EP - KFA senken in dieser Form möglich?

[schwaebischesdrumkind]

Tag,

ja kurz um, ich möchte meinen KFA auf bis zu 10% senken, reduzieren. Ein großes Ziel, dass mit viel Arbeit verbunden ist. Deshalb bitte ich euch mal über meinen EP an TT & NTT drüber zuschauen.

176 cm - 85 kg - KFA 15-18%

(an einem NTT, tätige ich meist eine Laufrunde von ca 8 km)

TT

Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein

Abends: 3 Produkte 6584 KJ 1573 kcal 126,4 g 0,4 g 111,6 g

10 ml Olivenöl 356 KJ 85 kcal 9,2 g 0 g 0 g
400 g Makrele, geräuchert 5604 KJ 1338 kcal 116,8 g 0 g 75,6 g

Mittags: 4 Produkte 1451 KJ 347 kcal 3,1 g 17,5 g 60,6 g

1 Portion Thunfischfilet, im eigenen Saft 572 KJ 137 kcal 0,9 g 0,2 g 31,8 g
100 g Apfel, Braeburn 226 KJ 54 kcal 0,3 g 11,4 g 0,3 g
150 g Tomaten, frisch 110 KJ 26 kcal 0,3 g 3,9 g 1,4 g
1 Becher Körniger Frischkäse, Fitline 0,8% 544 KJ 130 kcal 1,6 g 2 g 27 g

Danach:
40 g whey isolat lee - sport, vanille 624 KJ 149 kcal 0,4 g 0,4 g 36 g

---- Training ca. 2h ------

Morgens: 7 Produkte 3927 KJ 938 kcal 53,4 g 63,5 g 40,3 g

60 g Haferflocken 934 KJ 223 kcal 4,2 g 35,2 g 8,1 g
1 Schale Erdbeeren, frisch 378 KJ 90 kcal 1 g 13,8 g 2,1 g
20 g Chia Samen 372 KJ 89 kcal 6,2 g 0,9 g 4,2 g
30 g Paranuss 860 KJ 205 kcal 20,2 g 1,1 g 4,4 g
10 ml Leinöl 370 KJ 88 kcal 10 g 0 g 0 g
100 g Alpenfrische fettarme Milch 1,8% 209 KJ 50 kcal 1,8 g 4,9 g 3,5 g
1 Becher Total, Griechischer Joghurt 804 KJ 192 kcal 10 g 7,6 g 18 g

11962 KJ 2857 kcal 182,9 g 81,3 g 212,4 g

NTT

Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein

Abends: 3 Produkte 2240 KJ 535 kcal 29,3 g 1,9 g 64,8 g

10 ml Olivenöl 356 KJ 85 kcal 9,2 g 0 g 0 g
250 g Forellen Filets 1508 KJ 360 kcal 14 g 1,3 g 57,5 g
Größe M Ei, gekocht 376 KJ 90 kcal 6,1 g 0,6 g 7,3 g

Mittags: 3 Produkte 1748 KJ 418 kcal 21,9 g 6,9 g 44,3 g

1 Portion Kaisergemüse 230 KJ 55 kcal 0,3 g 6 g 3,8 g
1 Packung Stremel-Lachs 1141 KJ 273 kcal 15,5 g 0,3 g 33,3 g
Größe M Ei, gekocht 376 KJ 90 kcal 6,1 g 0,6 g 7,3 g

Morgens: 9 Produkte 4480 KJ 1070 kcal 36 g 90,6 g 87,3 g

1 Portion Speisequark Magerstufe 703 KJ 168 kcal 0,8 g 9,8 g 30,5 g
10 ml Leinöl 370 KJ 88 kcal 10 g 0 g 0 g
20 g Leinsamen, roh 408 KJ 97 kcal 7,3 g 1,5 g 4,5 g
30 g Basis Müsli ohne Rosinen 476 KJ 114 kcal 2,9 g 16,2 g 4 g
250 g Himbeeren, frisch 358 KJ 86 kcal 0,8 g 12 g 3,3 g
Glas Alpenfrische fettarme Milch 1,8% 418 KJ 100 kcal 3,6 g 9,8 g 7 g
1 Portion Speisequark Magerstufe 703 KJ 168 kcal 0,8 g 9,8 g 30,5 g
1 mittelgroße Banane, roh 563 KJ 134 kcal 0,3 g 30 g 1,7 g
20 g Erdnüsse, frisch 483 KJ 115 kcal 9,6 g 1,5 g 6 g

8468 KJ 2023 kcal 87,2 g 99,4 g 196,4 g

Alternativen zu ... Fisch/Fleisch, Gemüsesorten, Obst/Beeren ... nutze ich natürlich!
Zusätzlich nehme ich täglich 6-8 Kapseln Fischöl ein, zu den Mahlzeiten selbstverständlich!

Magerquark am Abend, ist das bei mir sinnvoll? Was meint ihr?

Fragen zum TT :

Sind das zu viele KH zum Frühstück, wenn danach das Training ansteht?
Daher falls das Training erst Nachmittag statt finden kann, sollte ich die KH morgens kürzen und dann zum Mittagessen hinzufügen (hier esse ich natürlich auch KH wenn ich danach trainiere)?

Ja? KH sparen am Obst?

Soll ich den doch fettreichen Joghurt durch eine fettreduzierte Variante ersetzen?

Fragen zum NTT :

Zu viele KH zum Frühstück?


-----------------

Joar! Kritik erwünscht 

Merci

[simme]

Wie oft trainierst du denn die Woche?

Für den Anfang der Diät sind die Kalorien schon sehr niedrig, da wirds schwer, wenn du dann auf 5-8% Kfa kommen willst, denn früher oder später musst du irgendwo kürzen.
Aber ich kenne deinen Stoffwechsel nicht.

Die Stickies hast du anscheinend nicht gelesen, denn sonst wüsstest du, dass der wichtigste Zeitpunkt für Kohlenhydrate nicht vor, sondern nach dem Training ist.

Wozu nimmst du noch Fischöl, wenn du täglich fettreichen Fisch isst?

Ansonsten kommt das Gemüse biel zu kurz.

Und meiner Meinung nach solltest du Kohlenhydrate und Fette nicht zusammen in einer Mahlzeit verzehren

[schwaebischesdrumkind]

ich trainiere 3x in der Woche, zusätzlich 2-3 x ca. 8km joggen bei ca. 12 km/h

Fettreicher Fisch kommt nicht täglich auf den Tisch, mein Fehler!
Gemüse kommt selbstverständlich zu mittag und abendessen hinzu!

Ich bin der Auffassung, dass ich meinen Insulinspiegel recht niedrig halten sollte, damit die Fettverbrennung auf touren läuft. KH nach dem Training würden doch nur unnötig Diesen in die höhe treiben, abgesehen vom auffüllen der Glykogenspeicher. Daher versuche ich vor dem Training die nötigen KH aufzunehmen, damit der Dampf im Training nicht fehlt!

Aber ich bin offen für neue Wege, damit ich mein Ziel erreiche �� ...

Zu wenig kcal? Mehr protein? oder doch die notwendigen kcal mit KH aufholen?
Wie viel fehlt denn, deiner Meinung nach?

[simme]

Das mit dem Insulinspiegel ist ja auch gut und schön, aber die Mahlzeit die du da zum Frühtstück ist, wird vorm Training nicht vollständig verdaut und aufgenommen sein und dir daher auch nicht viel Energie liefern. Eher verlierst du Energie im Form von Verdauungsarbeit.
Wenn du deine Kohlenhydrate nach dem Training isst, wo die Muskelzellen am besten aufnahmefähig dafür sind, dann lagerst du Glykogen ein und das steht dir dann im nächsten Training viel Schneller zur Verfügung.

Außerdem hat ein kohlenhydratarmes Frühstück noch weitere Vorteile, aber das würde den Rahmen jetzt sprengen.

Mehr Protein brauchst du auf keinen Fall, eher mehr Kohlenhydrate.
Wie viele Kalorien kannst nur du selbst wissen.
Wie viel hast du denn vorher gegessen?

Bei deiner Menge an Kohlenhydraten sage ich immer "zum sterben zu viel und zum Leben zu wenig".
Damit kommst du nicht in Ketose, also kann dein Gehirn nicht auf Ketonkörpern laufen und für die obligaten Glukoseverwerten und Muskelarbeit reichen die Kohlenhydrate auch nicht wirklich aus

[schwaebischesdrumkind]

Alles klar, klingt plausibel ... klug wäre meinen "fehlerhaften" EP umzugestalten und mich jetzt darauf einzustellen, oder?
Wie sattle ich also um? von 0 auf 100 ? oder stück für stück?

Trainingstag:

Morgens: joghurt 0,2% - Magerquark 250g, 80g Haferflocken, 200ml 1,8 Milch, 200g Obst
Nach dem Training: Eiweißshake, Obst, wegen schnellen KH?,
Mittag: 250g mageres Fleisch, 300g Gemüse, 100g Reis/Kartoffeln ungekocht, El Öl
Nachtisch: 200g Obst -- sinnvoll?
Abend: 125g Fisch/Fleisch, 50g Reis/Kartoffeln ungekocht, 300g Gemüse, El Öl
auf die Nacht hinein: 250g MagerQuark, Tl Öl

Gesamt: kcal (Fett: / EW: / KH: ) soweit einpendeln, wonach kann ich mich richten?

Wie handhabe ich es, wenn das Training auf den Nachmittag fallen sollte?


Trainingsfrei:

Morgens: Joghurt - Magerquark, 40g Haferflocken, 100ml 1,8 Milch, 200g Obst
Mittag: 250g mageres Fleisch, 100g Reis/Kartoffeln ungekocht, 300g Gemüse
Nachtisch: 200g Obst ?
Abend: Fisch/Fleisch/Eier, 300g Gemüse, El Öl
Snack: 250g Magerquark, Tl Öl

Gesamt: kcal (Fett:/ EW: / KH auch hier wäre Hilfe klasse, ... Mehr Fett - KH runter - Eiweiß rauf?

Bin ich hiermit auf dem richten Weg?
Hoffentlich gehe ich nicht auf, wie ein Sack Kartoffeln 😄

Merci für Ratschläge

[simme]

Ich sage doch nicht, dass du den ganzen Tag über Kohlenhydrate essen sollst, aber zumindestens nach dem Training.

Und wenn du mich fragst, dann eher Protein und Fett zum Frühstück

Übrigens ist es ein großer Unterschied, ob du 100g Reis oder 100g Kartoffeln isst und Öl ist auch nicht gleich Öl

Wenn du nicht schreibst wie viele Kohlenhydrate, Eiweiß und fett du zu dir nimmst, kann dir auch keiner Sagen obs passt.

[schwaebischesdrumkind]

Ist es nicht "egal" wie ich meine KH verteile, solange ein Kcal Defizit entsteht?

Wenn ich morgens trainiere würde doch folgende Aufteilung Sinn ergeben oder?

1. MZ: mid carb / mid protein / low fat
Training, danach Whey
2. Mz: high carb / mid protein / low fat
3. Mz: low carb / high protein / mid-high fat
4. MZ. (vor dem schlafen) low carb, high protein, low fat

Bei einem Nachmittags Training dann folgendes:

1. MZ. low carb / high Protein / mid-high fat
2. MZ. mid carb / mid Protein / low fat
Training, danach Whey
3. MZ. high carb / mid protein / low fat
4. MZ. (vor dem schlafen) low carb, high protein, low fat

Bei einem NT

1. MZ: mid carb / mid protein / low fat
Cardio
2. Mz: mid carb / mid protein / low fat
3. Mz: low carb / high protein / mid-high fat
4. MZ. (vor dem schlafen) low carb, high protein, low fat


Oder ist das absoluter murks ?

Mein Tagesbedarf an kcal liegt ca bei 2600 ..... wie gesagt 85 kg, 176 cm .. mittlere Tätigkeit! 3x die Woche Muckibude, 2-3x Cardio a 45 min

2600 kcal - 500 kcal .. entsprechend würde ich KH, Proteine, Fette folgendermaßen verteilen!

KH - 2/3 x 1kg Körpergewicht = 170 - 255g
Prot - 2/3 X 1 kg Körpergewicht = 170- 255g
Fette - 1 x 1 kg Körpergewicht = 85g

Was hälst davon?

Das Reis im Vergleich zu Kartoffeln unterschiedliche Nährwerte hat ist mir bewusst, auch kenne ich die unterschiede der Öle!

[schwaebischesdrumkind]

TT :

Fett / Prot / KH
1. MZ: 30g / 60 / 20g (kh durch Obst und Milchprodukte)
2. MZ : 10g / 40 / 75g
3. PWM : 10g / 60 / 125g
4. MZ : 10g/ 30g / 0g
---------------------------
60g / 190g / 220g

NTT :

1. MZ: 30g / 60 / 20g (kh durch Obst und Milchprodukte)
2: MZ: 10g / 50 / 75g
3. MZ: 10g / 50 / 75g
4. MZ: 10g / 40 / 0g
----------------------------
60g / 200 / 170g
so ungefähr?

[simme]

Das sind nicht mal 2300 kcal an Trainingstagen...
Viel zu wenig also
Deinen errechneten Bedarf von 2600 würde ich nicht trauen, wenn du wirklich hart trainieren solltest.

Die Mahlzeiten verteilung aus dem Stickie sind Beispiele für den Aufbau.
Ich würde dir dennoch zu einem Kohlenhydratarmen Frühstück raten, also kein Obst.

Aber probier es aus...

[schwaebischesdrumkind]

Das sind nicht mal 2300 kcal an Trainingstagen...
Viel zu wenig also
Deinen errechneten Bedarf von 2600 würde ich nicht trauen, wenn du wirklich hart trainieren solltest.

Die Mahlzeiten verteilung aus dem Stickie sind Beispiele für den Aufbau.
Ich würde dir dennoch zu einem Kohlenhydratarmen Frühstück raten, also kein Obst.

Aber probier es aus...

ich hab mich wohl verdattert

Grundumsatz liegt wohl bei ca. 2600 kcal ...

=> 2600 + 700-800 (Training / Cardio) = +/- 3400 - 500 = 2900 kcal ...

so muss ich ungefähr rechnen

---------

also kürze ich meine KH am Morgen ..

Beispiel - Frühstück .... oder stumpf, 5 Eier und Tomate

Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein
1 Portion Speisequark Magerstufe 703 KJ 168 kcal 0,8 g 9,8 g 30,5 g
20 g Leinsamen, roh 408 KJ 97 kcal 7,3 g 1,5 g 4,5 g
20 g Erdnüsse, frisch 483 KJ 115 kcal 9,6 g 1,5 g 6 g
100 ml Milch, 1,5% Fett 201 KJ 48 kcal 1,5 g 4,8 g 3,4 g

1795 KJ 429 kcal 19,2 g 17,6 g 44,3 g

Milch lieber durch Wasser ersetzen?

Beispiel - Mittagessen - PWM

Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein
150 g Bio Spaghetti, aus reinem Hartweizen Vo 2235 KJ 534 kcal 4,5 g 97,5 g 18,8 g
250 g Putenfilet, frisch 1153 KJ 275 kcal 5 g 0 g 57,5 g
300 g Kaisergemüse 336 KJ 80 kcal 0,9 g 8,7 g 5,1 g
10 ml Leinöl 370 KJ 88 kcal 10 g 0 g 0 g
1 Apfel Apfel, Braeburn 362 KJ 86 kcal 0,5 g 18,2 g 0,5 g

4455 KJ 1064 kcal 20,9 g 124,4 g 81,9 g


Beispiel - Abendessen

Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein
100 g Basmati Reis, ungekocht 1470 KJ 351 kcal 0,5 g 77 g 9 g
1 Packung Stremel-Lachs 1141 KJ 273 kcal 15,5 g 0,3 g 33,3 g
300 g Kaisergemüse 336 KJ 80 kcal 0,9 g 8,7 g 5,1 g
10 ml Leinöl 370 KJ 88 kcal 10 g 0 g 0 g

3317 KJ 792 kcal 26,9 g 86 g 47,4 g

vor dem schlafen, halt noch nen Magerquark ....

oder sollte ich abends komplett auf KH verzichten, wenn zwischen PWM und dem Abendbrot 5h vergangen sind?