Trainingsplan und Defizite

[M1919]

edit: ich kürze das Ganze mal aufs Wesentliche

Nach 6 Jahren ohne Training bin ich mit 24 endlich wieder dabei, mit viel mehr Wissensdurst und Ehrgeiz. Ich zähle Kalorien und Makros, koche viel und frisch, hab mein Maltodextrin nach dem Training und so weiter und so fort. Angefangen hab ich mit einem reinem GK, das hieß dann 2 Mal die Woche

Kreuzheben
Kniebeugen
Klimmzüge
Bankdrücken
Military Press

3-4 Sätze
4-10 Wdh

Ich liebe Verbundübungen einfach, besonders Deadlift und Squats.
Mit meinen kurzen 1,72m und fetten 80 Kilo kam ich dann in 3 Monaten auf >relativ< gute Werte und ging dabei auf 73 Kilo runter (war bewusst im leichten Kaloriendefizit). Kreuzheben kam ich auf 160 Kilo, Kniebeuge auf 130 Kilo, Bankdrücken kratzte ich an den süßen 100 - natürlich jeweils eine Wiederholung. Aber meine Arme und Schultern kamen wie damals schon (1 Jahr Training) einfach nicht hinterher und generell wollte ich die Intensität besser einteilen.

Da das Training für mich die schönste Zeit des Tages ist und ich beruflich die Zeit dafür hab, wäre ein 3er Split mit 4 TEs pro Woche wohl am sinnvollsten.

Ich tendiere zu folgendem Ablauf und ziehe ihn momentan seit 4 Wochen durch:

Mo - Brust + vord. und seitl. Schultern
Mi - Rücken + hintere Schultern
Fr - Beine Arme
So - wieder von vorne
Di - weiter
....

Und will euch einfach drüber schauen lassen um ein ok einzuholen, Defizit Arme und Schultern wie gesagt. Falls andere Kombinationen folgen gleich vorweg:

- Bei Brust Bizeps ist der Kater definitiv zu lang, heißt Rücken Trizeps kann ich die nächsten 2-3 Tage knicken.
- Bei Brust Trizeps habe ich bedenken, weil es heißt von einfach jedem einzelnen mit exakt den selben Problemen wie ich, dass es ihnen absolut nicht geholfen hat.
- eine reine Arme TE schiebt mir die TEs für die großen Muskeln zu weit hinaus bis ich sie wieder trainieren kann

Klar muss ich meine eigenen Erfahrung mit meinem Körper selbst machen, aber ein Wegweiser würde mir gut tun

[Orothred]

Ich persönlich kam mit der Aufteilung Brust/Arme, Rücken/Schultern, Beine beim 3er am Besten zurecht.....

[M1919]

Ist das nicht bisschen viel? Brust und Trizeps und dann nochmal den Bizeps? Ob ich 7 Übungen lang Vollgas geben kann...

[tintifax_2]

Ist das nicht bisschen viel? Brust und Trizeps und dann nochmal den Bizeps? Ob ich 7 Übungen lang Vollgas geben kann...

Warum nicht? Hat bei mir fast 20 Jahre lang funktioniert
Burst/Arme:
4x10 BD
4-10-12 KH SBD
1-2 Übungen Bizeps
Dips und zB Trizeps am Kabelzug
Bissi Bauch zum Abkühlen

Fertisch.

[M1919]

Bei mir wäre es dann eher

LH Bankdrücken
KH Schrägbank
Butterfly

LH Curls
KH Hammercurls


SZ enges Bankdrücken
SZ French Press

bewege mich momentan bei 4-6 Wdh, das ist ne Intensität wie ich sie lange nicht mehr hatte, weil ich ziemlich auf den 10 Wdh festgefahren war

Vor allem direkt am 2. Tag darauf mit vorermüdetem Bizeps den Rücken trainieren und mit vorermüdetem Trizeps die Schultern... Muskelkater hält bei mir trotz 2g Protein pro Kilo Körpergewicht schon länger als 2 Tage :/

[Orothred]

4-6 Wiederholungen ist aber eigentlich zu wenig, vor allem bei so kleinen Muskeln wie Bizeps und Trizeps....ich trainiere hier im Bereich 15 Wiederholungen.....

[tintifax_2]

Warum nicht? Wenn es so funktioniert, dann funktioniert es

[M1919]

Ich sehe es wie bei der Wade: Ein Muskel, der den kompletten Tag ständig in Bewegung und am Arbeiten ist - und sei es nur wegen dem Shaker in der Hand oder die Tasche tragen oder dem Handy oder oder - den jucken 10 Wiederholungen und mehr nicht besonders.

Zumindest haben 10 Wiederholungen bei mir bei Bizeps und Wade noch nie zu einem Wachstum geführt, nur schweres Gewicht, viel Schweiß und wenig Wiederholungen

[Orothred]

Untypisch, aber ok, wenns funktioniert

[PhilippAlex]

Wenn die Arme wachsen, machst du alles richtig