fisch :s kennst du da etwas günstiges oder "alternativen"?

Info: Wohne in Hessen. Also da gibts nicht alle Geschäfte

[RicoW]

Naja der plan ist nicht so die welt! Warum machst du kein WKM mehr? Warum geht kein Kreuzheben wichtigste übung überhaubt!

Nüsse kannste bei Lidl kaufen da gibts nussmischungen recht günstig mit wallnüssen haselnüssen und mandeln

Bei fisch würde ich dir zu seelachs aber nicht das gefärbte zeugs! Lachs und Tuhnfisch empfehlen sind alles gute protein und Omega 3 quellen

[Verchiel]

weil das den Unteren rücken zu stark belastet. Aber bin am überlegen auch diese Übung wieder langsam einzuführen. Heißt mit sehr wenig gewichten.

Ich weiß nicht, hab WKM lange gemacht und wollte auch mal was neues ausprobieren, weil es mir sonst auch ein bisschen zu monoton ist. Zudem möchte ich gerne jeden Tag unter der Woche was machen, weil ich das dann besser alles planen kann. Also Uni/Training.

wieviel sollte man dann davon essen? also wieviele nüsse?

[RicoW]

Wenn du kreuzheben richtig machst ist diese übung die beste für den unteren rücken.

Wie viel nüsse du essen musst solltest kann ich dir net sagen ich selber mach das alles so freischnauze wenn ich bock auf nüsse habe zieh ich mir halt ne handvoll rein